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世界公认的9种健康饮食计划：DASH饮食（2/9）

泰然健康网
2025-07-03 03:17

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，抗高血压饮食法）是一种旨在帮助治疗或预防高血压的饮食计划。它强调要吃大量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。它在盐、红肉、添加糖和脂肪方面含量较低。

研究人员注意到遵循植物性饮食的人（如素食者和纯素食者）中高血压的发病率要低得多之后，创立了这种饮食（1）。

这就是为什么DASH饮食强调水果和蔬菜，同时包含一些瘦蛋白质来源，如鸡肉、鱼和豆类。这种饮食在红肉、盐、添加糖和脂肪方面都比较低。

科学家认为，患有高血压的人从这种饮食中受益的主要原因之一是因为它降低了盐的摄入。常规DASH饮食方案每天鼓励摄入不超过1茶匙（2300毫克）的钠，这符合大多数国家的指南。低盐版本建议每天摄入的钠不超过3/4茶匙（1500毫克）。

DASH饮食推荐特定食物组的份量。建议你吃的份量取决于你每天的热量摄入量。

除了降低血压外，DASH饮食还有许多潜在好处，包括减轻体重和降低患癌症的风险。然而，你不应该期望DASH饮食本身就能帮助你减轻体重，因为它的主要目的是降低血压。减轻体重可能只是额外的好处。

在研究中，即使遵循DASH饮食的人没有减轻体重或限制盐的摄入，他们的血压仍然会降低（2）。

然而，当限制钠摄入时，DASH饮食会进一步降低血压。钠摄入量最低的人血压降低最多（3）。这些低盐DASH饮食的结果在高血压患者中表现得最为明显，收缩压平均降低了12毫米汞柱，舒张压降低了5毫米汞柱（4）。

对于血压正常的人，收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了2毫米汞柱。这与其他研究一致，这些研究表明限制盐摄入可以降低血压——尤其是对高血压患者（5）。

但是需要注意的是，血压降低并不意味着心脏病风险降低（6）。

无论你是否减轻体重，遵循DASH饮食都可能会降低血压。一些研究表明，人们可以通过DASH饮食减轻体重（7）。

然而，如果你已经患有高血压，会被建议减轻体重。这是因为你的体重越重，血压可能越高。而且，减轻体重已被证实可以降低血压（8）。

考虑到DASH饮食剔除了许多高脂肪、高糖的食物，人们可能会发现他们自动减少了热量摄入并减轻体重。而其他人可能需要有意识地限制摄入。

降低癌症风险：最近的一项综述表明，遵循DASH饮食的人患某些癌症的风险较低，包括结肠癌和乳腺癌（9）。

降低代谢综合征风险：一些研究指出，DASH饮食可以降低患代谢综合征的风险，高达81%（10）。

降低糖尿病风险：这种饮食与降低患2型糖尿病的风险有关。一些研究表明，它还可以改善胰岛素抵抗（11）。

降低心脏病风险：在最近的一项针对女性的回顾性研究中，遵循类似DASH饮食与心脏病风险降低20%，中风风险降低29%有关（12）。

这些保护作用很大程度上归因于饮食中丰富的水果和蔬菜。总的来说，摄入更多的水果和蔬菜有助于降低患病风险。

世界公认的9种健康饮食计划：弹性素食饮食（3/9）

4.为期一周的DASH饮食计划示例，基于每天2000卡路里的普通DASH饮食食谱：

早餐：90g燕麦片，240ml脱脂牛奶，75g蓝莓，120ml新鲜橙汁。

午餐：金枪鱼和蛋黄酱三明治（用2片全麦面包，1汤匙（15g）蛋黄酱，110g绿色沙拉和80g罐装金枪鱼制成）。

晚餐：85g鸡胸肉，搭配75g西兰花和胡萝卜，用1茶匙（5ml）植物油烹饪，再来一碗200g糙米饭。

早餐：2片全麦吐司，1茶匙（4.5g）黄油，1汤匙（20g）果酱，120ml新鲜橙汁，1个中等大小的苹果。

鸡胸肉，150g绿色沙拉，45g低脂奶酪，200g糙米饭。

晚餐：85g的鲑鱼，用1茶匙（5ml）植物油烹饪，搭配300g煮熟的土豆和220g煮熟的蔬菜。

早餐：90g燕麦片，240ml脱脂牛奶，75g蓝莓；120ml新鲜橙汁。

午餐：2片全麦面包，85g火鸡肉，45g低脂奶酪，35g绿色沙拉，35g樱桃番茄。

晚餐：170g鳕鱼柳，200g土豆泥，75g青豌豆和75g西兰花。

早餐：90g燕麦片，240ml脱脂牛奶，75g树莓；120ml新鲜橙汁。

午餐：130g烤金枪鱼、1个煮鸡蛋、150g绿色沙拉、35g樱桃番茄和2汤匙（30ml）低脂沙拉酱。

晚餐：85g猪柳，搭配150g什锦蔬菜和200g糙米饭。

早餐：2个煮鸡蛋，2片火鸡培根，搭配38g樱桃番茄、80g茄汁焗豆（baked beans）和2片全麦吐司，120ml新鲜橙汁。

午餐：2片全麦吐司，1汤匙低脂蛋黄酱，45g低脂奶酪，35g绿色沙拉和35g樱桃番茄。

晚餐：肉丸意面（200g意面和110g磨碎的火鸡制成的肉丸）。75g青豌豆点缀。

早餐：2片全麦吐司，2汤匙（40g）花生酱，1个中等大小的香蕉，2汤匙（16g）混合坚果，120ml新鲜橙汁。

午餐：85g烤鸡肉，150g烤蔬菜，搭配190g库斯库斯（couscous）。

晚餐：85g猪排，150g烩菜，190克糙米饭，40g扁豆和45g低脂奶酪。

早餐：90克燕麦片，240ml脱脂牛奶，75g蓝莓；120ml新鲜橙汁。

午餐：用85克瘦鸡胸肉、1汤匙蛋黄酱、150g绿色沙拉、75g樱桃番茄、1/2汤匙（4g）坚果和4片全麦饼干制成的鸡肉沙拉。

晚餐：85g烤牛肉，搭配150g煮土豆，75g西兰花和75g青豌豆。

以上是一周的餐单示例，基于每天2000卡路里的普通DASH饮食计划。这个餐单提供了丰富的食物选择，以帮助您遵循DASH饮食计划。仅供参考，可以根据自己的口味和摄入需求对其进行适当的调整。

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Sacks FM, Svetkey LP, DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001 Jan 4;

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