有报告称45%成年居民有蛋白质摄入不足风险，摄入不足有什么后果？日常该吃什么补充？
你的蛋白质摄入达标了吗？
计算一下：一个60kg的普通成年人，每天至少需要60g蛋白质(1g/kg)。
早上匆匆吃个包子+豆浆≈10g
中午吃份盖饭≈15g
晚上一碗面条≈8g
这样一天才33g——连最低需求的一半都不到！
为什么物质越来越丰富，为何还存在蛋白缺乏？
……
事实上，我在指导备孕的过程中，发现大部分女性是存在蛋白缺乏的情况。
育龄期女性的推荐蛋白摄入量是55克，但大部分的女性的蛋白摄入总量在30克左右
——中间还有不少的空缺，可能跟饮食过于精细化、胃肠消化能力不足、饮食偏好等各方面有关…
蛋白质很重要
要知道，蛋白质就像身体的“建筑材料”，缺了它，我们的身体会像偷工减料的房子一样，外表可能看不出问题，但内部结构已经开始松动。
蛋白质不足的后果
如果把人体比作一座城市，蛋白就是城市里的建筑工人、运输队，甚至维修队。没有足够的蛋白质，我们的身体会逐渐出现各种“城市功能的瘫痪”。
1. 肌肉流失
当蛋白质摄入不足时，身体会分解肌肉组织来获取必需的氨基酸。
一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究跟踪了中老年人群体，发现蛋白质摄入不足的人群，每年肌肉流失速度比充足人群快3倍！
这会导致基础代谢率下降，形成“越不吃越胖”的恶性循环。
2. 免疫力下降
我们的免疫细胞每7天就会更新一次，需要大量蛋白质作为原料。
伦敦大学的研究显示，蛋白质摄入低于每日推荐量的人群，在流感季节患病几率高出42%，且痊愈时间平均延长2.3天。
3. 大脑功能的受损
蛋白质中的色氨酸是合成血清素的重要原料，而血清素被称为“快乐激素”。
剑桥大学神经科学团队发现，长期蛋白质摄入不足的受试者，记忆力测试得分平均降低15%，抑郁倾向评分却升高了28%。
4. 伤口难以愈合
蛋白质是组织修复的必需材料。
临床观察显示，蛋白质缺乏患者的术后伤口愈合时间平均延长30%，疤痕组织也更为明显。
此外还有维持血液的渗透压、支持红细胞功能、帮助抗衰老……
鸡蛋是最好的蛋白补充选择嘛？
说到补蛋白质，很多人第一反应就是吃鸡蛋。确实，鸡蛋是蛋白质界的“全能选手”，但它的“王者地位”正受到挑战。
先看到鸡蛋的优缺点分析
一颗普通鸡蛋约含6-7克蛋白质，其PDCAAS(蛋白质消化率校正氨基酸评分)为1.0，是理论上最完美的蛋白质来源。
但2022年《营养学前沿》的研究指出，鸡蛋的亮氨酸含量(刺激肌肉合成的关键氨基酸)比乳清蛋白低约30%，对增肌人群可能不是最优选择。
另外，现在研究发现，由于长时间摄入鸡蛋，以及鸡蛋从散养到饲养的转变，使其整体的营养价值下降，同时富集了一些人体难以消化的蛋白，造成很多人的慢性过敏风险大大增加。
如果平时胃肠道也不太好，可以去做一个食物慢敏检测。
更科学的蛋白质补充方案
我们应该像投资理财一样，分散摄入蛋白质的来源：
早餐组合：1个鸡蛋(6g)+200ml牛奶(6g)+全麦面包(4g)=16g优质蛋白
午餐优选：100g鸡胸肉(20g)+半碗杂粮饭(3g)=23g
晚餐搭配：100g三文鱼(17g)+豆腐(8g)=25g
一天能吃几个鸡蛋？
最新《中国居民膳食指南》取消了对鸡蛋的限制，但建议：
健康人群，每天1-2个全蛋没问题；健身人群，可多吃蛋白，但蛋黄仍建议≤2个/天；高血脂患者，每周不超过4个蛋黄。
蛋白质补充的三大误区
误区1：只关注数量不关注质量
20克来自炸鸡的蛋白质和20克来自鱼肉的蛋白质，效果天差地别。前者伴随着大量饱和和反式脂肪，后者则含有有益的omega-3。
误区2：集中在一餐猛补
研究发现，将每日蛋白质需求均匀分配在三餐时，肌肉合成效率比集中在一餐高出27%。就像浇水，少量多次比一次灌透更利于吸收。
误区3：忽视植物蛋白
《英国医学杂志》的研究指出，用植物蛋白替代15%的动物蛋白，全因死亡率降低12%。豆类、坚果中的蛋白质还附带膳食纤维和抗氧化物质。
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