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当你每天做波比运动的时候，你的身体就会发生这样的变化

泰然健康网
2025-06-17 13:03

当你每天做波比运动的时候，你的身体就会发生这样的变化

很难想象有什么运动比波比运动更能引起分歧。但无论你喜欢还是讨厌它们，波比运动都会一直存在，尤其是因为它们是一个杀手锏，如果锻炼得当，可以将你的健身运动提升到一个新的水平。健身大师马利克表示：“波比运动有各种各样的好处，因为它们是功能性的复合运动。它们不仅能提高你的协调能力，而且波比运动还能增加心血管肺功能、力量和肌肉耐力。用外行的话来说，这一切都意味着波比运动对你有很大好处。“

出于这个原因，波比运动是HIIT训练的主要内容，而以每天波比运动为特色的健身挑战已经大受欢迎。有些人非常认真地对待他们的波比运动比赛，CrossFit运动员阿纳波尔斯基在2021年创造了一小时内完成最多波比运动的吉尼斯世界纪录，达到了令人垂涎的879次。但是，无论你是想打破自己的记录，还是只是想在生活中多健身一点，当你每天做波比运动时，实际会发生什么？

当你每天做一系列波比运动时，你会感觉到那种捶胸顿足、血液抽搐的感觉吗？这在很大程度上是由于你的心血管系统的有效激活。随着时间的推移，每天波比运动可能有助于增强它。心脏病专家萨吉特说：“当你做波比运动时，心脏和肺被迫更有效地工作，为身体提供能量。研究表明，[三分钟间隔]内波比运动次数越多，表明心肺功能越强，这与心脏病风险降低有关，也与冠状动脉疾病风险降低有关。“

如果你不是波比运动的超级粉丝，不要担心，因为你可以做很多其他有氧运动来改善你的心脏和心血管健康。约翰霍普金斯大学运动生理学家斯图尔特建议定期进行有氧运动，如游泳、跑步、骑自行车或快走，以帮助有益于心血管系统。其他类型的运动，如阻力训练和伸展运动，可以对心脏和心血管功能的整体功效产生有益影响。

波比运动不仅能增强你的肌肉。每天一组波比运动也可以通过增加骨骼矿物质密度来帮助你的骨骼变得更强壮。运动与骨骼健康和密度的增加之间存在着已知的联系。也就是说，对骨骼施加持续力量的锻炼有助于刺激新的骨骼生长。除了重量训练，体重训练和跳跃训练（属于高强度训练）在这方面也很有益。

《体育与运动杂志》的一项研究表明，HIIT训练也有助于提高骨密度。研究人员对一组参加HIIT训练计划的参与者进行了为期八周的跟踪调查，发现在训练结束时，这组参与者的骨密度水平更高。因此，考虑到波比运动是HIIT轮换中常见的一部分，将这种高强度运动作为日常锻炼的一部分可以帮助增强你的骨骼力量。

作为一种锻炼，波比运动会给你的手腕施加很大的力量。不幸的是，每天波比运动可能会增加手腕受伤的可能性。根据认证的力量和调节专家哈特曼的说法，波比运动会给你的舟骨韧带带来特别的压力。根据美国手外科学会的说法，当手部受到压力或手腕向后弯曲得太多时，这种对手腕正常功能至关重要的韧带可能会受伤，比如你的波比运动动作有点过于剧烈。

如果你注意到手腕向后弯曲时疼痛、手腕活动受限、手腕周围有瘀伤、疼痛或肿胀，那么这可能是这种损伤的迹象。如果你的手腕容易受伤，那么在地板上波比运动时，要保持缓慢和可控。你也可以尝试这种改变，在这个动作的俯卧撑姿势中，不要把手平放在地板上，而是要握拳。这可以减轻腕关节的压力。倾斜波比也是一种选择，可以减轻手腕的压力。

好吧，我们意识到，每天剧烈的波比运动会改善你的心理的说法可能会引起一些人的质疑，但请听我们说完。许多研究都提到了运动对心理健康的积极影响。发表在《波尔斯卡精神病学》上的一篇研究综述指出，无论性别或年龄如何，定期锻炼都能改善很多人的精神状态。该综述还指出，运动后立即可以减轻焦虑和抑郁的症状。

