15个动作教你速成马甲线，告别小肚腩
15个动作教你速成马甲线，告别小肚腩！
想要练出迷人的马甲线？其实并不难，只要掌握正确的训练方法和坚持练习，你也能拥有！今天我就来分享一些超实用的腹部训练动作，帮你快速甩掉小肚子，练出紧致的马甲线！
15个腹部动作，轻松搞定马甲线
卷腹：针对上腹部，屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。注意不要把整个身体都抬起来，只需要抬起肩胛骨即可。
静态端腹：上腹部发力卷起，保持不动30秒。每组可以递增时间，从30秒到45秒再到1分钟。
单边提膝摸腿：一边腿抬起，双手张开，腹部发力，先摸膝盖再摸脚腕。柔韧性好的人可以尝试摸更高。
左右侧支撑抬腹：身体向一侧卧倒，用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。呼吸时卷起呼气，下落时吸气。
左右侧腹卷腹：双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩。左右两边各做15个。
左右抬腿卷腹：分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。
左右转体双腿腾空踩脚踏车：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。
反向卷腹：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬。一组15-20个，一共4组。
剪刀腿：躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。
坐姿屈膝收腹：手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿。发力时腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气。
原地块跑开合跳：没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿。夹在每组腹部中间，1分钟或30秒。
动态平板左右交换转体：左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。
俯卧屈腿训练：俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。
真空腹平板支撑：和传统平板不同！这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感。
拉伸腹部：做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感。
进阶版腹部动作
掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版马甲线教程。可以借助瑜伽球、TRX悬挂助力等器械进行训练。
小贴士
准备好可爱的瑜伽垫和健身装备吧！上面的动作每次一组：上腹➕下腹➕侧腹➕平板（动态或不动态）➕拉伸。每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩说拜拜！
健身穿什么？
健身的时候一定要穿好看又舒适的运动装备哦！像我最近穿的BadCouple的健身装备就非常不错，塑形效果超棒！白色运动bra网纱设计有点小性感呢～
多久可以练出马甲线？
健身锻炼最怕的就是坚持了！不能期待一蹴而就的效果哦！身体需要适应和变化的时间。刚开始健身1个月的时候可能体重变化不大，但坚持到第3、第4个月时你会发现明显的进步。一定要相信自己哦！
个人腹部训练动作组合搭配
平板支撑：1分钟、1.5分钟、2分钟、2.5分钟
俄罗斯转体：30个、侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组
上卷腹：30个 下卷腹30个 2组
端腹：15秒 4组
坐姿两头起：20个、25个、30个、40个
坐姿单边提腿：20个 4组
结语
希望大家都能通过这些动作和坚持练习早日练出迷人的马甲线！如果你有任何问题或者想要了解更多健身知识都可以留言告诉我哦～ 期待看到你们的进步和变化！加油！
相关知识
告别小肚腩！9个动作让你拥有理想马甲线与人鱼线
坐着躺着就可以减肚子？6个小动作，让你告别大肚腩，练出马甲线
马甲线速成计：5个动作，多角度雕刻腹部线条！
邻居1个月肚子小一圈，2步减肚子 4个动作，逆袭马甲线！
怎样瘦大肚腩？教你7个动作轻松减下来，露出马甲线
简单瑜伽动作告别小肚腩
小肚腩太嚣张？平坦小腹就练这些动作，小肚腩也能练出马甲线
想甩掉小肚腩，练出马甲线？这些动作解决你的心“腹”大患
怎么在家最快减脂塑形？5个动作，甩掉小肚腩，练出马甲线
多久能练出马甲线瘦肚子减掉小肚腩
网址: 15个动作教你速成马甲线，告别小肚腩 https://m.trfsz.com/newsview1459100.html
