搞懂轻断食，告别亚健康「上」
今天我们来聊一聊轻断食，现在很多健身博主都在提倡轻断食，但是人云亦云，我们如何在这众多的信息中去辨别、实操。（它应该具体怎么吃？它有许多种方法应该选哪一个？我要增肌、我要减脂、我有痛风等不同的人群适不适合轻断食这种方法？）接下来我将从轻断食的底层逻辑来为大家讲解。
一、轻断食的概念
其实轻断食这一概念是近年才被创造出来的。轻断食又叫间歇性的进食，是目前火爆全球的一种养生方式。轻断食是由英国的一个医学博士发明，通过断食行为来让人体身体内的细胞在缺乏营养和能量的供给应对，暂缓生存压力时，可以通过降解自身非必要成分来供给能量和营养，从而维持生命。
很容易理解为什么轻断食在今年才逐渐出现在人们视野。比如在之前的自然灾害时期因为大家都吃不上饭，所以根本不需要提出轻断食这一概念，同时那个时候也没有这么多的慢性病（高血压、高血糖、高血脂、痛风等），这是因为当时我们在一个能量匮乏的年代，我们人体所需的营养物质都是不够的。由于现在我们的生活水平大幅度提高，所以导致了第一个现代社会的问题：慢性疾病的增加。这就是轻断食最早被创造出来的依据。就像“生酮饮食”一样，刚开始是用来治疗癫痫的。（生酮饮食：碳水含量很低、蛋白质适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮体的产生。）那么轻断食对于现在的许多慢性疾病，如糖尿病、三高、痛风、心血管疾病等都是有一定的好处的。
那么轻断食大概分为以下三种方法：
第一种4/20，就是每天只有四个小时在吃东西，剩下的20个小时是完全禁食的状态；
第二种8/16，就是每天只有八个小时在吃东西，剩下的16个小时是完全禁食的状态；
第三种5+2，这一种就更加极端一点，就是一周有5天在吃东西，剩下2天是完全禁食状态。
如果我们要谈到不同的轻断食计划适合什么样的人群。其实从底层逻辑来说，不同的饮食计划在制作上是有区别的。比如“碳水循环”这一方法，这种方法适合减脂人群，当你改变其中一些数据之后它就又会适合增肌人群。所以说轻断食的应用人群是非常广的，所有的饮食其实增肌减脂都可以用，要给轻断食计划进行分类的话，可以把轻断食计划的受众面分为三类人群：健康类人群、减脂类人群、增肌类人群。
二、轻断食的核心
轻断食的核心其实就是时间、血糖、蛋白质的把控，这三个方面就是调整轻断食最重要的思路。
首先是时间的把控。4/20相对来说其实非常的极端了，你可以想象一下，每天你只有4个小时在吃东西，其他20个小时都是空腹状态。这就意味着4/20不适合绝大多数男性，因为男性的基础代谢一般比女性要高很多，女性的基础代谢在900-1200左右，男性在1600-2200左右，如果让一个每天有一定运动和锻炼的男性，在4个小时内吃完一天所需的大约2000大卡的热量，那将是一个非常恐怖的食量，会产生肠胃不适、胀气、腹痛、积食等毛病，同时在20小时空腹时间里，又会产生很强的饥饿感，间接的就会变成一种暴饮暴食，或许长时间下来慢性疾病会有所好转，但是你的肠胃会出现很严重的问题。
所以说4/20在实际操作中更适合一部分女性，如办公室的白领，需要控制身材，那么就可以把进食时间控制在8.00-12.00，通过健康的早餐和加餐，这样就会获得一个最大化的血糖把控，这也就印证了一句古语叫“过午不食”。另外对于女性来说，护肤不仅是好的护肤品和医美产品，最影响皮肤状态的其实是抽烟、高糖、熬夜这三个习惯。但轻断食可以让你长时间的控糖，使你的血糖波动不会太高。其次长时间的饥饿感，可以让我们身体的生长激素分泌量适当的提高，高的生长激素水平会让我们的皮肤状态更加的年轻。
另外很多人担心4/20的轻断食里，我每天的蛋白质补充会不会不够，影响我的皮肤状态和生理身体活动。其实我们对于轻断食有很大的误解，我们在轻断食里，断的更多的是脂肪和碳水，而蛋白质我们还是可以留有一定的量，在剩下的断食时间里来填补我们的饥饿感，去防止蛋白质摄入不足的情况。为什么我们要规律的摄入蛋白质？这是因为小肠对蛋白质的吸收速度是每小时10克，如果我们集中一次吃了特别多的蛋白质，首先我们的胃肠消化吸收不了，其次蛋白质摄入过量我们人体会将消化不完的部分转变为脂肪储存，另外集中的大量的蛋白质摄入会让身体失水，这对于皮肤有着很大的影响，最后蛋白质在代谢的过程中会被分解成氨基酸，而氨基酸在脱氨基的过程中形成的氨对我们的肝脏肾脏有压力。所以说轻断食一定不要变成集中摄取蛋白质，蛋白质可以分餐进行。而蛋白质的补充不一定要越贵越好。蛋白质主要分为以下几类。
其实我们市面上买的那些特别贵的胶原蛋白都是一些不完全蛋白质，我们自身是可以合成胶原蛋白的，只要我们吃的蛋白质是优质的，如蛋清、肉类、奶类、鱼类等都可以在我们自身合成充足的胶原蛋白，去让我们的皮肤变得更好、让我们的毛发变得更好、让我们的激素水平变得更好。所以说4/20轻断食更适合于那些在办公室的女性白领，但是要注意蛋白质分餐进行。
这样呢，我们第一个核心时间的把控已经确定，下一期我们来聊一聊轻断食最重要的一点：血糖的把控。#减肥#
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