跳绳避坑指南瘦出小鸟腿不伤身
跳绳避坑指南瘦出小鸟腿不伤身
✅正确跳绳姿势大揭秘：
1️⃣ 上臂贴紧身体，小臂自然下垂，掌心相对或向下，利用手腕发力摇绳
2️⃣ 前脚掌起跳落地，落地时膝盖微曲做缓冲（划重点：两脚分开一指宽，膝盖微微弯曲减少缓冲，腹部收紧，发力重心稍下）
3️⃣ 保持均匀呼吸节奏️（小臂位置略低于手肘关节，大臂正常抬起伸展）
4️⃣ 身体自然站立，目视前方，前脚掌起跳和落地
❌常见错误跳绳姿势及危害：
⚠️ 跳得越高越好？❌小腿肚过度使用，小腿疼+小腿变粗，膝关节冲击大！
⚠️ 膝盖绷直？❌膝盖过度使用导致受伤，长期增加膝盖压力！
⚠️ 手臂发力摇绳？❌容易造成拧绳和绳子打脚，影响运动效果还可能受伤！
⚠️ 全脚掌着地？❌膝盖磨损严重，脚后跟疼痛，脊柱酸胀！学习前脚掌起跳和落地，降低运动损伤
跳绳注意事项：
1️⃣ 时长把控：不低于20分钟（增强愉悦感的内啡肽需要时间分泌），不高于一个半小时（过度训练易疲劳，降低效果还易伤身）
2️⃣ 频率建议：一周不低于3次（可用拉伸运动代替，但不建议每天都练）
3️⃣ 心率控制：一般控制在130～150（运动强度要把握得当，既安全又有效）
小贴士：
跳绳前记得充分热身，跳绳后也要拉伸放松哦！只有姿势正确+科学训练，才能瘦出小鸟腿，还能保持健康不受伤
（PS：本篇笔记仅分享健身经验，具体运动效果因人而异，建议根据自身情况调整哦～）
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