这一切都归结为那些的内啡肽。当你锻炼时，你的身体会释放内啡肽，这是一种与大脑受体协同作用的化学物质，可以减少疼痛感，增强积极感。这些互动有助于在锻炼后立即给你带来幸福感，也有助于长期定期锻炼。每周锻炼三次20-30分钟可以帮助你获得心理健康的回报。多运动一点（每周4-5次）可能更有益。但如果你刚开始锻炼，一定不要过于剧烈地进行任何锻炼，一开始要慢慢进行。

虽然我们的手臂和腿在波比运动时的高度参与会导致一些严重的肢体锻炼，但波比运动是全身锻炼，这意味着会使用大量的肌肉。其中包括你的腹肌，由于波比运动的平板部分抬高，你的腹部肌肉可以通过每天做波比运动得到很大的好处。然而，就像所有的锻炼一样，形式就是一切。当你做平板支撑姿势时，确保你的核心肌群处于收缩状态，背部没有拱起。不保持这种状态不仅会减少腹肌的刺激，还会增加受伤的风险。

如果你做波比运动是为了专门针对你的腹肌，那么有很多变化可以激发你的腹肌。其中来自力量和体能专家塞缪尔的建议，它结合了波比运动和仰卧起坐，让你在接下来的几天里都能感受到腹肌的变化。当你进入波比运动的抬高平板时，将自己完全躺在地板上，然后翻身。然后，做仰卧起坐，双臂举过头顶。完成仰卧起坐后，仰卧，再次做平板支撑，完成波比运动。

每天做波比运动不仅能帮助你做更多的波比运动。它还可能让你在进行其他形式的锻炼时看到进步。让我们以跑步为例。正如健康教练和纽约认证私人教练奇泽姆说的那样，波比运动是一种全身运动，对腿部力量有很大好处。运动医学的一项研究发现，如果你是一名跑步者，每周只进行几次力量训练有助于提高成绩，尤其是在中长跑项目中。

虽然这项研究没有专门讨论为了跑步表现而做波比运动，但它确实表明，更大的腿部力量可以帮助跑步者。此外，波比运动作为一种心血管运动所带来的额外好处有助于改善你在定期跑步时可能看到的心血管健康状况。

开始每天波比运动是一个令人钦佩的举动，但在实践中，这可能比你想象的更难。当涉及到任何锻炼时，如果你做得太多，负面影响可能会开始超过好处。根据宾夕法尼亚州立大学运动机能学副教授因格进行的一项研究，过度的HIIT训练会导致过度训练和成绩下降。由于波比运动是许多HIIT锻炼的主要内容，如果你做得过多，很难忽视它们阻碍你锻炼进度的潜力。

过度训练并不好。正如纽约市认证的力量和体能专家拉姆齐所说，过度训练会导致表现下降、受伤、无法消失的疼痛、睡眠障碍、、抑郁和焦虑。简而言之，在运动时倾听身体的声音总是很重要的。如果你在每天波比运动的同时注意到了这些症状，可能是时候休息一下，减少一下了。

想全身都变得更健美吗？每天波比运动可以帮助解决这个问题。如果正确进行，定期波比运动是一种很好的方式，可以帮助增强全身肌肉，包括肩部、手臂、胸部、腿部、臀部、臀大肌和腹部的肌肉。一次锻炼也不错。

事实上，波比运动可以说是最有效的健美操之一。健美操是一种锻炼方式，它利用你的体重来增强力量和耐力。事实上，从古希腊的锻炼者到现代的运动员和军事人员，每个人都在使用它。发表在《等动力学与运动科学》上的一项研究表明，健美操训练计划可以有效地改善身体成分、力量和耐力，并有助于改善姿势。

如果你想通过锻炼来提高整体灵活性，那么在你的日常健身计划中加入一系列波比运动可能是有充分理由的。波比运动与灵活性训练一样有效，因为它是一种遵循身体自然运动范围的运动。

然而，如果你行动不便，波比运动可能会变得更加困难。如果你的腹股沟（当你进行深蹲动作时）或胸部和肩部（在俯卧撑部分）活动受限，情况尤其如此。如果你发现是这样的话，进行额外的伸展会很有用，这可以帮助你增加身体这些部位的运动范围，比如腹股沟的侧蹲拉伸或胸部的躺着胸肌拉伸。此外，如果你的活动能力有限，你可以进行一些波比运动的变化，这些变化不会像完全版那样费力。跳箱波比是这种运动的好形式，可以让你以较小的运动范围进行训练，并有可能达到完整的运动效果。

