低GI飲食菜單：一週低GI飲食菜單、低GI飲食食材推薦大公開／文：林黑潮醫師
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2025-06-20
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(關鍵字：低GI飲食、低GI食物、控制血糖飲食、低GI菜單、血糖穩定飲食)
目錄：
1、低GI飲食是什麼？
2、低GI飲食有哪些？低GI食物表：
3、低GI飲食菜單：一週低GI飲食菜單範例
4、低GI飲食注意事項
5、低GI飲食 結論
6、低GI飲食 常見問題F&Q
你是否曾經因為血糖波動而感到精力不集中、容易疲倦，甚至發現自己開始暴飲暴食？低GI飲食，作為一種控制血糖的健康飲食方式，能幫助你有效減少這些困擾。
本篇文章將與你分享低GI飲食是什麼、低GI食物表以及低GI飲食菜單，幫助你在日常飲食中輕鬆實踐健康飲食。
低GI飲食是什麼？
低GI飲食的核心在於控制食物的升糖指數（Glycemic Index, GI）。
GI值是衡量食物在進食後，對血糖上升速度的影響，分為以下三個等級：
高GI食物（GI值70以上）：快速升高血糖，例如白米飯、白麵包、糖果、含糖飲料等。 中GI食物（GI值56-69）：如全麥麵包、葡萄乾、糙米等。 低GI食物（GI值55以下）：如藜麥、燕麥、地瓜、綠葉蔬菜、雞胸肉等。低GI飲食的原則
1.選擇未加工或天然食材：精緻澱粉如白米、白麵包的GI值較高，應選擇糙米、藜麥、地瓜等低GI主食。
2.搭配蛋白質與健康脂肪：蛋白質與健康油脂可以減緩食物消化速度，幫助控制血糖波動，例如雞蛋、魚類、酪梨、堅果等。
3.增加膳食纖維：高纖食物如綠葉蔬菜、牛番茄、花椰菜能減緩血糖上升，並增加飽足感。
4.少吃高糖食物：糖果、含糖飲料等高GI食物容易導致血糖快速上升，促使脂肪囤積，應避免食用。
低GI飲食好處
低GI飲食透過減緩血糖波動，能有效避免胰島素大量分泌，進而達到：
減少脂肪囤積 維持飽足感，降低進食慾望 穩定能量，避免因血糖急降而疲勞這樣的飲食模式不僅適合減重，也適合有血糖管理需求的人，幫助達到健康瘦身的效果。
低GI飲食有哪些？低GI食物表：
選擇低GI食材是低GI飲食成功的關鍵，以下是幾個適合減肥者的低GI食材分類：
主食類
糙米：富含纖維，飽足感強，GI值低於白米。 藜麥：高蛋白質且無麩質，是優質的低GI穀物。 地瓜：天然甜味，營養豐富且GI值低於馬鈴薯。 燕麥：低GI又富含可溶性纖維，有助於穩定血糖。蛋白質類
雞胸肉：低脂高蛋白，適合增肌減脂的人群。 魚類：鮭魚、鱈魚等富含Omega-3，能幫助燃燒脂肪。 豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆，提供植物性蛋白質與纖維。 雞蛋：營養完整，GI值低，容易增加飽足感。蔬菜類
花椰菜：低熱量又高纖維，適合大份量食用。 菠菜：富含鐵質與膳食纖維，有助腸道健康。 綠葉蔬菜：例如高麗菜、萵苣等，熱量低且營養豐富。 牛番茄：GI值低且含有茄紅素，有助抗氧化。水果類
蘋果：富含纖維和水分，有助增加飽足感。 奇異果：低GI又含維生素C，促進代謝。 櫻桃：天然甜味低GI水果，熱量低且抗氧化。 藍莓：富含花青素，有助提升免疫力。健康油脂類
酪梨：含有健康不飽和脂肪，有助維持飽足感。 堅果：杏仁、核桃、腰果適量食用，有助穩定血糖。 橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸，適合低溫烹調。 亞麻籽油：提供Omega-3脂肪酸，促進代謝平衡。這些低GI食材不僅能幫助穩定血糖，還能增加飽足感，讓你在減重過程中吃得健康又滿足！
低GI飲食菜單：一週低GI飲食菜單範例
星期一
早餐：水煮蛋 1 顆 + 烤地瓜 100g + 奇異果 1 顆 + 無糖豆漿 1 杯 午餐：藜麥糙米飯 1 碗 + 烤雞胸肉 100g + 清炒花椰菜 1 份 + 半顆酪梨 晚餐：烤鮭魚 1 片 + 藜麥沙拉（搭配小黃瓜、番茄、橄欖油）+ 清蒸南瓜 50g星期二
