九种高蛋白水果助你增肌减重
九种高蛋白水果助你增肌减重
9 high-protein fruits to help build muscle, lose weight美国英语健康
2025-01-16 12:00:00阅读时长3分钟1366字
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不要忽视水果中含有的蛋白质。虽然水果通常不被认为是高蛋白食物，但某些水果确实含有这种重要的宏量营养素，同时还提供更多的成分如纤维、维生素和抗氧化剂。
蛋白质对于饱腹感、组织修复和肌肉生长非常重要。高蛋白饮食长期以来一直受到减肥者的青睐。近年来，植物性饮食也因其帮助人们减重和其他健康益处而备受关注。
注册营养师Natalie Rizzo（TODAY的营养编辑）确认，与豆类、豆科植物、坚果和种子相比，水果中的蛋白质含量较低。“但每一克蛋白质都很重要，尤其是当你遵循以植物为主的饮食时。”Rizzo说，大多数人每餐至少需要20克蛋白质。
“水果中的糖分是对饮食的健康补充，它为日常活动和锻炼提供了能量。”
吃水果还有许多好处，包括提供维生素A、C、E和D；钾、镁、抗氧化剂、植物化合物和纤维。
“话虽如此，我认为水果中的蛋白质只是额外的补充，而不是你可以依赖的主要蛋白质来源。”Rizzo解释道。例如，从黑莓中获得2克蛋白质是对其他蛋白质的良好补充，但如果为了获得10克蛋白质而吃5杯黑莓，则可能过量摄入这种单一食物。
以下是蛋白质含量最高的水果。它们每份含1克或更多蛋白质，根据美国农业部的标准，这被认为是水果中的高蛋白含量，Rizzo说。
百香果
1杯生果肉，5克蛋白质这种热带水果以前被描述为具有芳香的“果冻状金黄色果肉”，外皮皱褶坚硬。它还富含纤维、钙、维生素A和维生素C。果肉可以生吃，作为酸奶配料，或加入果汁和饮料中。
木瓜
1杯切片生果肉，2.8克蛋白质当成熟时，木瓜像任何甜的鲜果一样食用。然而，未成熟的木瓜因其质地类似于鸡肉或猪肉而备受关注，可以用作植物性饮食中的肉类替代品。它可以烧烤、炒制或加入炖菜中。
石榴
1杯石榴籽（即果粒），2.9克蛋白质石榴内部的红宝石色种子富含抗氧化剂，提供膳食纤维、脂肪酸和必需的维生素及矿物质。营养师指出，几乎30%的种子重量含有对心脏健康有益的抗炎脂肪酸。
杏子
1杯切片新鲜生果肉，2.3克蛋白质 1杯干杏子片，4.4克蛋白质这种核果含有纤维、抗氧化剂、铁和维生素C、E、B6和A。研究表明，杏子中含有“许多重要的化合物”可以减少炎症。这种水果无论是新鲜食用还是作为干燥零食都非常美味。杏子也是营养师推荐的防癌食物之一。
黑莓
1杯生果肉，2克蛋白质黑莓深蓝紫色的色泽来自水果中的生物活性化合物，这是强大营养的信号。研究表明，浆果的抗氧化特性似乎能显著降低癌症风险。黑莓中的纤维也有助于肠道健康。
番石榴
1个水果，1.4克蛋白质这种热带水果富含抗氧化剂、维生素C、钾和纤维。番石榴的味道甜美带酸，常被比作草莓或梨。它可以生吃，加入冰沙或沙拉中，或制成果酱。
葡萄干
1.5盎司盒装，1.4克蛋白质小小的葡萄干营养价值很高，促进饱腹感，有益于肠道健康，并因高纤维含量改善心脏健康。研究表明，葡萄干含钾有助于控制血压。它们是心脏病专家推荐的健康零食之一。由于天然甜味且热量密集，最好每次只吃一把。
柑橘类水果
1个橙子，1.2克蛋白质 1个葡萄柚，2.3克蛋白质柑橘类水果以其富含维生素C而闻名，这对健康的免疫系统至关重要。它们还含有大量纤维和钾，营养密度高且热量低。这些水果还含有大量水分，因此具有补水作用，并能帮助促进饱腹感。
哈密瓜
1杯切块生果肉，1.3克蛋白质注册营养师Samantha Cassetty指出，哈密瓜的一个突出特点是其高含量的维生素A。一杯哈密瓜提供了每日推荐摄入量的40%，主要以β-胡萝卜素的形式存在，这对于眼睛健康和免疫功能至关重要。哈密瓜非常适合用于水果沙拉、冰沙和甜点。
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