每天走1万步才健康，错！关于健步走，你该知道的真相！
有一种“药”，它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”，它就是“走路”。
世界卫生组织（WHO）认为，世界上最好的运动是“走路”。随着 “健康中国”和“全民健身运动”的推进，“刷步数”这个名词相信大家并不陌生，在朋友圈里晒步数、拼排行、抢封面成了不少人的生活乐趣。甚至有人认为，走路是最好的长寿药！
但，多走路肯定对身体是有好处吗？走路就相当于正确的健步吗？
步数排行榜不等于健康排行榜
今年50多岁的刘阿姨喜欢锻炼身体，经常会到附近的公园散步，基本上每天都要走两万步。没想到的是，因为走路太多，刘阿姨的膝盖产生了损伤。时间一长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。
看到了刘阿姨的情况，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平介绍，每个人能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步问题不大。但若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成负担。长此以往，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤等问题。
在这种情况下，上了步数排行榜有什么用呢？
虽说在社交媒体上晒走路排行榜成为了潮流，但如果为排名盲目跟风，不但失去了运动本身的意义，还得不偿失。李卫平建议，对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000-10000步，大约3-4公里。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不适宜拼步数。
健步走的正确打开方式
今年30多岁的小朱，体重达90公斤，为了减重，他每天暴走15公里。但在坚持半个月后，小朱发现自己的右脚后跟隐隐疼痛。到了医院一检查才发现，原来自己患上了“足跟痛”。李卫平表示，这种病从外观看没有大的变化，但足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜均已有病变，所以才会引起疼痛。“这就是典型的运动损伤，诱因大多是没有掌握合适的健步走动作。”
《中国居民膳食指南》建议成年人每天应进行累计相当于6000步以上的身体活动。所以，每天6000步是走路最健康的步数！此外，李卫平还建议，年老及初学者以慢、中速行走为主，年轻、身体素质好的人员以快速走最佳。
究竟如何正确打开健步走呢？关键在于以下几个步骤。
1. 准备事项
首先，准备好一双好的运动（走路）鞋。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其他一些副作用。其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，所以在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能饮料。最后，在开始健步走前，先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作（如下图）。
在健步走结束后，也可进行5-10分钟的放松活动。
2. 正确姿势
健步走的正确姿势需要掌握以下要点（如下图）：
一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60-80cm/步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。
3. 健步走的速度、距离、频次
对于年轻人，刚开始健步走时，推荐每次健步走3-4公里的路程，大约需要25-30分钟的时间，之后可逐渐延长至45-60分钟，一次5-6公里。当然，每个人可以根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外，在健步走的途中还要注意自己的行走速度。
李卫平还指出，喜爱健步走的朋友，可将健步走培养成自己的健身习惯，每天都能进行。如果不能每天进行，可以每周锻炼2-3次。当然，在选择健步走的道路时，尽量选择平坦道路。
健步走最早盛于欧洲，主要主张通过“大步向前，快速行走”来提高身体素质，是介于一般走路（散步）和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以放松人的大脑，而且通过行走时正确呼吸和胳膊自由摆动，可以增加肺活量和肺换气。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可防止血栓形成，增强身体的协调能力。
健步走的好处如此之多，现在已经掌握到正确健步走方式的你们，还不赶快行动起来！
【记者】黄锦辉 李秀婷
【通讯员】刘文琴 张阳
【校对】洪江
相关知识
【至诚金方】每天走1万步=健康？走错只会伤身
每天健走1万步 走出健康和幸福
每天一万步，走对了是健康，走错了是损伤
「健康中国」每天的6000步这样走，才能走掉“三高”！你之前都走错了
每天走多少步才健康，一万步才达标？
走路步数与健康相关，走多少才合适？
每天走1万步就能健康了？
“日行万步”真的有益健康吗？健走到底怎么走才好？
每天走路10000步很健康？错 大错特错！
健走打卡：每天一万步，真的能让你更健康吗？
网址: 每天走1万步才健康，错！关于健步走，你该知道的真相！ https://m.trfsz.com/newsview1478797.html
