首页 > 资讯 > 喝果汁和吃水果一样健康？营养师揭晓真相

喝果汁和吃水果一样健康？营养师揭晓真相

泰然健康网
2025-06-24 03:18

流

“喝果汁就是吃水果的便捷版，营养一样好”

在忙碌的生活中，很多人抱着“水果不够，果汁来凑”的想法，认为喝果汁和吃水果一样健康，能够弥补日常水果摄入的不足。

言

流言分析

这是一种常见误区。

喝果汁不等同于吃水果，果汁的营养价值逊色于完整的水果。榨汁过程导致部分膳食纤维、维生素以及抗氧化物质的损失，同时将水果中的糖分转化为更易吸收的“游离糖”，这会使喝果汁对血糖影响较大。因此，果汁不比水果更健康，无法替代完整水果。

果汁常被宣传为天然、健康的饮品，甚至被当作不爱吃水果人群的“完美替代品”。尤其在快节奏的现代生活中，一杯果汁似乎成了便捷获取水果营养的捷径。然而，喝果汁和吃水果真的一样健康吗？真相或许让人扎心。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

果汁的营养价值

真的不如水果

水果在榨成果汁的过程中，营养成分会在以下几个方面产生损失：

膳食纤维的损失

完整的水果富含膳食纤维，对维持肠道健康、增强饱腹感、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇等方面具有重要作用。而在榨汁过程中，尤其是使用滤网的榨汁机，大部分不溶性膳食纤维会随着果渣被去除，很难完全保留水果原有的膳食纤维结构和含量。比如完整的苹果和菠萝的总膳食纤维分别为 2.1 克/100 克、1.4 克/100 克，而苹果汁和菠萝汁的膳食纤维含量都只有 0.2 克/100 克。[1-4]

部分维生素和抗氧化成分的流失

水果中的维生素 C、B 族维生素以及多种抗氧化物质对光、热和氧气都比较敏感。在榨汁过程中，水果细胞结构被破坏，释放出的营养物质暴露在空气中，会发生氧化反应造成部分营养流失。2017 年的一项研究测定了鲜榨青瓜、芒果和橙子中维生素 C 含量，结果显示青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁维生素 C 的损失率分别为 84.11%、58.92% 和 32.76%。[5]放置时间长还会导致营养含量的持续衰减。2012 年发表在《农业工程学报》上的研究显示，鲜榨草莓汁的维生素 C 含量会随着贮藏时间延长而下降，冷藏一天就会损失近 10%的维生素 C。[6]2018 年发表在《食品研究与开发》上的一项研究，对比了苹果整果、果肉、果皮、果汁、杀菌果汁、果渣的营养成分。结果显示，完整苹果被榨汁后，维生素 C、总酚、总黄酮含量均下降，其中总酚、总黄酮损失了近一半。[7]

图：来自参考文献[7]

果汁中的游离糖

导致血糖“过山车”

完整水果中的糖分主要存在于细胞壁内，消化吸收速度相对较慢。被榨成果汁后，水果的细胞壁被破坏，糖分都跑到细胞外，就变成了游离糖。这种糖很容易被人体吸收，可快速升高血糖。世界卫生组织（WHO）强烈建议限制游离糖的摄入，应当控制在每日总能量的 10%以下，最好控制在 5%以下，可降低龋齿的发生风险，对控制体重也很重要。[8]《中国居民膳食指南》中也提到，游离糖的摄入最好控制在 25 克以内，一杯 300 毫升的橙汁，几秒钟就能喝完，便可摄入近 30 克糖，真的太容易超标了。

果汁饱腹感弱

可能会让你不知不觉长胖

直接啃一个大苹果需要约 5 分钟，同时会带来较强的饱腹感。而喝下一杯果汁（通常需要 2～3 个水果才能榨出一杯）却非常容易，几秒钟就可以下肚，饱腹感还很弱。这使得人们在不知不觉中摄入更多的糖和热量，增加长胖风险。另外，2014 年发表在《中国食物与营养》上的一篇关于水果摄入与糖尿病风险的文献中提到：果汁的健康效果与新鲜完整水果并不等同，在不增加膳食能量摄入的情况下，摄入多数新鲜天然状态的水果并不会增加糖尿病的风险，甚至可能起到预防作用。但如果用果汁代替天然状态的水果，则不能对预防糖尿病起到积极作用，甚至可能增加糖尿病的风险。[9]因此，喝果汁和吃水果不一样，相比之下完整的水果更健康。

这样喝果汁，健康值提升

不过，虽然果汁无法替代完整水果，但对于某些特殊人群，比如咀嚼困难的老人、不爱吃水果的儿童，适当作为补充还是很适合的。掌握正确的方法，可以提升果汁的“健康值”。

市售果汁选无添加糖的产品

如果购买市售果汁，需要仔细看配料表和营养成分表，最好不选有添加糖的果汁。

不去果渣

自制果汁，尽量不要丢掉果渣。虽然口感可能略差，但可以最大程度的保留膳食纤维。

搭配其他食材

可以将水果与蔬菜（比如黄瓜、胡萝卜、西红柿）、少量坚果（比如核桃、腰果、巴旦木、奇亚籽、芝麻）、牛奶/无糖酸奶，一起制作混合饮品。蔬菜可以增加膳食纤维和维生素；坚果中含有不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维；牛奶和无糖酸奶富含优质蛋白质。这些成分都有助于延缓血糖上升，对控血糖有利。总结：“喝果汁和吃水果一样健康”的说法是不对的。虽然果汁来源于水果，但经过榨汁后营养价值大打折扣，特别是维生素、抗氧化成分、膳食纤维的损失以及游离糖的增加，使其健康益处远不及完整水果。日常要优先选择吃完整的水果，偶尔可以享受下果汁的美味。

照“谣”镜

“喝果汁和吃水果一样健康”是一个典型的营养学误解。之所以会让普通消费者产生这样的误解，原因可能是利用了大众认知的模糊性。果汁商家在进行产品宣传时，只强调了果汁中保留的营养成分，避而不谈加工中营养流失的部分。消费者们也比较容易被这种简单化的说法所吸引。

参考文献

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173933/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169124/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169947/nutrients

[5]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工,2017,44(17):80-81

[6]高利萍,王俊,崔绍庆.电子舌检测不同冷藏时间草莓鲜榨汁的品质变化[J].农业工程学报,2012,28(23):250-256

[7]蒋萍,黄业传,王艳蓉,宋琳琳.不同处理对苹果抗氧化活性的影响[J].食品研究与开发,2018,39(4):47-52

[8]Moynihan, P J, and S A M Kelly. “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of dental research vol. 93,1 (2014): 8-18. doi:10.1177/0022034513508954

[9]王蓉,范志红.膳食水果摄入与糖尿病风险[J].中国食物与营养,2014,20(6):84-87

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校｜徐来、林林

免责声明：本内容来自腾讯平台创作者，不代表腾讯新闻或腾讯网的观点和立场。