4个动作让腰椎自愈 康复
4个科学动作配合正确习惯，可帮助缓解腰椎不适、促进自我修复。关键在于通过增强核心力量、放松紧张肌肉、改善腰椎稳定性来减轻压力。需注意动作标准、避免疼痛加重，并长期坚持才能见效。
作用：激活臀部与核心肌群，分担腰椎压力。
平躺屈膝，双脚与肩同宽踩地，双臂放身体两侧； 1.收紧腹部，臀部发力缓慢抬起，使肩、髋、膝呈直线； 2.保持5秒后缓慢下落，重复10-15次为一组，每天2-3组。 3.注意：避免腰部过度上拱，感受臀部发力而非腰部代偿。
作用：动态伸展脊柱，缓解肌肉僵硬。
双手双膝撑地，背部平行地面； 1.吸气时低头含胸，脊柱逐节上拱（猫式）； 2.呼气时抬头塌腰，尾骨上翘（牛式）； 3.每个动作保持3秒，重复8-10次为一组，每天3组。 4.注意：动作需缓慢，配合呼吸，避免肩颈代偿。
作用：放松腰背筋膜，缓解急性期疼痛。
跪坐后臀部贴近脚跟，双臂向前延伸； 1.额头贴地，胸腔下压，保持腰背自然伸展； 2.深呼吸维持30秒-1分钟，每天3-5次。 3.注意：若膝盖不适，可在臀部下垫枕头；拉伸时以轻微牵拉感为宜。
作用：强化腰腹深层肌肉，提升腰椎稳定性。
侧卧，前臂撑地，肘关节位于肩部正下方； 1.双腿并拢，臀部发力将身体撑起呈直线； 2.保持10-20秒后换边，每侧3-5次为一组，每天2组。 3.注意：初学者可屈膝降低难度，避免塌腰或耸肩。
动作标准优先：错误的发力可能加重损伤，建议对照镜子或视频自查； 1.循序渐进：从低强度开始，逐渐增加时长和组数； 2.避免久坐久站：每小时起身活动5分钟，使用腰垫支撑腰椎生理曲度； 3.急性疼痛期暂停：出现剧烈疼痛、麻木或放射性痛时，立即停止并就医。4.腰椎康复需结合规律锻炼、正确姿势和适度休息。若持续不适超过2周，建议咨询康复科医生或物理治疗师，排查椎间盘突出
、椎管狭窄等器质性病变。
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