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启动体重管理年，八大核心知识助你科学减重

泰然健康网
2025-06-25 00:18

为倡导和普及健康的生活方式，提高全民对体重管理的认识与技能，从而有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治工作的前置，自2024年起，国家卫生健康委员会联合多个部门共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传标语为“健康体重，共同行动”。

居民体重管理关键知识（2024年版）
一、建立正确认知，预防先行
二、坚持终生管理，持之以恒不懈
三、主动进行监测，合理评估自身状况
四、保持平衡膳食，控制总热量摄入
五、动起来有益健康，关键在于坚持
六、良好睡眠习惯，积极心态面对生活
七、设定合理目标，科学减重不盲目
八、全家共同行动，追求健康生活

《居民体重管理核心知识》2024版解读

一、树立正确认知，预防工作先行

体重，这一衡量人体营养与健康状况的客观指标，其重要性不言而喻。无论是过高还是过低的体重，都会对个体健康构成威胁。特别值得一提的是，超重与肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症等重大疾病的风险因素。因此，树立对体重管理的正确认知，将预防工作置于首位，显得尤为重要。
二、全生命周期管理，坚持不懈

维持健康的体重对于减少相关疾病风险至关重要。这一目标应当贯穿于每个人的一生，无论是在孕前期、孕期，还是在婴幼儿期、儿童青少年期、成年期以及老年期，都应持续关注并努力保持体重的稳定。任何阶段的体重异常都可能对健康产生不利影响，因此，我们需要持续不断地进行体重管理，确保全生命周期的健康。
三、积极监控，科学评估

定期监测体重及腰围的变化，并对体重状况进行合理评估，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）作为衡量人体胖瘦程度的重要指标，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据我国现行的《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，理想状态下，成年人的BMI应维持在18.5至24.0的范围内。若BMI低于18.5，则表示体重过轻；若BMI处于24.0至28.0之间，则被归类为超重；而BMI达到或超过28.0时，则视为肥胖。
四、合理膳食，控制总能量

维持健康体重的关键在于平衡能量摄入与消耗。长期坚持平衡膳食，并控制总能量的摄入，是至关重要的。对于超重和肥胖者，应减少每餐的能量摄入，避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。建议增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。同时，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也有助于维持健康的体重。

五、持续运动，收获健康

长期坚持科学运动是保持体重和优化体成分的关键。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于控制体重。同时，适度中高强度的运动也是体重管理的有效手段。
六、优质睡眠，积极心态

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各异，因此，我们应依据标准调整自己的睡眠习惯，确保获得优质的睡眠。同时，心理状态也对体重有着深远的影响，保持积极乐观的心态有助于维持健康的体重水平。
七、设定合理目标，科学减重

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保减重速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以确保在3至6个月内安全有效地减少体重的5%至10%。此外，寻求专业人员的指导也是设定合理减重目标、科学控制体重的关键。
八、携手共进，全家健康

个人是健康的首要守护者。养成自主且自律的健康习惯至关重要，积极学习体重管理的知识，实践健康的生活方式，并切实做好体重的控制。家人的支持对体重管理有着显著的促进作用，而家庭的饮食习惯和运动方式则对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。我们倡导全家齐心协力，共同维护健康体重，构筑起坚实的健康屏障。

八、科学健身，助力体重管理

科学健身是体重管理的关键一环。通过合理的运动安排，结合个人身体状况，制定切实可行的健身计划，有助于实现体重的有效控制。我们鼓励大家积极参与体育活动，提升身体素质，同时塑造健康体态。

挑选适合自己的运动项目

运动方式的选择对于体重管理至关重要。不同人的身体状况和兴趣爱好各有差异，因此挑选适合自己的运动项目显得尤为重要。通过尝试多样化的运动，找到既能提升兴趣又能达到锻炼效果的方式，将有助于更好地进行体重管理。
选择适合自己的运动类型是体重管理的关键第一步。通常，在减脂初期，我们会推荐进行中低强度的有氧运动，如跑步、游泳和长距离骑行等。这些运动方式可以有效帮助燃烧脂肪。同时，结合一些力量训练会效果更佳。特别是对于体重较重或缺乏锻炼习惯的人来说，如果他们不适合长时间持续跑步，那么游泳、划船或骑行等多样化的运动方式将是一个不错的选择。
2. 把握适度的运动强度

在开始运动之前，了解自己的身体状况和运动能力至关重要。选择适合自己的运动类型后，下一步就是控制恰当的运动强度。对于减脂而言，适度的运动强度是关键，因为过低的强度可能无法达到理想的减脂效果，而过高的强度则可能增加受伤的风险。因此，在运动过程中，我们可以通过调整运动速度、时间或休息间隔等方式来控制运动强度，以确保既能够安全有效地燃烧脂肪，又不会对身体造成过度负担。
我们要精准把控每次运动的强度，因为运动强度对运动效果产生深远影响。在减肥初期，以跑步为例，虽然提高速度可能看似能提升减肥效果，但实际上并非如此。过快的速度会导致运动强度过高，这样身体会主要消耗糖原而非脂肪，从而影响减脂效果。此外，对于体重过重的人来说，高强度运动还会增加运动损伤的风险。因此，在控制强度的同时，我们也要确保运动强度既不过低也不过高，以实现安全有效的减脂。
3. 合理规划运动的频次

在追求减脂效果的过程中，我们同样需要关注运动的频次。运动频次指的是每周进行运动的次数。虽然增加运动的次数可能有助于提升减脂效果，但过度频繁的运动也可能带来不必要的风险。因此，找到适合自己的运动频次是关键，既要确保足够的运动量，又要避免过度训练带来的损伤。

我们要合理把握运动的频次，即每周应进行多少次锻炼。许多人对减重抱有迫切希望，甚至期望能每天都能减肥、健身。然而，运动频次的把控需适中，过度训练并不可取。若每日都进行高强度、大运动量的锻炼，而身体恢复能力跟不上，便可能埋下伤病隐患。同时，健身也需保持连续性，不能时而锻炼时而懈怠，这样的减肥效果往往不佳。
4. 避免长时间连续运动

长时间的连续运动可能导致身体过度疲劳，增加受伤的风险，同时也不利于减肥效果的持续。因此，在锻炼过程中，我们应该合理安排运动时间，适时休息，以确保运动的效率和安全性。

在锻炼时，控制每次的总时长至关重要。虽然有些人可能倾向于连续跑步数小时或在健身房中长时间锻炼，然而这种做法并不明智。长时间的连续运动会导致身体各运动器官和关节的过度磨损，增加运动损伤的风险。此外，缺乏适当的恢复时间会影响我们的免疫力及免疫机能。因此，在运动过程中，确保合理的恢复与营养补充是必不可少的。
5. 重视运动前后的拉伸

在锻炼前后，进行适当的拉伸至关重要。它不仅有助于预防肌肉拉伤和关节扭伤，还能促进肌肉的放松与恢复。通过拉伸，我们可以提高运动表现，减少运动损伤的风险，并促进身体的全面健康发展。
在科学锻炼的过程中，充分的针对性热身以及运动后的放松和牵拉是必不可少的。它们有助于我们的身体恢复和再生，确保锻炼效果最大化，同时降低运动损伤的风险。