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黑米：营养丰富的药食同源之选

泰然健康网
2025-06-24 04:33

黑米，这一药食同源的珍品，属于糯米类，是经过长期培育的禾本科植物稻的特色品种。其粒型分为籼、粳两种，粒质则分为糯性和非糯性。外观上，黑米呈现出深邃的黑色或黑褐色，质地坚硬，营养却极为丰富。被誉为“黑珍珠”和“世界米中之王”的黑米，不仅在我国多地有产，更以东北黑米、陕西黑米、贵州黑糯米和湖南黑米等为代表，享誉国际。

黑米，这一被誉为“黑珍珠”和“世界米中之王”的珍品，以其黑色或黑褐色的外观、丰富的营养价值和独特的美味口感著称。除了作为煮粥的佳品外，它还能被巧妙地制作成各种营养丰富的食品，甚至用于酿造美酒。其中，陕西洋县的黑米尤为出色，被誉为“药米”、“贡米”和“寿米”。然而，市面上黑米品质参差不齐，如何鉴别优质黑米成为了一个关键问题。简单的方法是闻其气味：取少量黑米于手中，轻轻哈气，然后立即嗅闻。优质的黑米会散发出正常的清香味，而次质或劣质的黑米则可能带有异味，如霉变气味、酸臭味、腐败味等。

1. 黑米的色泽与外观特征

通常，优质黑米展现出光泽度，其米粒大小均匀，基本无碎米和爆腰现象，且无虫害、杂质。相比之下，次质或劣质黑米的色泽则显得暗淡，米粒大小不均，饱满度较差，碎米较多，并可能存在虫害和结块。至于染色黑米，由于其黑色仅局限于米粒外皮，胚乳依旧呈白色，消费者可以通过去除米粒外皮来观察，若发现非白色，则很可能为染色黑米。

2. 品尝黑米的味道

取少量黑米放入口中细细咀嚼，或将其磨碎后品尝。优质的黑米应该味道良好，带有微甜，且无任何其他异味。若品尝时发现黑米无味、有异味、酸味、苦味或其他不良滋味，那么这些黑米很可能属于次质或劣质。

3.营养成分

黑米不仅口感独特，更被誉为营养宝库。它富含蛋白质、碳水化合物，以及多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁和锌等。这些营养成分共同为人体提供全面的营养支持。
2. 黑米不仅美味可口，更拥有诸多益处。它能够有效清除体内的自由基，帮助改善缺铁性贫血症状，同时还能增强人体的抗应激反应和免疫调节能力。
3. 黑米中富含的黄酮类化合物，对于维持血管的正常渗透压具有显著作用，能够减轻血管的脆性，有效预防血管破裂并促进止血。
4. 此外，黑米还具有抗菌、降压以及抑制癌细胞生长的重要功效。
5. 更值得一提的是，黑米还能改善心肌的营养状况，降低心肌的耗氧量。

4.主要功效：

中医典籍中，黑米被誉为“滋阴补肾，健身暖胃，明目活血”的良药。它不仅能“清肝润肠”，还能“滑湿益精，补肺缓筋”，既可入药又可入膳，对于治疗头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣等症状具有显著效果。长期食用，更是益寿延年的佳品，因此被人们亲切地称为“药米”和“长寿米”。特别适合孕妇、产妇等补血之用，又被称为“月米”和“补血米”。在古代，它更是备受帝王青睐的宫廷养生珍品，被誉为“贡米”。
现代医学研究也证实，黑米确实具有滋阴补肾、健脾暖肝、补益脾胃、益气活血和养肝明目等多重功效。经常食用黑米，不仅可以有效预防和治疗头昏、目眩、贫血、白发、眼疾等病症，还能改善腰膝酸软、肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利等问题，显示出强大的保健价值。

黑米相较于普通大米，其锰、锌、铜等无机盐的含量高出1至3倍。更值得一提的是，黑米还含有大米所不具备的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等独特成分，使得黑米在营养价值上更胜一筹。经常食用黑米不仅能开胃益中、健脾暖肝、明目活血，还能滑涩补精，对于少年白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚等症状，黑米均有显著的补养效果。此外，黑米外皮层中的花青素类色素具有很强的抗衰老作用，其抗衰老效果在各种颜色的米中独占鳌头。这种色素不仅富含黄酮活性物质，其含量是白米的5倍之多，对于预防动脉硬化也大有裨益。

5.低血糖

黑米相较于普通大米，其膳食纤维含量更高，这使得淀粉的消化速度相对较慢，进而降低了血糖指数。具体而言，黑米的血糖指数仅为55，而白米饭的血糖指数则高达87。因此，食用黑米不会像食用白米那样导致血糖的急剧上升。

6.控制血压

黑米中富含的钾、镁等矿物质，对于控制血压水平、降低心脑血管疾病的风险具有积极作用。对于糖尿病患者和心血管疾病患者而言，将黑米纳入日常膳食中，无疑是一种有益的调养方式。

7.黑米的营养价值

黑米不仅含有蛋白质、碳水化合物等基础营养素，还富含B族维生素、维生素E等多种维生素，以及钙、磷、钾、镁、铁、锌等矿物质元素，可谓营养全面。相较于普通大米，黑米在锰、锌、铜等无机盐的含量上高出1至3倍，更难得的是，它还含有大米中所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊营养成分，使得黑米在营养价值上更胜一筹。

8.黑米的食用方法

黑米不仅营养丰富，而且食用方法多样。它可以煮粥、蒸饭，也可以与其他食材搭配，如与红枣、桂圆等一同炖煮，既美味又营养。在烹饪过程中，黑米独特的香气和色泽也能为餐桌增添一份特别的风味。

黑米可直接用于煮粥或做饭，同时，它还可以与其他原料巧妙搭配，制作出诸如黑米糕等美味佳肴。在制作黑米糕时，首先需要将称重好的黑米洗净，并浸泡12小时以上。之后，将泡好的黑米放入搅拌机中，再加入适量的玉米油进行搅拌。
2、接着，将两个蛋黄打入米糊中，搅拌均匀，直至成为细腻的糊状。此时，可根据个人口味适当添加少许蜂蜜，调节米糊的浓稠度，使其达到一般制作戚风蛋糕时的蛋黄糊浓度，但注意不要过稀。

3、在无油无水的容器中，将蛋清分三次加入白糖，用打蛋器打至硬性发泡。

4、将打好的蛋白分三次与米糊切拌均匀，注意手法要轻柔，以免消泡。

5、最后，混合后的面糊会变得比较浓稠且均匀，呈现出浅灰色。

6、将面糊倒入8寸圆模中，放入预热至160度的烤箱中下层，烤制60分钟。

7、在烤制过程中，大约23分钟时，可以看到米糕开始有一些向上的涨幅，但涨势不如正常戚风蛋糕那样迅猛。烤好后，无需倒扣，直接自然冷却后脱模即可。

此外，黑米还可以用来制作黑米粥。将黑米洗净后放入锅中，加入适量清水煮粥，待粥熬至浓稠时，再根据个人口味加入适量红糖，稍煮片刻后即可享用。这种粥不仅口感香甜，而且具有很好的食疗效果。

“三黑”粥
原料：黑米50克，黑豆20克，黑芝麻15克，核桃仁15克。
制作方法：将这些原料一同放入锅中熬煮成粥，加入适量红糖进行调味后即可享用。
功效：长期食用能够乌发润肤、美容养颜，同时补脑益智，并有助于补血。特别适合须发早白、头昏目眩以及贫血的患者食用。