糖类摄入详解：从添加糖到天然糖的合理管理
01糖的分类及摄入影响
▲ 糖的基本概念
在炎炎夏日，享用一杯冰镇的酸梅汤，或是品尝一听可乐、一根雪糕、几块西瓜，确实令人心满意足。然而，这些饮料和水果中的糖分含量可不容忽视，过量摄入可不利于健康。那么，糖究竟是什么呢？
糖，作为人体日常不可或缺的基础营养要素，是提供能量的重要源泉。即便是那些没有甜味的物质，只要它们能在人体内被消化吸收并转化为葡萄糖，便可被归类为“糖类物质”。联合国粮农组织和世界卫生组织的专家们，根据糖类物质的聚合度，将其精细划分为三大类别。
糖是人体必需的营养素，分为单糖、双糖和多糖三大类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖等。
▲ 添加糖的健康风险
而“添加糖”则是指在食品加工或制备过程中，人为添加到食物中的糖类物质，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜以及果葡糖浆和麦芽糖浆等。这些添加糖往往缺乏其他营养成分，且易于被人体消化吸收，过量摄入可能增加患龋齿、超重肥胖、糖尿病以及心脑血管疾病等健康风险。
对于每日的摄入量，《中国居民膳食指南（2022）》推荐要控制添加糖的摄入，建议每天不超过50克，并力求控制在25克以下。
▲ 水果糖分摄入建议
同时，指南还建议每天食用新鲜水果，保证摄入量为200~350克，但需注意，这个建议的摄入量是指果肉部分，不包括果皮、果籽和果核等不可食用部分。由于许多水果都含有较高的糖分，因此每日摄入量不宜过多。以苹果为例，一个中等大小的苹果去皮去核后，果肉重量约为200克，所以建议每日摄入的水果量最好不超过2个苹果的果肉量。
果汁中的含糖量不容忽视。建议每日摄入200~350克新鲜水果，果汁含糖量高需适量饮用。虽然苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜等水果中，果糖与葡萄糖的含量大致相当，但当我们喝下果汁时，摄入的果糖量往往比直接吃水果还要多。这是因为果汁是由新鲜水果压榨而成，通常需要好几个水果才能榨出一杯果汁。因此，在选择饮品时，我们需要注意果汁的含糖量，并适量饮用。
02粮食中的糖分及摄入建议
▲ 淀粉摄入的重要性
此外，粮食也是我们日常饮食中不可忽视的糖分来源。米、面、麦等粮食含有淀粉，属于多糖类物质。尽管这些粮食在口感上甜味并不明显，但过于精细的主食，如精米白面，其血糖生成指数却很高。长期大量食用这类精细主食，同样可能引发肥胖等问题。淀粉是主要的能源来源，摄入不足会导致能量不足及身体功能异常。
在饮食中，我们应注重粗细搭配，适当增加粗粮的摄入量，以降低整体饮食的血糖生成指数。
▲ 糖尿病的成因与预防
“多吃糖就会导致糖尿病吗？”糖尿病的发生与多种因素有关。糖尿病受多种因素影响，合理控制糖分摄入的同时关注胰岛功能及遗传因素。胰岛素，我们体内的降糖激素，在面对胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足时，会显得力不从心。当体内胰岛素无法有效控制血糖，血浆葡萄糖水平持续升高，糖尿病就可能发生。此外，糖尿病还与胰岛功能受损、胰岛素抵抗以及生活方式和家庭遗传等因素紧密相关。即使不吃糖，如果胰岛功能受损，血糖也可能上升。而只要胰岛素分泌正常且作用有效，摄入的糖分就会被分解，血糖水平不会升高。
03甜味剂的作用和潜在危害
“0糖”饮料为什么还甜？市面上许多标有“0糖”的饮料，尽管如此，它们依然带有甜味。这背后的原因是添加了甜味剂。甜味剂相较于糖，通常不含热量或热量较低，因此不会引起血糖升高，也不会导致龋齿。然而，它们并非无害。甜味剂提供甜味不增加热量，但过度食用可能引发肠胃不适并影响饮食行为。例如，某些糖醇类甜味剂在大肠内发酵分解时，可能引发肠鸣和腹泻。此外，甜味剂可能刺激大脑产生兴奋，进而增加对高热量食物的摄入。
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