我的健身（2 ）
笑脸
<h1><b> 我爱健身，虽然已经奔七，但拥有一个强健的体魄，是我永远的追求。我希望天下人健康、幸福 ！</b></h1><h1><b> 锻炼，请别让错误动作造成身体损伤，保护好自己才关键 ！</b></h1><h1><b> 卷腹训练</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">卷腹时脖子酸痛，说明姿势不正确。</span></b></h1><h1><b><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 卷腹时</span>要注意 ：</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、降低起身幅度 ：</b></h1><h1><b> 起身幅度不必很高，腹部有发力感，在</b><b>发力最明显的位置停留个1-3秒。</b><b>这样腹肌的锻炼效果更好（</b><b>如图)。</b></h1><h1><b> 起身幅度过高锻炼不到目标位置，反而会移位到腰部肌肉。<br></b></h1> <h1><b> 2、不要低头 ：</b></h1><h1><b> 正确姿势应当是保持头颈部平直、固定，避免脖子借力引起酸痛。</b></h1> <h1><b> 3、调整呼吸 ：<br> 卷身呼气还原吸气。</b></h1><h1><b> 嘴巴呈 “o” 型，匀速长呼气再吸气。</b><b>这样还会有放松颈部肌肉的作用。</b></h1> <h1><b> 坐姿收膝卷腹 <br> 运动过程中要注意呼吸节奏，不要憋气。注意双脚不要着地。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">坐姿屈膝左右转体<br></span> 身体与地面呈45度夹角，上身向左右两侧转动，注意感受腹部发力。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰卧屈膝左右交替侧卷腹<br></span> 上肢尽量不离开地面，左手触碰右边的大腿外侧，反之亦然。双手交替进行。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰卧直腿卷腹<br></span> 将双腿与地面呈90度夹角，用腰腹部力量带动上肢上下摆动。</b></h1> <h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰卧交替上下举腿<br></span> 双腿交替抬起放下，，频率不必太快。注意感受腹部发力。</b></h1> <h1><b> 并腿屈膝侧身挺髋<br> 胸、髋、腿尽量保持在一条直线上。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰卧撑交替上下抬腿<br></span> 双臂后撑双腿交替抬起放下，胸、髋、腿尽量保持在一条直线上。<br></b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">俯撑交替后抬腿<br></span> 双臂前撑双腿交替抬起放下。胸、髋、腿尽量保持的一条直线上。<br></b></h1> <h1><b> 平板支撑</b></h1> <h1><b> 跪姿俯卧撑</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">双手双膝撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈直线；屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°；推起身体，再回到起始姿势。</span></b></h1> <h1><b> 臀桥</b></h1> <h1><b> TRX卷腹</b></h1> <h1><b> <span style="font-size: 20px;">说到赘肉，最头疼的就是腰部两侧的这两坨 ～ 太丑啦 ！</span></b></h1><h1><b><span style="font-size: 20px;"> 要想</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">拥有平坦的腰腹，以下动作至少（每侧）15次，每周至少 3 次腰腹的专项训练 ！</span></b></h1><h1><b> 侧卧卷腹</b></h1><h1><b> 动作要领 ：用侧腹的力量去收缩肌肉，不要用颈部和腿部去借力。</b></h1> <h1><b> 俄罗斯转体</b></h1><h1><b> 动作要领 ：</b><b>悬于空中，用侧腹完成转体。</b></h1> <h1><b> 侧卧侧抬腿</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要领 ：</span>集中于侧腹的发力，不要低头做假象。<br></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h1><b> 直立哑铃体侧屈</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要领 ：集中侧腹发力，不要低头借力。</span></b></h1> <h1><b> 坐姿颈后杠铃转体</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要领 ：</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小杠铃位于颈后，</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">通过扭转身体训练侧腹</span></b></h1> <h1><b> 颈后杠铃体侧屈</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要领：</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小重量杠铃置于颈后体侧屈，</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">身体不要前后倾</span></b></h1> <h1><b> 船式摇摆 </b></h1> <h1><b> 飞行式腿举</b></h1> <h1><b> 早安式弯腰</b></h1> <h1><b> 仰卧起坐</b></h1> <h1><b> 鸭子步</b></h1> <h1><b><font face="-webkit-standard"><span style="white-space: normal;"> </span></font><span style="font-family: PingFangSC-light; white-space: pre-wrap; font-size: 20px;"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在进行臀部训练前，进行拉伸和激活，为后续的锻炼进行一个热身<br></span> 训练前两组屈髋肌的拉伸动作<br> 一、注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，还原吸气。<br> 二、双腿交替以脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部保持2-5秒。<br> 注意必须保持双臀收紧。<br> 以上两套动作完成后再进行后面的虐臀训练。<br><span style="font-family: PingFangSC-light; white-space: pre-wrap; font-size: 20px;"> 一、前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h1><b> 负重挺身</b></h1><h1><b> 注意上身不要后仰</b></h1> <h1><b> 交叉箭步蹲</b></h1> <h1><b> 有氧运动 ：下蹲</b></h1><h1><b> 从时间上来说，下蹲5分钟，运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 但下蹲运动对身体协调能力要求较高，锻炼者可根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。