如何在过渡到生酮饮食时控制对食物的渴望

更新者 FRANZISKA SPRITZLER，注册营养师，临床医学博士

这是 并不少见 从富含碳水化合物的饮食过渡到生酮饮食时，可能会出现对食物的渴望。渴望可能由多种原因引起，包括营养缺乏、压力、睡眠不足和血糖水平变化。然而，最常见的渴望是 a 生酮饮食的好处是，你的身体仍然习惯于依靠葡萄糖运转。虽然 你 适应生酮饮食， 你 限制葡萄糖，但不能完全利用酮体。这会让你的身体有点困惑，不知道从哪里获取燃料。结果呢？碳水化合物的渴望。切换到使用酮体（脂肪）作为燃料需要时间（通常一两周， 甚至可能 更长）。一旦 你已经 过渡， 你 很可能会发现你不再有对食物的渴望！直到 你 然而，完全适应酮症的 你 需要一些技巧和窍门来处理这些问题 讨厌的 渴望s. R请继续阅读以了解更多信息。

如何抑制食欲

好消息是：虽然食欲可能令人恼火，但绝对可以控制。使用这四条指导原则来平息和预防你的食欲，以免它们让你偏离正轨。  

脂肪和蛋白质是生酮饮食的好朋友。虽然脂肪显然是生酮饮食的基石，但蛋白质有助于保持血糖稳定并产生饱腹感。 如果你有食欲，那可能是因为你在这两种必需营养素中少了其中一种。当你拿不定主意时，尤其是在刚开始的时候，一定要吃一些高脂肪和高蛋白质的食物 适合酮类的零食 周围。 

控制血糖波动（食欲旺盛的常见诱因）的最佳方法是确保饮食规律。如果你让自己太饿，你坚持生酮饮食的坚定决心可能会迅速转变为对食物的迫切需求。如果你正在努力克制食欲，每天至少吃三顿饭，必要时吃一两顿零食。一旦你完全适应使用脂肪作为主要燃料来源，你就可能能够更长时间不吃东西。 

导致食欲旺盛的第一大非食物相关原因是睡眠不足。睡眠不足时，身体的饥饿激素会失衡，导致对甜食的渴望。事实上，研究表明，仅仅一晚的睡眠不足就能增加激素生长素释放肽的水平，而生长素释放肽是导致食欲和饥饿的原因。

如果你真的很想吃某种特定的食物，比如布朗尼、饼干、纸杯蛋糕，或者其他任何看似禁忌的食物，你可以尝试生酮友好的替代品。随着生酮饮食的流行，你可以找到更多生酮友好的食物 甜点食谱 比以往任何时候都多。大多数食谱都用坚果粉代替小麦粉，并包括糖替代品，如 阿洛酮糖, 赤藓糖醇， 和罗汉果。

注意：对某些人来说，吃这些零食可能会加剧食欲。如果你发现自己确实如此，最好避免吃生酮甜点和糖果。 

当你的身体缺乏某些营养物质时，就会导致食欲旺盛。一个常见的例子是女性在月经期间往往会渴望吃巧克力（富含镁）。镁含量低可能会加重经前综合症的症状， 因此，当女性的身体试图恢复平衡时，对富含镁的食物的渴望是合理的。 

如果你认为你的渴望可能源于 营养不足请与您的医疗保健提供者讨论缺陷检测。 

体验高水平的 应力 与饮食习惯的变化直接相关。强迫性进食和暴饮暴食往往是由于情绪紧张得无法控制，而这种情绪紧张会加剧食欲。 

如果你的生活压力很大，而且你发现食物是你的首选安慰剂，那么尝试控制压力并克服用食物来缓解压力的冲动是你最好的选择。一些压力管理技巧包括瑜伽、冥想、散步、写日记、深呼吸和体育锻炼。  

用生酮饮食替代碳水化合物

当你有食欲时，你可以享受以下一些对生酮饮食非常有益的替代品：

对于热爱烹饪的人来说，这里有一些很棒的食谱，可以满足你对甜食的渴望或舒适食物的渴望：

美味生酮食谱：

[点击此处获取菜谱]

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甜味酮类食谱：

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警告：不要食用含有糖替代品的甜味酮类食品 

不是所有的 糖替代品 是一样的。例如，阿洛酮糖和赤藓糖醇等甜味剂可能带来健康益处，如增加饱腹感和改善血糖控制。 另一方面，三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精等甜味剂与癌症、心血管疾病和肠道健康受损等健康问题有关。 

而且，由于您的身体对食用甜食产生了反应，因此人工甜味产品可能会满足您的渴望，导致暴饮暴食，甚至可能升高血糖和胰岛素水平。 

一个例子是饮用低糖汽水的人与代谢综合征的发病率之间存在很强的相关性。乍一看，低糖汽水（不含糖）会导致代谢综合征，这似乎没有多大道理。然而，由于身体习惯于在摄入甜食的同时摄入卡路里，因此身体可能会做出反应，就好像摄入了糖一样——即使事实并非如此。 

有些人对糖替代品很满意，食用甜味剂后不会出现血糖或食欲问题。要了解您的身体是否耐受糖替代品，一个简单的方法是 食物敏感性血液测试 食用后，观察它们如何影响您的饥饿感和食欲。 

最后的话

尽管渴望在那一刻感觉就像“生死攸关”，但你有很多工具可以抵抗这些不想要的冲动并坚持下去。好消息是，在你变得 酮适应型，你的渴望就会大大减弱，与碳水化合物斗争的日子也将成为过去。