早餐：燕麥粥（無糖，搭配藍莓 10 顆）+ 水煮蛋 1 顆 午餐：糙米飯 1 碗 + 蒸豆腐 + 清炒菠菜 + 烤杏仁片少許 晚餐：煎鱈魚 1 份 + 烤彩椒 + 蘆筍 + 橄欖油淋拌星期三
早餐：全麥吐司 1 片 + 花生醬（無糖）+ 半顆香蕉 午餐：南瓜糙米飯 1 碗 + 蒸雞胸肉 + 清炒高麗菜 晚餐：番茄雞肉湯（少鹽）+ 藜麥飯 + 水煮青花菜星期四
早餐：酪梨蛋沙拉（酪梨半顆、水煮蛋 1 顆、少許黑胡椒）+ 無糖綠茶 午餐：糙米飯 1 碗 + 清蒸魚片 + 菠菜炒香菇 晚餐：烤雞腿排（去皮）+ 紫米飯 + 清蒸花椰菜星期五
早餐：燕麥牛奶 1 杯 + 蘋果 1 顆 午餐：藜麥飯 1 碗 + 烤鮭魚排 + 烤櫛瓜 晚餐：低GI蔬菜湯（南瓜、胡蘿蔔、青花菜）+ 水煮雞蛋 1 顆星期六
早餐：低糖優格 + 藍莓 10 顆 + 奇異果 1 顆 午餐：地瓜飯 1 碗 + 蒸豆腐 + 烤花椰菜 晚餐：香煎鱈魚排 + 蒸蘆筍 + 紫米飯 1 小碗星期日
早餐：全麥吐司 1 片 + 水煮蛋 1 顆 + 綠色蘋果 午餐：藜麥糙米飯 1 碗 + 雞胸肉沙拉（橄欖油、少量堅果） 晚餐：番茄牛肉湯 + 清炒菠菜 + 糙米飯點心（可選擇，適量攝取）：
堅果（核桃、杏仁、腰果）一小把 無糖優格 + 藍莓 綠色蘋果 1 顆低GI飲食注意事項
要有效執行低GI飲食，關鍵在於每餐都能均衡攝取營養，同時選擇低GI食材，以下是幾個規劃重點：
1.每餐的組成要均衡
每餐都應包含低GI主食、蛋白質與高纖維蔬菜，避免單吃澱粉，讓血糖波動更穩定。
例如：藜麥飯（低GI主食）+ 烤雞胸肉（蛋白質）+ 清炒花椰菜（蔬菜）。2.選擇適合的烹調方式
採用少油、少鹽、少糖的烹調方式，避免加工食品與過多調味料，這樣才能保證食物的低GI特性。
建議烹調方式：水煮、清蒸、烘烤、涼拌，例如水煮蛋、烤鮭魚或清蒸蔬菜。3.減少高GI食物
避免白米飯、白麵包、含糖飲料、糕點等精緻澱粉與高糖食物，這些會讓血糖迅速上升，導致胰島素分泌過多，影響減肥效果。
4.增加飽足感，避免過量進食
低GI飲食因為含有較多的膳食纖維與蛋白質，能夠延緩飢餓感，因此每餐吃到7-8分飽即可，不需過量進食。
低GI飲食 結論
低GI飲食不僅僅是控制血糖，更是達到健康瘦身的有效方式。選擇低GI食物，搭配適量的蛋白質和健康脂肪，並增加膳食纖維，你不僅能夠維持穩定的能量，還能減少饑餓感和暴飲暴食的慾望。通過每餐的合理組合和健康的烹調方式，低GI飲食能助你保持理想體重，實現更健康的生活方式。當然，最重要的是，將低GI飲食融入你的日常生活，讓它成為你達成健康目標的長期夥伴。
低GI飲食 常見問題F&Q
1.低GI早餐有哪些？
1.地瓜＋水煮蛋：低GI碳水＋蛋白質。
2.燕麥粥＋堅果：高纖維、健康脂肪。
3.全麥吐司＋酪梨：飽足又營養。
4.希臘優格＋藍莓＋奇亞籽：高蛋白＋低GI水果。
5.藜麥沙拉：清爽低GI＋雞胸肉。
6.無糖豆漿＋全麥饅頭：植物蛋白＋好碳水。
7.牛油果＋水煮蛋：健康脂肪＋蛋白質。
8.糙米飯糰：內餡可加鮭魚或蔬菜。
2.吃低GI食物會瘦嗎？
吃低GI（低升糖指數）食物有助於減重，但能不能瘦下來，還是取決於整體飲食習慣和熱量攝取。低GI食物的特點是讓血糖上升較為緩慢，有助於控制食慾並減少脂肪囤積。
3.低GI的澱粉有哪些？
低GI澱粉包括：
糙米、紫米、黑米 燕麥、藜麥 地瓜、南瓜 全麥麵包、蕎麥 扁豆、鷹嘴豆 冷卻後的馬鈴薯 山藥、芋頭
關於作者｜林黑潮 院長
林黑潮醫師深耕減重醫學超過20年，累積豐富臨床經驗，每年協助超過上千人打造健康體態而獨創發展出的 「健康」、「人性」、「不復胖」的減肥法。這套減肥法致力於用科學、實證的方法，陪伴每一位有健康需求的人找回身體的平衡與生活的自信
(關鍵字：低GI飲食、低GI食物、控制血糖飲食、低GI菜單、血糖穩定飲食)
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