近年来，体重异常已经成为影响人们健康的主要因素，高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝甚至某些类型的癌症，都与超重和肥胖密切相关。国家卫生健康委员会于近日发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，目的在于提高公众的健康意识，倡导科学的生活方式。根据预测，到2030年，成人超重肥胖率有可能达到70.5%，儿童肥胖率也将高达31.8%。
那么，什么范畴才算是真正的超重和肥胖呢？这与多重因素息息相关，包括遗传、饮食、身体活动以及社会环境等。体质指数（BMI）则是衡量体重是否正常的普遍标准，计算方式为体重（千克）与身高（米）的平方之比。正常的BMI范围是18.5至24，超重为24至28，而28以上则被定义为肥胖，并且按照BMI又进一步划分为轻度至极重度肥胖。
为了有效减肥，国家卫生健康委员会提供了一份《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为公众提供实用的营养食谱，并且特别根据全国各地区的特色进行针对性调整。例如，东北的春季食谱推荐“铁锅炖鱼”，而西北地区则偏爱“臊子面”。这份指南强调，应优先选择全谷物主食，增加蔬果摄入，减少高糖和高淀粉食物的摄入。
此外，尽量少吃油炸和高热量食品，如含糖的糕点以及肥肉等，重申每餐应尽量保持清淡。每日盐的摄入量要控制在5克以内，烹饪油不宜超过25克，同时控制糖的摄入量最佳应在25克以下，酒精饮品的摄入也应严格限制。
在具体的能量摄入方面，建议根据个人的基础代谢率来制定每日的热量需求。对超重或肥胖者而言，能量摄入应达到基础代谢率的85%至80%，以促进体重的逐渐减少。
科学减肥的四个法则包括：
定时定量（规律进餐）- 早餐要重视，傍晚进餐控制在17:00至19:00，不吃晚餐后零食。 少吃零食，少喝饮料- 控制随意进食与夜宵，以达到饮食有节制的效果。 细嚼慢咽- 细嚼可以增加饱腹感，从而减少总食量。 适当调整饮食顺序- 建议按“蔬菜一主食一肉类”的顺序用餐，有助于减少高能量食物摄入。除了饮食，科学减肥还需注意生活方式的调整。保证充足的睡眠时间（每日建议7小时以上），积极参与适量的身体运动（每周150至300分钟的有氧运动），并限制静坐时间在2到4小时之内。
理想的减重目标是确保在六个月内减少体重的5%至10%，而合理的减重速度为每月2到4公斤。通过循序渐进的方法，结合科学的饮食与适当的运动，您将能够有效管理体重，提升生活质量，保护您的健康！返回搜狐，查看更多
