首页 > 资讯 > 营养成分表主要包含的项目有哪些一看就懂的干货指南

营养成分表主要包含的项目有哪些一看就懂的干货指南

泰然健康网
2025-06-26 20:03

读懂营养成分表让健康饮食不再是难题

嗨！朋友们，你是不是经常在超市里挑选各种好吃的，却不知道包装上的那张小小的营养成分表到底是什么意思？或者看了，也只是扫一眼数字？其实，这张表里藏着很多关于食物的秘密，读懂它，能帮我们更好地选择食物，吃得更健康、更明白！
今天，我们就来一起揭开营养成分表的“神秘面纱”，看看它主要都包含了哪些项目，以及这些项目对我们意味着什么。

营养成分表上的“常客”们

虽然不同食品的营养成分表可能会有细微差异，但根据国家标准，大多数包装食品的营养成分表至少要包含以下几个核心项目：

能量（Energy）

能量，俗称热量或卡路里，是食物提供给我们的动力。就像汽车需要汽油一样，人体的一切活动都需要能量。营养成分表上通常用千焦（kJ）来表示，有时候也会同时标注千卡（kcal）。
为什么关注能量？ 如果我们摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加；反之，如果摄入能量不足，身体就会消耗自身储存，可能导致体重减轻。
通过能量数值，我们可以大致了解吃这份食物会给身体带来多少“燃料”，帮助我们控制总热量摄入。

蛋白质（Protein）

蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础。肌肉、皮肤、器官甚至一些激素和酶，都离不开蛋白质。
为什么关注蛋白质？ 保证足够的蛋白质摄入对于生长发育、修复组织、维持免疫功能非常重要。特别是对于健身人群、儿童、青少年和老年人，更需要关注食物中的蛋白质含量。

脂肪（Fat）

脂肪是重要的能量来源之一，也参与构成细胞膜、帮助吸收脂溶性维生素等。但过多的脂肪摄入，特别是某些类型的脂肪，对健康不利。
营养成分表通常会列出总脂肪（Total Fat），并且会进一步细分：

饱和脂肪（Saturated Fat）

饱和脂肪主要来自动物脂肪和一些植物油（如椰子油、棕榈油）。摄入过多的饱和脂肪与心血管疾病风险增加有关。
为什么关注饱和脂肪？ 尽量选择饱和脂肪含量较低的食物，有助于维护心血管健康。

反式脂肪（Trans Fat）

反式脂肪主要来源于氢化植物油，常见于糕点、饼干、薯条等加工食品中。它是对心血管健康危害最大的一种脂肪。
为什么关注反式脂肪？ 很多国家和地区都建议尽量避免或限制反式脂肪的摄入。在营养成分表上，即使标注为“0”，也可能含有微量（根据标准，每100克食品中反式脂肪低于0.3克可标注为0）。所以看到配料表中有“氢化植物油”、“部分氢化植物油”等字样时要警惕。

（注：一些更详细的营养成分表还会列出不饱和脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们通常被认为是比较健康的脂肪）

碳水化合物（Carbohydrate）

碳水化合物是我们最主要的能量来源，包括糖、淀粉和膳食纤维等。

糖（Sugars）

碳水化合物中通常会单独列出“糖”，这里主要指单糖和双糖，包括食物中天然存在的糖（如果糖、乳糖）以及额外添加的糖（如蔗糖、葡萄糖）。
为什么关注糖？ 摄入过多的添加糖与能量过剩、龋齿、肥胖等问题有关。关注“糖”的含量，有助于我们选择低糖或无糖食品，减少“隐形糖”的摄入。

（注：膳食纤维也是碳水化合物的一部分，虽然不提供能量，但对消化系统健康很重要，有些营养成分表也会单独列出）

钠（Sodium）

钠是食盐（氯化钠）的主要成分，对维持体内的水平衡和神经肌肉功能很重要。但绝大多数人的钠摄入量都超标，过多的钠摄入与高血压等疾病密切相关。
为什么关注钠？ 通过营养成分表了解食物中的钠含量，帮助我们控制每天的总盐分摄入，这对预防高血压和心血管疾病非常有益。注意，“钠”的数值换算成食盐量大约需要乘以2.5（1克钠≈2.5克食盐）。

看懂数字背后的含义：NRV%

除了每100克/毫升或每份食物中各营养素的含量数值，营养成分表上还有一个很重要的指标：NRV%（营养素参考值百分比）。
NRV%是根据中国居民膳食营养素参考摄入量中设定的参考值计算出来的。它表示吃一份或100克/毫升该食物，所获得的某种营养素占成人一天所需参考量（NRV）的百分比。
如何理解NRV%？

比如，一份饼干的能量NRV%是10%，意味着吃这一份饼干，就满足了你一天所需总能量的10%。如果某种维生素的NRV%很高（比如20%以上），说明这份食物是该营养素的良好来源。如果脂肪、饱和脂肪或钠的NRV%很高，说明吃这份食物会显著增加你一天中这些成分的摄入量，需要注意控制。

NRV%是一个很直观的参考，能帮助我们快速评估食物对我们日常营养摄入的贡献度，以及是否有某种成分可能超标。

怎么利用营养成分表指导饮食？

现在我们知道了营养成分表上的主要项目，那具体怎么用呢？

对比选择： 在同类产品中，对比不同品牌的营养成分表，选择能量、脂肪（特别是饱和脂肪和反式脂肪）、糖、钠含量相对较低的产品。控制份量： 注意看清楚营养成分表是按“每份”还是“每100克/毫升”标注的，以及一份是多少克/毫升。如果你吃多份，相应的营养素摄入量也要乘以份数。比如一份薯片脂肪含量不高，但你一口气吃掉好几份，那脂肪摄入量可能就超标了。了解食物特性： 有些食物天生某种营养素含量高（比如坚果脂肪高，但主要是健康的不饱和脂肪），通过营养成分表可以更清楚地了解食物的营养特点。搭配膳食： 结合你一天的整体饮食，看看哪些食物为你提供了哪些营养素，哪些可能超标，从而更好地搭配你的三餐。

总结

营养成分表不是一个复杂的“天书”，它是食品留给我们的“体检报告”。花几秒钟看看它，关注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（特别是糖）和钠这些核心项目，再结合NRV%来评估，你就能更聪明地做出食物选择。
这不仅是为了一时的减肥或增肌，更是为了长期维护我们的身体健康。从现在开始，拿起你手中的食物包装，试着读懂它吧！你的身体会感谢你的！