</b></h1> <h1><b> 波速球训练。</b></h1><h1><b> 球面朝上 ：底面稳定，上面不稳做有氧训练时使用。</b></h1> <h1><b> 球面朝下 ：不稳定的底部训练平衡性。</b></h1> <h1><b> 稳定俯卧撑</b></h1> <h1><b> 稳定-肘撑静力练习</b></h1> <h1><b> 稳定两头起</b></h1> <h1><b> 爬山</b></h1> <h1><b> 不稳定-双腿臀桥</b></h1> <h1><b> 三方式深蹲</b></h1> <h1><b> 弹力带+负重臀桥</b></h1> <h1><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 并脚外展臀桥</b></span></h1> <h1><b> 紧实上翘的臀部，九个徒手动作随时随地锻炼上翘的臀部。</b></h1> <h1><b> 深蹲对收紧臀部有很明显的改善<font face="-webkit-standard"><span style="font-size: 17px; white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;">作用。</span></font>标准的深蹲应该这样 ：</b></h1><h1></h1><h1><b> 深蹲时膝盖不要内扣或者外旋膝，膝关节和脚尖处于同一方向。<br> 错误的深蹲很有可能会造成韧带、半月板等损伤，绝对是得不偿失的。</b></h1> <h1><b> 你以为你在练翘臀，其实是在练大腿 ！<br> 同样的动作因发力点不同，训练到的部位就大相庭径。</b></h1> <h1><b> 强力燃脂开合跳</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">双腿分开站立，双臂自然垂于身体两侧；向上跳起，双腿分开，双臂向身体两侧外展并完成击掌。重复多次。</span></b></h1><h1><b><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 年纪大了，量力而行哦 ！</span></b></h1> <h1><b> 大腿内侧肌肉训练</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 练习 1 ：剪刀脚 </b></h1> <h1><b> 练习动作 2 ：分合腿 </b></h1> <h1><b> 练习动作 3 ：侧卧抬腿推脚后跟</b></h1> <h1><b> 有一定运动能力的老人可采取中速或快走，可进一步强化心肺功能。每一次 30 ～ 40分钟，微微出汗为宜。</b></h1><h1><b> 你的体能与年龄相符么 ？自测体能 ：</b></h1><h1><b> 40岁的你达标了吗？</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、快速奔跑可以持续60秒；</b></h1><h1><b> 2、连续10次俯卧撑；</b></h1><h1><b> 3、双腿笔直，弯腰可以触碰到脚尖；</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">50岁的你达标了吗？</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、适中速度连续跑60秒；</b></h1><h1><b> 2、连续做5个波比跳；</b></h1><h1><b> 3、盘腿坐地上，不借双手可以站立起身；</b></h1><h1><b> 60<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">岁的你达标了吗？</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、能够每天轻松散步1万步；</b></h1><h1><b> 2、不间断无负重完成深蹲12次；</b></h1><h1><b> 3、用右手指尖在背后触摸到左肩，左手指尖触摸到右肩；</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">70岁的你达标了吗？</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、15分钟左右可以走完1200米；</b></h1><h1><b> 2、30秒内轻松爬楼梯10个台阶；</b></h1><h1><b> 3、不借助双手轻松从椅子上站立起来，并在20秒内可以反复做12次；</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">怎么样？</span></b></h1><h1><b> 这个标准对于坚持锻炼的你来说实在不是什么难题吧 ！</b></h1> <h1><b> 21 个腹肌锻炼方案</b></h1> <h1><b> 腿粗训练，甩掉万年老粗腿 ！</b></h1> <h1><b> 抑制 — 自我筋膜松</b></h1><h1><b> 利用泡沫轴进行适当自我按压和放松。</b></h1> <h1><b> 拉长 — 静态拉伸</b></h1><h1><b> 通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸。</b></h1> <h1><b> 激活 — 分离强化训练</b></h1><h1><b> 通过分离强化训练进行的关键肌肉激活训练。</b></h1> <h1><b> 整合 — 动态动作整合训练</b></h1> <h1><b> 健身必须学会 “滚” ，好处多多 ！</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、改善肌肉不平衡</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 2、提高关节活动度</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 3、增强神经肌肉有效性</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 4、促进血液循环和淋巴回流</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 5、加速身体运动后恢复</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 7、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作 1 ： 小腿肌按摩</span></b></h1> <h1><b> 动作 2 ：大腿后侧按摩 </b></h1> <h1><b> 动作 3 ：股四头肌按摩</b></h1> <h1><b> 动作 4 ：臀部（梨状肌）按摩</b></h1> <h1><b> 摇篮式 ：打开脊柱小妙招</b></h1><h1><b> 本相册图片来自《囚徒健身》和网络。</b></h1> <h1><b> 瑜伽也是不错的选择哦。</b></h1><h1><b> 点击链接 ：</b><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/cM2EKDy8toP8C2ZNSAavuA" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>网页链接</a></h1>
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