低 GI 飲食是什麼？水果、澱粉、高低升糖指數食物一覽表看這篇
健康飲食近年來成為備受關注的話題，許多注重生活品質的人，紛紛開始嘗試不同的飲食方式，例如：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食、168 斷食等等。健康飲食強調均衡攝取營養，選擇新鮮、天然的食材，並適度控制烹調方式，旨在打造更輕鬆且可持續的飲食模式。其中低 GI 飲食則聚焦於挑選低升糖指數（低 GI 值）食物，讓餐後的身體能更緩慢地釋放能量，帶來更持久的飽足感，同時也能讓血糖上升速度變慢。
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不論是想改善日常飲食習慣，還是希望規劃出符合個人需求的飲食模式，低 GI 飲食為現代人提供了一個全新的健康餐選擇。本篇文章將淺談什麼是低 GI 飲食，並列出低 GI 、中 GI 與高 GI 食物一覽表，包含澱粉、水果、蔬菜等食物。文章最後也會推薦康福先生的低 GI 食物產品，讓忙碌的你不用煩惱低 GI 飲食要吃什麼。
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想了解低 GI 飲食是什麼？先搞懂食物的 GI 值
GI 值
GI 是英文 Glycemic Index 的縮寫，中文意思為「升糖指數」，又稱血糖指數或血糖生成指數，是一個用來衡量食物對血糖影響程度的指標，代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。它的範圍從 0 到 100，GI 值越高的食物，其所含醣類會更快被迅速分解然後吸收，將葡萄糖更快迅速釋放到循環系統，表示該食物在消化後會迅速提高血糖水平。
低 GI 飲食
低 GI 飲食是一種以控制血糖反應為目標的飲食方式，其日常餐飲以攝取低 GI 值的食物為主，與低脂餐單純攝取低脂肪食物有很大的不同。一般來說，GI 值小於 55 的食物被視為低 GI 食物，介於 56 至 69 的食物為中 GI 食物，而大於 70 的食物則被歸類為高 GI 食物。低 GI 食物通常含有較多的膳食纖維和營養素，但因為 GI 值是以碳水化合物的量進行計算，因此要注意低 GI 飲食並不完全等於低熱量飲食或低碳飲食。
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低 GI 飲食的好處
選擇低 GI 飲食的好處在於能夠幫助維持穩定的能量水平，並且能夠延長飽足感，減少過度進食的機會，以避免因血糖波動過高而產生的疲倦感。相對於高 GI 食物，如白米飯、白麵包和糖果，低 GI 食物能夠提供更持久的能量，適合需要長時間集中注意力或進行體力活動的人。
此外，低 GI 飲食也鼓勵人們選擇天然、未加工的食材，這有助於減少添加糖和不必要的化學成分的攝取。這種飲食方式不僅有助於改善飲食品質，還能促進健康的生活習慣。透過選擇低 GI 食物，在享受食物美味的同時，讓身體獲得更穩定的能量來源，也能提升整體的生活品質。
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低 GI 食物表（低升糖指數食物）：澱粉、水果、其他食物
低 GI 澱粉類食物表
低 GI 澱粉類食物表低 GI 澱粉食物中文名稱低 GI 澱粉食物英文名稱食物 GI 值紅扁豆Red Lentils21綠扁豆Green Lentils25燕麥粉Oat Flour25大麥Barley30藜麥Quinoa35水煮地瓜Boiled Sweet Potato44芋頭Taro48雜糧麵包Multigrain Bread48蕎麥Buckwheat50糙米Brown Rice50全麥麵包Whole Wheat Bread50義大利麵Pasta50燕麥片Rolled Oats55以上為低 GI 澱粉類食物清單，這些食物能提供穩定的能量釋放，是健康飲食中理想的澱粉選擇，能避免血糖波動過大。藜麥、大麥和糙米，能取代精製白米，為主食增添更多口感與營養。同時，燕麥片和燕麥粉適合作為早餐，搭配堅果或低 GI 水果，不僅美味，還能讓飽足感更持久。