尽管你的下背部在常规的波比运动中没有任何地板接触，但在这种运动中，它仍然会有很多动作。如果你不以正确的姿势做波比运动，你下背部受伤的风险会高得多。根据认证的力量和体能专家迪萨尔沃的说法，最有可能发生这种情况的地方是在波比的低蹲和高平板阶段之间的过渡阶段。在这一点上，当人们将腿向后移动时，他们可以让臀部向地板下垂。这会给下背部带来压力，增加受伤的可能性。

那么，你如何防止这种情况发生呢？这里的关键是核心力量。为了保持你的臀部正确对齐，你的核心肌肉，尤其是前核心肌肉（围绕着你的下腹部，有助于为你的脊椎和臀部提供稳定性），必须足够强壮，以支撑你的臀部和背部的重量。如果你感觉到下背部有压力，花点时间专注于核心力量可能会很有用。

为什么波比运动是世界各地教练的最爱？信不信由你，他们不仅仅是想在你锻炼时给你带来痛苦。相反，许多培训师都知道，这种锻炼可以带来巨大的能量消耗效益。健身教练麦金尼说：“波比运动是极好的卡路里燃烧器。当你的肌肉在做波比运动时不断延长和伸展，它们需要大量的能量才能实现。”

事实上，所需的能量远远超过许多其他练习，因此它们的效率也很高。发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究发现，与俯卧撑和平板运动等其他传统阻力运动相比，波比运动对身体的代谢要求更高。这意味着你在做波比运动时消耗了更多的卡路里，而你的心率却在飙升。所以，下次你的HIIT教练说出可怕的“B”字时，要相信他们这样做是为了你！

当我们锻炼时，我们经常关注外表的变化。但是，定期锻炼，包括波比运动，也有助于有益于大量的内在因素。当我们每天进行波比运动等运动时，尤其是作为HIIT轮换的一部分，我们的肺部可以获得这些积极因素。当我们锻炼时，我们的肌肉需要更多的氧气，所以我们的肺和心脏必须更加努力地输送氧气。随着你的身体越来越健康，你的肺和心脏也越来越强壮，你的身体也越来越有效地将氧气输送到需要的地方。

作为高强度训练的一部分，波比运动可以在节省时间的同时，让你的肺部力量更上一层楼。《欧洲应用生理学杂志》研究了不同类型训练、HIIT训练和耐力训练（或ET）的效果。该研究的作者得出结论，HIIT训练可以比ET更有效地增强呼吸肌和有氧运动。

注意到你最近有点情绪低落吗？值得考虑的是你的锻炼频率，以及你是否可以挤出一些时间进行一些日常波比运动，因为这种做法可能有助于你提高免疫力。虽然定期锻炼可以非常有效地降低患心脏病等长期疾病的风险，但它也可以对抗感冒或流感等季节性疾病。虽然对于运动如何帮助预防季节性疾病还没有达成一致，但其中一个原因可能是运动期间和运动后我们身体周围抗体和白细胞循环的激增。

根据临床和实验医学的说法，除了其他季节性疾病外，加强免疫系统可以帮助它更容易地对抗呼吸道病毒。该综述的作者建议经常进行足够强度的锻炼，将其作为一种额外的工具，以帮助增强抵抗肺炎的免疫系统，尽管作者确实指出，需要更多的研究来更好地建立体育锻炼与肺炎感染之间的联系。

如果你每天都在做这种运动，那么重要的是要注意运动期间或之后发生的膝盖疼痛。波比运动会给你的膝关节带来巨大的压力，软骨松动或半月板撕裂等情况会成为潜在的损伤和并发症。如果发生这种情况，你可能会马上知道，这要归功于膝盖发出爆裂或嘎吱嘎吱的声音、肿胀和疼痛以及关节活动范围有限等迹象。然而，半月板或软骨损伤也可能在运动之外几乎没有症状。

如果你在波比运动时担心膝盖，首先要记住的是，这不是一场看你能做多少或能多快完成的比赛。美国运动委员会的高级顾问麦考尔说：“这场运动不需要很快就能有效。”所以，请放慢速度以降低因膝盖生涩动作而受伤的风险。当你开始平板运动时，你也可以用一个抬高的表面把手放在上面，尝试一种变化，这将有助于减轻你膝盖的压力。