揭秘挂面营养，健康饮食新选择
挂面，这一中国家庭餐桌上的常见食品，常常被人们贴上“没营养”和“盐分过多”的标签，甚至被归类为“不健康食品”。然而，这些看法真的全面和准确吗？
接下来，我们将为挂面正名，深入探讨其营养真相，并分享如何更健康地享用挂面，以及煮制一碗美味且富有弹性的挂面的技巧。
011.挂面的营养真相
1.1 ◇ 误解一：高盐分
挂面的盐含量会受到制作工艺和配料的影响，确实存在部分盐分含量相对较高的挂面。有些挂面，如上图所示，每100克含有高达1200毫克的钠，这意味着食用100克挂面会摄入近3克盐，几乎占据了每日建议盐摄入量的60%。若再搭配咸味的卤子食用，这一餐的盐摄入量将更高，很难控制在每日推荐的5克以内。长期食用这样的挂面对心血管健康构成潜在威胁。部分挂面盐分高，但也有低钠选择，合理搭配可成为均衡膳食的一部分。
尽管某些挂面的盐分含量确实较高，但这并不代表所有挂面都如此。目前市场上主流的挂面产品，其盐含量通常控制在每百克500至800毫克之间，换算成盐的量为1.25至2克/100克。只要在饮食搭配上注意避免其他高盐或含隐形盐的食物，选择合适的搭配，挂面便可以成为均衡膳食的一部分。
此外，消费者在选择挂面时若细心留意，还会发现市场上已经推出了多款低钠挂面，其钠含量甚至达到了每百克120毫克以下，以及几乎不含盐的挂面。比如下图中这款在电商平台上销量颇佳的0盐清水挂面，其配料仅包含小麦粉，每百克的钠含量为0毫克。因此，并非所有挂面都是“高盐刺客”。
1.2 ◇ 误解二：营养价值单一
许多人认为挂面只提供碳水化合物，营养价值有限。然而，挂面的营养价值并非一成不变，而是取决于其配料。市场上，除了普通的挂面，还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面以及强化了营养素的面条，挂面依据配料不同，可以提供丰富的营养。
①普通挂面：这是市场上最为普遍的挂面类型，主要以小麦粉为原料。它能为人体提供丰富的碳水化合物和蛋白质，尤其是作为主食的面条，更是我们日常能量的重要来源。
②鸡蛋面：这类挂面在市场上也较为常见。在制作过程中加入适量的鸡蛋，能有效提升面条的营养价值，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等营养成分的摄入。挂面本身的GI值并不高，加入鸡蛋后，其GI值会更低，对血糖控制有益。目前市场上销售的鸡蛋面产品中，鸡蛋的添加量往往较低，因此，在选购时，消费者应仔细查看配料表，选择鸡蛋含量相对较高或位置靠前的产品。
③蔬菜面：蔬菜面以其丰富多彩的颜色，不仅在日常饮食中提供了额外的营养，还能有效保留诸如抗氧化成分、膳食纤维以及矿物质等关键营养。因此，在选择时，我们推荐您关注那些蔬菜粉含量较高或营养成分表中膳食纤维含量突出的产品。
④杂粮杂豆面：如荞麦挂面、藜麦挂面和绿豆挂面等，能有效增加全谷物的摄入。这类挂面不仅富含膳食纤维，还提供了丰富的B族维生素、矿物质以及有益健康的植物化学物。
⑤营养强化挂面：此类挂面在制作过程中，会特意加入钙、碘、铁、锌等营养元素，让消费者能依据自身需求进行挑选。例如，下图中这款特别强化了钙的挂面，每食用100克便能增加300毫克的钙摄入。
1.3 ◇ 煮面的技巧
充足的水量是煮面的关键，这样能够有效防止刚下锅的面条发生糊化粘连。同时，煮面时机的把握至关重要。许多人习惯在水滚开时才放入面条，但这样往往会导致面条粘连。更佳的做法是在水刚开始冒泡时即将面条下锅，并沿着一个方向轻轻搅动几下，随后转小火慢煮。
另外，还有另一种方法可以使面条更加筋道。在面条煮至半熟时捞出，用冷水降温，这样可以使淀粉回生并重新排列成更紧密的结构。
022.健康吃面指南
2.1 ◇ 解锁营养密码的6大秘诀
吃面虽小，却能轻松变身为营养餐。健康吃面包括控制摄入量、适量搭配蔬菜与蛋白质，以及注意控盐等。
控制摄入量：对于普通胃口的人来说，每餐食用约70克干挂面即可。
适量蔬菜搭配：加入适量的蔬菜不仅能够有效提升维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化成分的摄入量，还能增强饱腹感。
鸡蛋的加入：鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，其加入能够进一步丰富面条的营养价值。
鸡蛋与肉类：鸡蛋和肉类都是我们日常饮食中的重要组成部分，它们各自蕴含着丰富的营养价值。
豆制品的替代选择：若非肉类爱好者，可选择1拳头大小的豆腐或干豆腐丝作为替代。
控盐小贴士：对于盐分含量不低的挂面，建议避免喝汤，并谨慎搭配高盐食物。
2.2 ◇ 懒人快手食谱推荐
根据不同需求，推荐相应的挂面搭配，以实现营养美味与健康兼顾。
加班族版推荐：杂粮挂面搭配即食鸡胸肉或酱牛肉，再配上焯水的菠菜或胡萝卜丝。
控糖版推荐：青稞面或燕麦面搭配鸡胸肉丝和黄瓜丝。
控血脂版推荐：蔬菜面搭配空气炸锅豆腐和小炒香菇。
儿童版推荐：强化营养素的儿童挂面，搭配虾仁泥和100%番茄酱。
综上所述，挂面并非“一无是处”，关键在于如何选择和搭配。不同类型的挂面钠含量和营养成分各有差异，因此选择低钠且营养丰富的挂面，再搭配得当，就能轻松享受健康美味的挂面餐点。
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