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地瓜和芋頭等根莖類食物，煮熟後風味甘甜，能簡單作為主食或點心，是健康餐盒中常見食物。雜糧麵包和全麥麵包也是低 GI 澱粉選擇，搭配蛋白質或蔬菜，能平衡飲食，提升口感層次。義大利麵則可搭配橄欖油或簡單醬料，提供美味且健康餐點選擇。這些食材適合搭配多元飲食方式，為生活增添更多變化與風味。
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低 GI 水果類
低 GI 水果類低 GI 水果中文名稱低 GI 水果英文名稱水果 GI 值葡萄柚Grapefruit22藍莓Blueberry25櫻桃Cherry25芭樂Guava25覆盆子Raspberry25草莓Strawberry25西洋梨Pear30橘子Tangerine30無花果Fig35柳橙Orange35李子Plum35蘋果Apple36榴槤Durian49奇異果Kiwi50荔枝Lychee50柿子Persimmon50低 GI 水果能為日常飲食增添天然的甜味和豐富的維生素，是許多人在執行低 GI 飲食的首選，也是健康餐盒中常見的水果。例如藍莓、櫻桃和草莓等莓果類，不僅酸甜可口，還能作為早餐或點心的搭配，與優格或燕麥片一同食用，風味更加豐富。葡萄柚和柳橙則帶有清爽的酸度，適合作為餐後水果或果汁的基底，提供清新的口感。
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此外，芭樂和西洋梨這類富含膳食纖維的水果，不僅能提升飽足感，還能成為外出攜帶的營養零食。奇異果和李子酸甜多汁，適合切片後加入沙拉或直接食用，也能為料理增添層次。選擇多樣的低 GI 水果，不僅能滿足味蕾，也可以讓每日的飲食更加多彩多姿，享受天然食材的原始風味。
其他低 GI 食物表
其他低 GI 食物表其他低 GI 食物中文名稱其他低 GI 食物英文名稱食物 GI 值莫札瑞拉起司Mozzarella Cheese0水煮雞胸肉Boiled Chicken Breast0魚肉Fish0牛肉Beef0杏仁Almond15蘆筍Asparagus15花椰菜Broccoli15黃瓜Cucumber15綠豌豆Green Peas15青椒Green Pepper15菇類Mushrooms15洋蔥Onion15蘿蔔Radish15菠菜Spinach15核桃Walnut15芹菜Celery15茄子Eggplant20秋葵Okra20黑巧克力Dark Chocolate23腰果Cashew Nuts25南瓜籽Pumpkin Seeds25甜菜根Beetroot30生紅蘿蔔Carrot30無糖豆漿Soya Milk30番茄Tomato30全脂牛奶Whole Milk34亞麻籽Flaxseeds35無糖優格Yogurt35椰奶Coconut Milk40芝麻醬Tahini40甜玉米Sweet Corn48
其他低 GI 食物，例如：肉類、蔬菜、堅果和乳製品都是低 GI 飲食常見的選擇。大部分的肉類和蔬菜都屬於低 GI 食物，因為它們含有極少量的碳水化合物。花椰菜、蘆筍和蘿蔔等蔬菜，除了富含膳食纖維，還能為餐點增添色彩與口感，在健康餐盒中很常見。水煮雞胸肉、魚肉和牛肉也是常見的低 GI 肉類，推薦可以適量搭配攝取。
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堅果類如杏仁、核桃和腰果，是許多人日常喜愛的零食選擇，既能單獨享用，也適合撒在沙拉或優格中增添口感。黑巧克力和芝麻醬則能在烘焙或甜點中扮演重要角色，讓味道更具層次感。這些低GI食物種類眾多，不僅能讓每餐更具變化，也能滿足不同的飲食需求與口味喜好，為健康餐帶來更多元的變化。
