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营养师推荐的最佳高蛋白减肥早餐

泰然健康网
2025-07-03 11:02

营养师推荐的最佳高蛋白减肥早餐

The Best High-Protein Breakfast for Weight Loss, Recommended by Dietitians

美国英语健康与饮食

新闻源：AOL

2025-01-18 20:00:00阅读时长5分钟2138字

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一般来说，美国人倾向于在一天结束时通过晚餐摄取大量蛋白质。但如果你正在尝试减肥，那么你需要优化早餐的持久力，增加更多蛋白质。我们有一个美味的食谱，你一定会喜欢。

“吃一顿均衡的早餐，含有适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以启动你的新陈代谢，提供一整天所需的能量，并设定更健康的饮食选择，支持减肥和整体健康。”密西西比州佩塔尔市Core Nutrition Health & Wellness的注册营养师Julie Pace说道。

早餐应该摄入多少蛋白质？为了减肥，我们建议早餐至少摄入15克蛋白质。这足以帮助你开始达到每日推荐的蛋白质目标，并维持你的能量水平，使你在一两个小时后不会感到饥饿而寻找零食。

我们的黑豆、米饭和煎蛋食谱是一个极佳的减肥早餐选择，因为它满足所有条件。“这道食谱中鸡蛋、糙米、豆类和菠菜的组合创造了一顿均衡的早餐，支持减肥。这些成分提供了高蛋白、高纤维和必需的营养素，促进饱腹感、稳定能量和新陈代谢加速。”Pace说。最好的部分是，它只需10分钟即可准备完毕。继续阅读，了解为什么这是一个很好的早餐选择，以及如何构建高蛋白减肥早餐。

鸡蛋

鸡蛋不仅易于快速准备，而且是经济实惠的优质蛋白质来源。2020年《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究发现，早餐吃鸡蛋让人感觉比吃谷物更饱，从而帮助他们在下一餐吃得更少。

豆类

如果你以前从未考虑过在早餐中加入豆类，今天就可以开始。2022年《营养学杂志》的一项研究表明，增加豆类摄入量与更大的体重减轻有关。同时，2020年《营养与代谢杂志》的一项研究发现，每周至少食用半杯豆类的女性比不食用的女性体脂显著较低。

糙米

虽然燕麦是最受欢迎的全谷物早餐选择之一，但你可以通过使用糙米来增加饮食的多样性，就像我们在这种咸味早餐中所做的那样。印第安纳波利斯One Pot Wellness的Wan Na Chun说：“糙米也适合减肥，因为它比白米含有更多的纤维。这种组合有助于维持一整天的饱腹感，防止暴饮暴食。”像其他全谷物一样，糙米可能帮助你减肥。2020年《世界糖尿病杂志》的一篇综述提到，全谷物可以通过改善健康的肠道细菌帮助你减肥。

非淀粉类蔬菜

当你试图减肥时，在餐盘中多加一些非淀粉类蔬菜可以增加餐食的体积，而不会增加太多额外的热量。研究表明，蔬菜对减肥有益。例如，《英国医学杂志》2023年的一项研究表明，多吃非淀粉类蔬菜可以帮助预防体重增加，每天每摄入100克（约1杯）可减少3.0公斤（6.6磅）的体重增加。另一方面，豌豆、玉米和土豆等淀粉类蔬菜与体重增加相关（每天每摄入100克增加5.7磅）。

如何选择高蛋白减肥早餐

当为了减肥而减少卡路里摄入时，重要的是要战略性地选择餐盘上的食物。增加蛋白质摄入可以支持你的减肥目标。除了蛋白质，我们还建议你在均衡的早餐中包括一些其他营养素。以下是一些保持早餐令人满意的提示：

包含瘦肉蛋白（不仅仅是鸡蛋！）

当你想到增加早餐中的蛋白质时，鸡蛋可能是首选，但不要忘记植物性蛋白质食品。豆类、豆类、全谷物、坚果和种子可以在早餐中提供更多蛋白质，同时提供其他营养素如纤维和抗氧化剂。

蛋白质通过提高餐食的饱腹感来促进减肥。它改变了你的肠道激素信号并增加了能量消耗，据2020年《肥胖与代谢综合征杂志》的一篇综述所述。此外，有研究表明，如2020年《营养学杂志》的一篇文章所述，全天均匀分配蛋白质摄入量可以优化肌肉生长。（更多肌肉意味着更高的代谢率，支持减肥。）

此外，上述两篇综述均指出，定期摄入蛋白质可以帮助维持稳定的血糖水平，从而减少食欲和防止日后暴饮暴食。高蛋白饮食已被证明可以增加饱腹感激素如GLP-1和PYY的产生，同时抑制刺激饥饿的激素ghrelin。

通过增强饱腹感和减少饥饿信号，蛋白质不仅支持减肥，还有助于长期体重维持。2020年《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究表明，吃高蛋白早餐的人在午餐时摄入的热量明显少于吃低蛋白早餐的人。

关注纤维

在早餐中结合纤维和蛋白质可以加倍饱腹感。纤维减缓消化速度，使你在进食后一小时内不会感到饥饿，并有助于保持血糖水平稳定。此外，某些类型的纤维可以滋养肠道中的有益细菌，促进健康的微生物群，从而支持减肥。

2023年《营养前沿》的一项研究表明，增加膳食纤维摄入量显著支持减肥，参与者中摄入最多水果、蔬菜、豆类和全谷物的人平均减重3.28公斤（7.2磅），突显了富含纤维食物对体重的积极影响。由于大多数人没有摄入足够的纤维，早餐是摄入富含纤维食物（如水果、蔬菜或豆类）的好机会。我们建议每餐至少摄入6克纤维。

尽量减少添加糖

早上容易摄入过多糖分而不是蛋白质，因为甜甜的早餐选项如松饼、甜甜圈和其他糕点非常流行且方便。事实上，根据2021年《营养前沿》的一项研究，松饼和糕点是美国人饮食中添加糖的主要来源之一。然而，根据疾病控制与预防中心的说法，过量摄入糖分与体重增加和肥胖有关。

特别是谷物，这是一种流行的早餐选择，表面上看起来很健康，但实际上可能是添加糖的隐秘来源。查看营养成分标签以确认添加糖的含量。美国心脏协会建议女性每天摄入不超过6茶匙（约25克）糖，男性每天不超过9茶匙（约37克）。