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儿童营养餐，简单易做，让孩子吃出健康身高

泰然健康网
2025-06-22 14:04

“欲得小儿强，营养饭菜香”，这句代代相传的民间谚语，深刻揭示了饮食营养与儿童成长之间的紧密联系。在生活节奏日益加快的今天，家长们既希望为孩子提供充足的营养，助力孩子拥有健康的身高和强健的体魄，又常常被忙碌的工作和生活所困，难以花费大量时间在厨房中精心烹制复杂的菜肴。如何在有限的时间内，快速做出营养丰富又美味可口的儿童营养餐，成为了众多家长关心的问题。

今天，就为大家带来土豆烧牛肉、芹菜炒虾仁、韭菜炒鸡蛋、清蒸鲈鱼、豆角炒肉这五道简单易做的儿童营养餐，它们富含蛋白质、维生素、矿物质等多种营养元素，能够满足孩子成长发育的需求，帮助孩子吃出健康身高。

土豆烧牛肉：软烂鲜香，营养丰富

牛肉富含优质蛋白质和铁元素，土豆含有丰富的碳水化合物和维生素，二者搭配烧制，口感软烂，味道浓郁，营养全面，是孩子成长过程中不可或缺的美味佳肴。

食材准备：牛肉 300 克、土豆 2 个、胡萝卜 1 根、洋葱半个、生姜 1 块、大蒜 3 瓣、八角 2 颗、桂皮 1 小块、香叶 3 片、干辣椒 5 克、料酒 2 勺、生抽 3 勺、老抽 1 勺、冰糖 10 克、盐适量、食用油适量、清水适量。

处理食材：牛肉洗净，切成小块，冷水下锅，加入 1 勺料酒和几片姜片，大火煮开后撇去浮沫，捞出用清水冲洗干净，沥干水分；土豆和胡萝卜去皮，洗净后切成滚刀块；洋葱去皮，切成小块；生姜切丝，大蒜切末。

炒制牛肉：热锅凉油，油烧至六成热时，放入姜丝、蒜末、干辣椒、八角、桂皮、香叶，小火煸炒出香味。加入牛肉块，中火翻炒至牛肉表面微黄，将牛肉中的水分煸炒出来。

调味上色：加入 2 勺料酒、3 勺生抽、1 勺老抽，翻炒均匀，让牛肉均匀上色。放入冰糖，继续翻炒至冰糖融化，使牛肉裹上糖色。

炖煮食材：加入土豆块和胡萝卜块，翻炒 2 - 3 分钟，让土豆和胡萝卜也吸收调料的味道。加入没过食材的清水，大火烧开后转小火，盖上锅盖炖煮 30 - 40 分钟，期间适时搅拌，防止粘锅。

加入洋葱收汁：待土豆和胡萝卜快熟时，放入洋葱块，继续炖煮 5 - 8 分钟，至蔬菜熟透。根据个人口味加入适量盐调味，大火收汁，让汤汁浓稠地裹在牛肉和蔬菜上，即可关火出锅。这道土豆烧牛肉软烂鲜香，营养丰富，孩子吃了既能补充身体所需的能量，又有助于骨骼和肌肉的发育。

芹菜炒虾仁：清爽鲜嫩，补钙能手

虾仁富含优质蛋白质和钙，芹菜含有丰富的膳食纤维和维生素，二者搭配炒制，清爽鲜嫩，口感丰富，是一道非常适合孩子食用的补钙佳肴。

食材准备：虾仁 200 克、芹菜 200 克、生姜 1 块、大蒜 3 瓣、料酒 1 勺、生抽 1 勺、淀粉 1 勺、盐适量、食用油适量。

处理食材：虾仁洗净，挑去虾线，放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉和适量盐，抓匀腌制 15 分钟，让虾仁充分吸收调料，变得更加鲜嫩；芹菜洗净，去除叶子，切成小段；生姜切丝，大蒜切末。

炒制虾仁：热锅凉油，油烧至六成热时，放入腌制好的虾仁，大火快速滑炒。用筷子迅速将虾仁拨散，使其受热均匀，避免粘连，待虾仁变色后立即盛出备用。

炒制芹菜：锅中留少许底油，放入姜丝、蒜末煸炒出香味。加入芹菜段，大火快速翻炒 2 - 3 分钟，期间加入适量盐调味，让芹菜充分吸收盐分。芹菜很容易炒熟，炒制时间不宜过长，以免芹菜变老，影响口感。

回锅翻炒：倒入炒好的虾仁，与芹菜段一起翻炒均匀。继续翻炒，使虾仁和芹菜充分吸收彼此的味道，让所有食材充分融合。

出锅装盘：继续翻炒至芹菜熟透且保持翠绿，虾仁入味，即可关火装盘。这道芹菜炒虾仁清爽鲜嫩，营养丰富，孩子多吃有助于补充钙质，促进骨骼发育，长得更高更壮。

韭菜炒鸡蛋：鲜香嫩滑，维生素宝库

韭菜富含维生素和膳食纤维，鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源，二者搭配炒制，鲜香嫩滑，营养丰富，是一道简单易做又深受孩子喜爱的家常菜。

食材准备：韭菜 200 克、鸡蛋 3 个、生姜 1 块、盐适量、食用油适量。

处理食材：韭菜洗净，切成段；生姜切丝；鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子充分搅拌均匀。