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中 GI 食物表（中升糖指數食物）：澱粉、水果、其他食物
中 GI 澱粉類食物表
中 GI 澱粉類食物表中 GI 澱粉食物中文名稱中 GI 澱粉食物英文名稱食物 GI 值炸地瓜Fried Sweet Potato58水煮玉米Boiled Sweetcorn60南瓜Pumpkin65米粉Rice Noodles65山藥Yam65小米Millet70在低 GI 飲食中，適量搭配中 GI 食物能讓餐點更加豐富且兼具多樣化。上表是常見的中 GI 澱粉類食物，它們能提供穩定的能量來源，避免過度飢餓或餐後空腹感。像水煮玉米或山藥，口感細緻且富含纖維，能與其他食材搭配製作成湯品或燉煮料理，讓日常飲食更具層次感，並且增添飽足感，適合作為午餐或晚餐的主食之一。
中 GI 水果類
中 GI 水果類中 GI 水果中文名稱中 GI 水果英文名稱水果 GI 值葡萄Grapes56芒果Mango56木瓜Papaya60熟香蕉Ripe Banana60鳳梨Pineapple66
在低 GI 飲食中，適量搭配中 GI 水果也能讓整體餐點更加美味且有變化。這些中 GI 水果的甜度通常比較高，能提升餐飲口感，作為點心或飯後甜品都相當合適。例如，將芒果或鳳梨切塊後搭配優格或燕麥片，不僅增添風味，還能讓食物層次更豐富。這些水果也能入菜，為主餐增添清爽果香，提升整體的飲食樂趣。
其他中 GI 食物
其他中 GI 食物表其他中 GI 食物中文名稱其他中 GI 食物英文名稱食物 GI 值優格（含糖）Sweet Yogurt52加工起司Processed Cheese57蜂蜜Honey60
除了澱粉類和水果類，還有其他中 GI 食物能搭配低 GI 飲食，例如：在早餐或點心中，選擇含糖優格搭配堅果或低 GI 水果，能增添滑順口感與自然甜味。蜂蜜也能作為天然的甜味來源，適量淋在全麥麵包或燕麥片上。加工起司能夠搭配蔬菜或全麥餅乾，形成簡單又美味的小點，適合作為下午茶或宵夜選擇。
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高 GI 食物表（高升糖指數食物）：澱粉、水果、其他食物
高 GI 澱粉類食物表
高 GI 澱粉類食物表高 GI 澱粉食物中文名稱高 GI 澱粉食物英文名稱食物 GI 值白米飯White Rice70蒸地瓜Steamed Sweet Potato71馬鈴薯泥Mashed Potatoes83玉米片Cornflakes85糯米Sticky Rice90白麵包White Flour Bread90烤地瓜Roasted Sweet Potato91法國麵包Baguette95
在低 GI 飲食中，應盡量避免高 GI 食物，可以盡量找類似的低 GI 食物當作替代。例如，白米飯或白麵包在料理中雖然常見，但可以考慮以糙米或全麥麵包替代，為餐點增添更多纖維質，並延長飽足感。蒸地瓜或馬鈴薯泥可以改為水煮地瓜或紅扁豆作為主食，減少高 GI 食物的攝取機會。
高 GI 水果類
高 GI 水果類高 GI 水果中文名稱高 GI 水果英文名稱水果 GI 值葡萄乾Raisins65棗子Dates70哈密瓜Cantaloupe72西瓜Watermelon75
在低 GI 飲食的規劃中，也要盡量避免高 GI 水果，因為這類水果的甜度較高，容易讓血糖波動更劇烈。例如，西瓜和哈密瓜等水果雖然美味，但甜度相較其他水果來得高，應避免大量單次食用，或是找其他低 GI 水果如藍莓或蘋果當作替換，才能達到低 GI 飲食希望的目的。
其他高 GI 食物
其他高 GI 食物表其他高 GI 食物中文名稱其他高 GI 食物英文名稱食物 GI 值蜂蜜Honey61冰淇淋Ice Cream61蛋糕Cake70巧克力棒Chocolate Bar70餅乾Crackers70爆米花Popcorn72蘇打餅Soda Crackers74甜甜圈Donut76玉米片Cornflakes81以上表格內的高 GI 食物清單包含點心類、甜食與零食等品項，這些食物在加工過程中通常添加大量糖分或精製碳水化合物，使其 GI 值相對較高。這些都是日常生活中常見的食物，若有要執行低 GI 飲食規劃的人，了解這些食物的 GI 值，有助於我們在選擇零食和甜點時做出更理性的判斷。
