瑜伽普拉提侧踢体式口令与细节全解析
瑜伽普拉提侧踢体式口令与细节全解析
口令：侧卧，双腿伸直并稍微向前伸展，与身体呈约30度夹角，绷紧脚趾。双手十指交扣，置于脑后，肘部弯曲。用下侧肘部支撑，上方肘部向两侧打开，吸气。抬起上方腿，使其与骨盆同高，保持这一高度，上侧腿向前伸展，稍后向后伸展，保持骨盆和躯干不动，呼气。腿向前伸展，保持躯干和身体不动，比上一次前伸幅度稍大，然后腿后伸到比第一次稍后的位置，重复6-8次。
细节：
使用下侧脊柱侧屈肌将骨盆向上提，使腰部离开垫子，保持骨盆和胸廓的距离。
使用髋关节外展肌上抬上方的腿，使其与垫子平行，保持这一高度。使用髋关节屈肌前伸上侧的腿，使用髋关节伸肌稍微后移上侧的腿。使用伸膝肌保持膝关节伸直，踝关节跖屈肌绷直脚背。
在腿部移动时，使用脊柱稳定肌群维持身体侧卧的姿势，限制躯干前后摇摆和转动，倾斜骨盆和弓起背部。
加大腹部核心收缩力量；大腿稍后伸，以避免骨盆过多前倾；最大化髋关节屈肌拉伸。
功效：
加强脊柱和骨盆的稳定性
增强核心力量
增加屈髋肌和胭绳肌的柔韧度
强化上方腿的外侧肌肉力量
美化腿部线条
想象：
想象上方的腿像一个大摆钟一样，前后摆动，而躯干、骨盆以及下方的腿，像固定的钢板一样不动。
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