搞懂这个，增肌减脂竟如此简单！
小伙伴们，我们健身时通常比较关注自己的训练计划和训练强度，认为只要把这两样做好了，好身材是迟早的，但是结果真的是这样吗？
力量训练固然会刺激我们的肌肉，但是我们的身体更需要的是充足的能量和营养来支撑肌肉的增长，所以这就涉及到我们应该怎么吃，吃多少。
没有一个饮食计划能适配所有健身人群，每个人的年龄、性别、目标、身高体重各不相同，所以每个人的饮食计划各不相同，但是都会遵守同一个原则：热量守恒。
首先说下基础营养物质，主要有碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物 - 身体的主要供能物质，无时无刻不在消耗。
蛋白质 - 由多种氨基酸组成，也是我们肌肉的重要组成部分，维持身体的正常运转。不管是增肌人群还是普通人群，都需要补充蛋白质，正常人每天需要补充 1～1.2g ✖️ 你的体重(kg)，健身人群则每天需要补充 1.5～2.2g ✖️ 你的体重(kg)，可以通过鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、蛋白粉等食物来摄入。
脂肪 - 提供和储存能量。脂肪虽然不受我们待见，但是身体是为了保护我们而将能量储存在我们的身体里。
基础营养物中含有的能量如下所示：
1g 碳水化合物 = 4 卡路里
1g 蛋白质 = 4 卡路里
1g 脂肪 = 9 卡路里
除了基础营养物质外，还有微量营养物质。
维生素 - 促进新陈代谢，增强免疫力。
必需氨基酸 - 我们必须从食物中获取的物质。
矿物质 - 在肌肉收缩中扮演重要角色。
这些营养物质都是我们人体不可或缺的，在训练达标的情况下，只有营养和能量达到了，我们的健身效果才会显著。
接下来我们谈谈热量消耗。
RMR是静息代谢率（Resting Metabolic Rate）的缩写，也称为基础代谢率（BMR）。它是指人体在静息状态下消耗的能量，即维持基本生命活动所需的能量。这些基本生命活动包括呼吸、心跳、维持体温、细胞修复和生长等。RMR通常占人体总能量消耗的60-75%。
注意： RMR是指人体中无脂部分，也就是肌肉部分静息状态消耗的能量，所以一个人肌肉量越大，消耗的能量也就越多。
这里提供一个公式方便大家计算下自己的RMR。
RMR = 无脂体重（磅）➗ 2.205 ✖️ 30.4
（x） RMR（静息代谢率） + 运动中消耗的热量 = 消耗的总热量
（y） 每天吃的食物 = 摄入的总热量
如果x > y, 我们称作热量缺口，我们就会减少体重。
如果x < y, 我们称作热量盈余，我们就会增加体重。
我们将针对具体的人群分别进行阐述
增肌人群
增肌人群需要制造热量盈余（摄入的热量 > 消耗的热量），在保持相同运动量的情况下，增加高蛋白食物和碳水的比例，每天增加300-500千卡的热量摄入。
减脂人群
减脂人群需要制造热量缺口（摄入的热量 < 消耗的热量），每天减少500-1000千卡的热量摄入，减少高糖、高脂肪的食物，同时控制碳水的摄入量，少食多餐，一天维持在5-7餐。每周进行3-4次有氧运动，每次不超过30分钟。运动完之后要及时补充水分。
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