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食物升糖指數一覽表（Glycemic index，GI）
食物升糖指數一覽表（Glycemic index，GI）低 GI 食物中 GI 食物高 GI 食物GI 值≤ 5556 ~ 69≥ 70澱粉類紅扁豆、綠扁豆、燕麥粉、大麥、藜麥、水煮地瓜、雜糧麵包、芋頭、糙米、蕎麥、義大利麵、全麥麵包、燕麥片炸地瓜、水煮玉米、南瓜、米粉、山藥、小米白米飯、蒸地瓜、馬鈴薯泥、玉米片、糯米、白麵包、烤地瓜、法國麵包水果類葡萄柚、藍莓、櫻桃、芭樂、覆盆子、草莓、西洋梨、橘子、無花果、柳橙、李子、蘋果、榴槤、奇異果、荔枝、柿子葡萄、芒果、木瓜、熟香蕉、鳳梨葡萄乾、棗子、哈密瓜、西瓜其他食物莫札瑞拉起司、杏仁、蘆筍、花椰菜、黃瓜、綠豌豆、青椒、菇類、洋蔥、蘿蔔、菠菜、核桃、芹菜、茄子、秋葵、黑巧克力、腰果、南瓜籽、甜菜根、生紅蘿蔔、無糖豆漿、番茄、全脂牛奶、亞麻籽、無糖優格、椰奶、芝麻醬、甜玉米優格（含糖）、加工起司、蜂蜜蜂蜜、冰淇淋、蛋糕、巧克力棒、餅乾、爆米花、蘇打餅、甜甜圈、玉米片圖 / 康福先生
康福先生低 GI 食物推薦
康福先生專注於打造「看得懂、吃得安心」的食品，嚴選天然且安全的原料，並從源頭嚴格控管每個成分。為了貼近台灣人的口味偏好，康福先生投入大量時間進行產品口味測試，因為他們深信美味的健康餐點才能讓人持之以恆。產品設計上重視營養比例，特別要求高蛋白質、低精緻糖與碳水，並減少不必要的添加物，讓消費者在享受美味的同時，也能感覺無負擔。
對於有執行低 GI 飲食規劃的人，康福先生有許多適合的產品，肉類的部分有舒肥雞胸肉、舒肥沙朗、舒肥鯛魚等，蔬菜類則有花椰菜米、藜麥毛豆甜玉米、鮮凍青花菜、鮮翠菠菜等。如果自己沒有要求三餐都是低 GI 飲食的人，也可以搭配康福先生的其他減醣產品，例如：低糖貝果、低卡水餃等，都是營養又美味的選擇。
到康福先生官網逛逛吧
KIND FOOD 康福先生
官方網站https://www.kindfoodtw.com/FBhttps://www.facebook.com/kindfoodkitchenIGhttps://www.instagram.com/kindfood_kitchenYThttps://www.youtube.com/@康福先生Emailkindfood_support@kindfoodtw.com營業時間11:00-15:00，17:00-20:00KIND FOOD 康福先生健康廚房 中原店Line@kindfood_kitchen電話03-4663515地址320 桃園市中壢區大仁五街 41 號Google Mapshttps://g.co/kgs/Ga1ujyKKIND FOOD 康福先生健康廚房 青埔店Line@kindfood_qingpu電話03-2875042地址320 桃園市中壢區青溪路一段 476 號Google Mapshttps://g.co/kgs/GSYeHXL資料來源
1. 升糖指數- 維基百科
2. 食物GI知多少 吃出健康少煩惱！
3. Glycemic Index Chart: Glycemic index and glycemic load ratings for 500+ foods
4. 升糖指數(Glycemic index,GI)
5. Sweet Potatoes: Glycemic Index and Recipes
6. 每種食物都有升糖指數？- 不存在的 GI 值
7. A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet
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