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科学证实：均衡早餐可减少肥胖和心脏病

泰然健康网
2025-06-19 15:37

研究表明，占每日卡路里 20-30% 的营养早餐可以减少心血管风险因素。

早餐时每天摄入 20-30% 的卡路里对关键的心血管危险因素有积极影响。早上达到这个能量范围的人往往有：

体重指数（BMI）降低 2-3.5%)

腰围减少 2-4%（减少腹部肥胖）

甘油三酯水平降低 9-18%

高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）高 4-8.5%

蛋白质、健康脂肪、纤维、钙和铁均衡混合的高品质早餐还与以下因素有关：

腰围小 1.5%

甘油三酯降低 4%

高密度脂蛋白胆固醇升高 3%

这些发现来自一项为期三年的研究，涉及 PREDIMED-Plus 项目的近 400 名参与者，该项目研究了地中海饮食如何影响心脏健康。

早餐和心血管健康

根据 Hospital del Mar 研究所发表在《营养、健康和老龄化杂志》上的一项研究，吃一顿营养丰富的早餐，提供大约四分之一的每日卡路里需求，可以帮助降低患心血管疾病的风险。

研究人员跟踪了 PREDIMED-Plus 项目的 383 名参与者，这是一项随机临床试验，比较了地中海饮食结合体育活动与标准饮食建议对心脏健康的影响。这项研究首次考察了早餐消耗的能量及其营养质量如何影响心血管危险因素。

这项新工作考虑了两个因素。首先，早餐的能量摄入量相对于每日总摄入量，区分足够的卡路里摄入量（占每日总摄入量的 20-30%）和其他水平。其次，研究人员分析了食用蛋白质、脂肪、纤维和其他营养物质适当平衡的高质量早餐的效果。他们发现，早上消耗足够的能量并与优质食物一起消耗有助于减少心血管风险因素。

一顿丰盛的早餐可以减少肥胖

该研究对参与者进行了为期三年的跟踪调查。所有患者的年龄都在 55 至 75 岁之间，超重或肥胖。评估了各种心血管危险因素，包括体重、腰围、腹部肥胖指标、血脂水平、胆固醇和甘油三酯水平、血压和糖尿病标志物。

结果表明，早上消耗 20-30% 每日能量摄入量的参与者在几个风险因素上具有更好的结果。与早餐时消耗或多或少能量的参与者相比，他们的体重变化得更有利。到研究结束时，这些参与者的体重指数降低了 2-3.5%，腰围减少了 2-4%。早餐时摄入足够的能量也与显着降低甘油三酯水平（降低 9-18%）和较高的高密度脂蛋白胆固醇水平（增加 4-8.5%）有关。其他标志物的变化不太显著。

优质早餐的意义

在早餐质量方面，结果也是积极的。吃了高质量早餐的参与者腰围缩小了 1.5%，甘油三酯降低了 4%，高密度脂蛋白胆固醇增加了 3%。高品质的早餐包括适量的蛋白质、高价值脂肪、纤维和矿物质，如钾和铁，同时避免过量添加糖和饱和脂肪。

关于健康饮食的专家见解

Hospital del Mar 研究所研究员、CIBER 心血管疾病（CIBERCV）研究员、Ramon Llull 大学 Blanquerna 健康科学学院教授 Álvaro Hernáez 表示：“早餐是一天中最重要的一餐，但吃什么以及如何吃很重要。控制饮食量（不要过多或过少）并确保良好的营养成分至关重要。我们的数据表明，质量与更好的心血管危险因素结果相关。吃早餐和吃一顿优质早餐一样重要。

Hospital del Mar 研究所和 CIBER 肥胖和营养（CIBEROBN）心血管风险和营养研究小组协调员 Montse Fitó 博士强调，能量充足性和质量都是预防心血管风险的关键。“我们已经证实，关于食品质量的饮食建议可有效改善心血管高危成年人的风险因素随时间推移的演变，”她说。

该研究的结果经过调整，以确保它们归因于早餐能量摄入和食物质量，而不是其他因素。这导致 Hospital del Mar 和 CIBEROBN 的研究员 Karla-Alejandra Pérez-Vega 得出结论：“促进健康的早餐习惯可以通过降低代谢综合征和相关慢性疾病的风险来促进健康老龄化，从而提高生活质量。