黑米——让你更健康的营养谷物
黑米——让你更健康的营养谷物
Black Rice- The Nutrient-Packed Grain for a Healthier You印度英语健康与营养
2025-02-08 17:00:00阅读时长4分钟1543字
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黑米——让你更健康的营养谷物
关于黑米
黑米，也被称为“禁米”或“紫米”，属于 Oryza sativa L. 物种。黑米因其富含花青素而呈现出独特的黑色紫色，花青素是一种具有强效抗氧化作用的色素。在古代中国，黑米被认为非常独特和健康，只有皇室成员才能食用。如今，由于其温和的坚果风味、有嚼劲的口感以及多种健康益处，黑米在全球各地的菜肴中广泛应用。
你知道吗？
在古代中国，黑米被称为“禁米”，因为它如此富有营养，只有皇室成员才被允许食用！
黑米的八大健康益处
营养丰富
与其他品种的大米相比，黑米含有最高的蛋白质含量。每100克（3.5盎司）黑米中含有9克蛋白质，而糙米仅含7克。它也是铁的良好来源，铁对于向全身输送氧气至关重要。
1/4杯（45克）未煮熟的黑米含有：
热量： 160卡路里 脂肪： 1.5克 蛋白质： 4克 碳水化合物： 34克 纤维： 1克 铁： 占每日所需摄入量的6%富含抗氧化剂
除了高蛋白、纤维和铁外，黑米还富含抗氧化剂。抗氧化剂是一类化学物质，可以保护细胞免受自由基引起的氧化损伤。氧化应激与心脏病、阿尔茨海默病和某些类型的癌症等慢性疾病的风险增加有关。尽管黑米不如其他种类的大米受欢迎，但研究表明，黑米的抗氧化含量和活性最高。事实上，除了花青素外，黑米还含有超过23种具有抗氧化能力的植物成分，包括黄酮类和类胡萝卜素。
含有花青素
花青素是赋予黑米紫色的黄酮类植物色素，也存在于蓝莓和紫薯等其他植物性食物中。研究表明，花青素具有强大的抗炎、抗氧化和抗癌特性。多项研究发现，食用富含花青素的食物可能有助于预防心脏病、肥胖症和某些类型的癌症。
可能改善心脏健康
初步的动物和人体研究表明，花青素可能有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。一项针对120名高胆固醇成年人的研究发现，每天服用两粒80毫克的花青素胶囊，持续12周后，HDL（好）胆固醇水平显著提高，LDL（坏）胆固醇水平显著降低。
可能具有抗癌特性
黑米中的花青素也可能具有强烈的抗癌效果。一项基于人群的研究分析发现，食用更多富含花青素的食物可以降低结直肠癌的发病率。
可能促进眼睛健康
黑米富含叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素与眼睛健康相关。这些物质作为抗氧化剂，可以保护眼睛免受有害自由基的侵害。特别是叶黄素和玉米黄质，通过阻挡有害的蓝光波来保护视网膜。这些抗氧化剂可能在防止年龄相关性黄斑变性（AMD）方面发挥重要作用，这是全球导致失明的主要原因。它们还可以降低患白内障和糖尿病视网膜病变的风险。
天然无麸质
麸质是存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中的蛋白质。患有乳糜泻的人应该避免麸质，因为它会引起免疫反应，破坏小肠。麸质不耐受还会导致不良的胃肠道副作用，如腹胀和腹痛。虽然许多全谷物含有麸质，但黑米是一种营养丰富、天然无麸质的选择，适合无麸质饮食者。
可能有助于减肥
黑米含有蛋白质和纤维，两者都可以通过抑制食欲和促进饱腹感来帮助减肥。此外，初步的动物研究表明，黑米中的花青素可能有助于降低体重和体脂百分比。一项针对40名超重女性的为期6周的试验发现，那些每天吃混合糙米和黑米多达三次并在卡路里限制饮食下的人，比吃白米的人体重和体脂减少得更多。
烹饪黑米
与烹饪其他类型的大米相比，烹饪黑米更为简单。将大米和水或肉汤放入锅中，用中高火加热。一旦开始沸腾，盖上锅盖并调至小火慢炖。煮30-35分钟，直到米饭煮熟、有嚼劲并且液体完全吸收。关火后让米饭静置5分钟再揭盖。用叉子松散米饭后即可上桌。
每1杯（180克）未煮熟的黑米，使用2.25杯（295毫升）水或肉汤，除非包装上有其他说明。
为了防止米饭在烹饪过程中变得粘稠，可以用冷水冲洗以去除表面多余的淀粉。煮熟后，黑米可以用于任何需要糙米的菜肴，如谷物碗、炒饭、沙拉或米布丁。
尽管黑米不如其他形式的大米常见，但它具有最高的抗氧化活性和比糙米更多的蛋白质。因此，食用它可以提供各种健康益处，包括改善眼睛和心脏健康、预防某些类型的癌症以及帮助减肥。黑米不仅是一种营养丰富的谷物，当煮熟时，其深紫色会将最简单的食物变成视觉上的盛宴。
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