炒制鸡蛋：热锅凉油，油烧至六成热时，倒入搅拌好的鸡蛋液。待鸡蛋液底部开始凝固，用铲子轻轻翻炒，将鸡蛋炒成大块，盛出备用。炒鸡蛋时火候不宜过大，避免鸡蛋表面焦糊，影响口感。

炒制韭菜：锅中留少许底油，放入姜丝煸炒出香味。加入韭菜段，大火快速翻炒 1 - 2 分钟，期间加入适量盐调味，让韭菜充分吸收盐分。韭菜很容易炒熟，炒制过程中不需要加水，保持其清爽的口感。

混合翻炒：倒入炒好的鸡蛋块，与韭菜一起翻炒均匀，让鸡蛋和韭菜充分吸收彼此的味道，继续翻炒使所有食材充分融合。

出锅装盘：继续翻炒至韭菜熟透且保持翠绿，鸡蛋入味，即可关火装盘。这道韭菜炒鸡蛋鲜香嫩滑，营养丰富，孩子吃了有助于补充身体所需的维生素和蛋白质，增强免疫力，促进身体健康成长。

清蒸鲈鱼：鲜嫩多汁，益智健脑

鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，具有益智健脑的功效，清蒸的烹饪方式最大限度地保留了鲈鱼的营养成分，是一道非常适合孩子食用的健康菜肴。

食材准备：鲈鱼 1 条（约 500 克）、生姜 1 块、小葱 2 根、蒸鱼豉油 2 勺、料酒 1 勺、盐适量、食用油适量。

处理鲈鱼：将鲈鱼宰杀洗净，去除鱼鳞、内脏和鱼鳃，在鱼身两侧划几刀，方便入味。在鱼身上均匀地涂抹一层盐和 1 勺料酒，腌制 10 - 15 分钟。生姜切丝，小葱切成葱花。

准备蒸制：在蒸鱼盘底部铺上一些姜丝，将腌制好的鲈鱼放在姜丝上，再在鱼身上放上一些姜丝。

蒸制鲈鱼：锅中加入适量清水，大火烧开后，将蒸鱼盘放入蒸锅中，盖上锅盖，蒸 8 - 10 分钟，至鲈鱼熟透。蒸的时间可根据鲈鱼的大小适当调整。

倒掉蒸鱼水：蒸好后取出，倒掉蒸鱼盘中的汁水，将鱼身上的姜丝去掉。

淋上调料：在鱼身上淋上 2 勺蒸鱼豉油，撒上葱花。热锅凉油，油烧至八成热时，将热油淋在葱花上，激发出葱花的香味，即可上桌。这道清蒸鲈鱼鲜嫩多汁，营养丰富，孩子吃了有助于大脑发育，变得更加聪明伶俐。

豆角炒肉：咸香可口，膳食纤维丰富

豆角富含膳食纤维和维生素，猪肉则补充优质蛋白质，二者搭配炒制，咸香可口，口感丰富，是一道营养均衡的家常菜，能够帮助孩子促进消化，补充身体所需的营养。

食材准备：豆角 300 克、猪肉 150 克、生姜 1 块、大蒜 3 瓣、料酒 1 勺、生抽 2 勺、盐适量、食用油适量。

处理食材：豆角洗净，去除两端的蒂头和两侧的筋丝，切成小段；猪肉切成薄片，放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺生抽和适量盐，抓匀腌制 15 分钟；生姜切丝，大蒜切末。

炒制猪肉：热锅凉油，油烧至六成热时，放入腌制好的猪肉片，大火快速翻炒。用铲子迅速将肉片拨散，使其受热均匀，避免粘连，待肉片变色后盛出备用。

炒制豆角：锅中留少许底油，放入姜丝、蒜末煸炒出香味。加入豆角段，大火快速翻炒 3 - 5 分钟，期间加入适量盐调味，让豆角充分吸收盐分。豆角一定要炒熟，避免夹生导致中毒，可适量加入少许清水，盖上锅盖焖煮 1 - 2 分钟，确保豆角熟透。

回锅翻炒：倒入炒好的猪肉片，与豆角一起翻炒均匀。加入 1 勺生抽提鲜，继续翻炒，使所有食材充分吸收调料的味道，让猪肉和豆角充分融合彼此的香味。

出锅装盘：继续翻炒至猪肉和豆角熟透入味，即可关火装盘。这道豆角炒肉咸香可口，营养丰富，孩子吃了有助于促进肠胃蠕动，消化吸收，为健康成长提供有力支持。

结语

孩子的健康成长是每个家长最大的心愿，而科学合理的饮食是孩子茁壮成长的基石。这五道儿童营养餐 —— 软烂鲜香的土豆烧牛肉、清爽鲜嫩的芹菜炒虾仁、鲜香嫩滑的韭菜炒鸡蛋、鲜嫩多汁的清蒸鲈鱼、咸香可口的豆角炒肉，每一道都凝聚着对孩子健康的关怀与呵护。它们不仅操作简单，即使是忙碌的家长也能快速上手，更重要的是，这些菜肴蕴含着丰富多样的营养成分，从优质蛋白质到各类维生素、矿物质，全方位满足孩子生长发育过程中对营养的需求。