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科普健康·碳水化合物、糖和代糖到底是什么？

泰然健康网
2025-06-16 04:51

　　碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
碳水化合物是各种不同类型糖的总称，它主要包括：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等），这些糖不需要在肠道中分解，吸收入血的速度最快；双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖等），只分解一次，吸收速度仅次于单糖；可消化的多糖（米面等各种食物中的淀粉）；不可消化的多糖（蔬菜、水果中的纤维素）。

碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果食物来源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

　　碳水化合物的功能包括：
提供能量，根据《中国居民膳食指南（2022）》，平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量，以碳水化合物提供50-65%能量为好；
构成细胞和组织，
节省蛋白质；
维持脑细胞正常功能；
维持大脑正常功能，葡萄糖大脑唯一可用能源；
抗酮体生成；
解毒；
加强肠道功能，如膳食纤维可预防便秘、结直肠癌等。

　　
狭义的“糖”包括单糖、双糖这两种具有甜味的糖，也是老百姓口中的糖。将这些糖人工加入到食品中，即称为添加糖。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等，部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
WHO营养与口腔健康合作中心针对糖与龋齿关系进行系统综述，结果表明：过量摄入添加糖可增加龋齿的发病风险；当添加糖摄入量<10%能量（约50g）时，龋齿发生率下降；当添加糖摄入量<5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。根据相关研究结果，过多摄入含糖饮料可增加儿童、成年人肥胖或体重增加的发生风险以及成年人2型糖尿病和血脂异常的发生风险。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。常用的食糖有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源。多数含糖饮料中的糖在8%~11%，有的高达13%以上，某些限制现售的奶茶含糖量在15%~25%。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖，导致口味变重和增加超重、肥胖的发生风险。另外注意看营养标签，某些酸奶的糖含量也很高。

　　饼干、糕点、面包等焙烤类食品也是糖摄入的重要来源。随着过量摄入添加糖导致的健康问题越来越突出，减糖、控糖已成为健康饮食的新趋势。代糖因其低/无能量且具有高甜味的特点而受到广泛关注。

　　我国《食品添加剂使用标准》（GB2760-2014）约定了可用于食品加工的代糖种类：糖醇类，包括木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇和山梨糖醇液、乳糖醇、麦芽糖醇和麦芽糖醇液、D-甘露糖醇和异麦芽酮糖；天然甜味剂，包括甜菊糖柑、罗汉果甜柑、甘草甜素和索马甜；人工甜味剂，包括安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖和糖精钠等。

能量低、提高饮品感官特性、不造成龋齿是代糖的优势，但是相关研究也表明长期摄入可能会带来潜在健康风险。
有研究显示，代糖饮料可能会增强对甜食和饮料的渴望，从而导致肥胖。世界卫生组织发布的指南也不建议用代糖来控制体重。基于现有证据认为非糖尿病人群大量摄入代糖可导致糖尿病风险增加，对于糖尿病人群摄入代糖与糖尿病发生发展之间关系需更多研究探索。天然甜味剂和糖醇类甜味剂可与肠道微生物群相互作用，增加有益肠道微生物群的多样性。人工甜味剂和肠道微生物群关联的研究主要集中在动物层面，人群研究相对不多，研究结果显示人工甜味剂可改变人体肠道微生物群的组成和功能。代糖对人体高血压主要产生负面影响，容易引起心血管事件，相关机制暂时不清楚，可能与食欲失调和肠道菌群改变有关。过量摄入代糖可能会增加早死风险。多项病例-对照研究显示，人工甜味剂与胃癌、胰腺癌、膀胱癌和结直肠癌存在相关性，主要是糖精钠和甜蜜素有致癌作用。

　　综上所述，代糖种类多，健康效应也不尽相同，我们不能简单认为代糖食品是含糖食品的理想替代品，我们在控糖的同时不要引入更多潜在危害的食品。