钙是对人体健康很重要的矿物质。它的作用包括维持健康的骨骼和牙齿、帮助肌肉收缩和神经传输、调节心率和血压，以及形成止血所需的凝块。
建议 19-50 岁的成年人每天摄取 1,000 毫克的钙，但这个数字会因年龄、性别和生活方式而异。乳制品被广泛认为是膳食钙的主要来源，但还有许多其他食物来源。
虽然牛奶、奶酪和酸奶等乳制品提供了重要的食物钙源。还有许多其他富含骨骼矿物质的食物同样有营养，下面讨论植物性和杂食性饮食中可用的各种钙质食物来源。
1. 大黄
大黄在食物钙来源列表中排名第一。它是饮食中钙的宝贵来源，每杯提供约128 毫克。
大黄还提供一些有益于消化并有助于调节血压水平的镁。
此外，大黄同时含有维生素C和膳食纤维；维生素 C 有益于免疫系统，而膳食纤维通过增加粪便体积来改善消化。
此外，当烹饪成馅饼或果酱等食谱时，大黄会增加甜味和酸味，使其成为享受添加钙的好处而又不会过多影响味道的好方法！
2.苋菜
苋菜为人体提供了大量的钙质，也是最容易获取的钙质来源之一。 一杯煮熟的苋菜含有约 302 毫克的钙，因此很容易从这种普通谷物中获得足够的每日摄入量。
此外，食用苋菜作为钙源，有助于吸收支持整体健康的其他矿物质，例如镁和铁。
3.毛豆豆腐
毛豆和豆腐是极好的钙质食物来源。毛豆是一种未成熟的大豆，通常在豆荚中食用。它可以煮、腌制，也可以作为开胃菜或配菜食用。
毛豆每杯含有约 88 毫克，豆腐每杯含有高达 354 毫克，约占普通成年人每日推荐摄入量的 35%。
4.强化饮料
强化饮料是钙的重要来源，根据品牌的不同，可能每天需要 8-12 盎司才能达到推荐摄入量。假设这些钙质食物来源都不适合您的饮食计划。
在这种情况下，许多其他强化钙的食物来源，如酸奶，以更简单的形式提供等量的钙。
5. 无花果
无花果是钙的极好来源。它们不仅含量高，而且很容易被人体吸收。还含有必需的维生素和矿物质，如镁、钾、锌、铁和磷。
此外，它们是纤维食物和抗氧化剂的钙源，有助于增强免疫系统和降低胆固醇水平。
纤维有助于促进规律性，同时调节血糖水平。这些好处使无花果成为完美的钙质食物来源或添加到您的日常饮食中以获得最佳健康。
6.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是食物中钙的重要来源，钙是一种有助于增强和维持骨骼强度的矿物质。每天食用一到两份绿叶蔬菜有利于成人和儿童增加这种重要矿物质的每日摄入量。
菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、球芽甘蓝、白菜和西洋菜等绿叶蔬菜，含有高含量的钙 ，绿叶蔬菜也富含纤维和抗氧化剂。
此外，这些营养丰富的钙质食物来源还含有其他几种维生素和矿物质，包括维生素 K、铁和镁，以增加益处。
7. 乳清蛋白
乳清蛋白在我们的食物钙来源列表中排在第二位。它是钙的极好来源，钙是我们骨骼和肌肉的重要矿物质。乳清蛋白含有氨基酸，可帮助您的身体构建、修复和维持肌肉组织。
乳清蛋白是所有必需氨基酸的完整来源，比许多其他来源更容易被人体吸收。此外，乳清中富含酶的成分有助于有效地分解蛋白质，这意味着消化这种蛋白质类型时比其他形式的蛋白质燃烧的卡路里更少。
8. 杏仁
杏仁是最有营养的钙质食物来源之一，可以让您每天摄取钙质。它们每盎司含有超过 7 毫克的钙，占每日推荐摄入量的 10% 以上。尽管杏仁的钙含量不如其他坚果高，但由于其便携性，它们仍然是一个很好的来源。杏仁可以生吃或烤着吃，很容易添加到沙拉、酸奶和冰淇淋中。
此外，由于杏仁黄油含有高含量的矿物质，包括镁、铁和锌，因此与其他一些坚果黄油相比，它是美味而健康的钙质食物来源之一。
结合纤维和脂肪含量，杏仁是一种营养丰富的食物，可为强健的骨骼和牙齿提供能量和必需的钙。
9. 豆类和扁豆
豆类和扁豆是植物性饮食中极好的钙质食物来源，就像其他各种矿物质和维生素一样。
一杯煮熟的豆子或扁豆可以提供每日推荐钙摄入量的 20-35%。这使它们成为任何餐点中令人难以置信的多功能添加物。
芸豆、白豆、黑豆、鹰嘴豆和海军豆或斑豆都是富含钙的豆类。小扁豆还含有大量的钙，尤其是绿色小扁豆，可以轻松满足您的日常需求。
此外，这特别有益，因为豆类提供了对保持身体健康很重要的必需营养素，如蛋白质和膳食纤维。
10. 沙丁鱼
沙丁鱼或 Clupeidae 是属于鲱鱼科的小鱼。它们是一种受欢迎的钙来源，仅一罐就能提供高达 23% 的日常需求。
沙丁鱼还富含重要的维生素和矿物质，包括铁、镁和磷，可帮助您满足大量营养素的需求， 还含有强大的 Omega-3 脂肪酸。
11. 三文鱼
三文鱼是钙的极好来源，一次食用可提供每日推荐摄入量的 15% 以上。不仅含有丰富的钙质，还含有铁、锌等其他人体必需的维生素和矿物质。omega-3 脂肪酸含量特别高，有助于减少炎症并改善整体健康状况。
12.酸奶
酸奶不仅味道好，而且只需一杯酸奶就可以提供每日所需钙量的 20% 左右。它含有必需的维生素，如 A 和 B12 以及钾、锌、磷和镁。低脂品种特别有益，因为它们脂肪含量低，同时提供钙含量并保护身体免受疾病侵害。
此外，酸奶含有益生菌或有益细菌，对肠道健康、消化和免疫力都有好处。
13.奶酪
奶酪是人类已知的最古老的加工钙源之一，还富含蛋白质、维生素 A、磷和锌。
饱和脂肪含量因奶酪类型的不同而有很大差异（例如，切达干酪比意大利乳清干酪含有更多），因此应该始终注意卡路里摄入量。
每天吃各种类型的奶酪将帮助您仅从食物来源中获得至少 30% 的推荐每日钙摄入量。
14.种子
种子作为钙的良好来源常常被忽视，为了增加营养，芝麻、向日葵和南瓜子可以在沙拉中食用或拌入菜肴中。 种子还富含镁、铁和维生素。每天吃一把种子，可以在不摄入过多钠或脂肪的情况下满足每日钙需求。
15. 牛奶
牛奶在我们的食物钙来源列表中排在最后，也是最好的钙来源之一，每杯约含 300 毫克。
在我们的饮食中摄取足够的钙很重要，因为它有助于建立和加强骨骼、牙齿和肌肉，并有助于全身的神经通讯。
牛奶中含有一种叫做酪蛋白的特殊蛋白质，使人体更容易吸收钙。
除了钙含量高之外，食物中的钙源还提供蛋白质、维生素 D 和 A（对骨骼健康至关重要）以及锌、磷和镁等其他营养素。
它是一种低热量饮料，可以添加到膳食中或作为营养小吃享用。
牛奶是获取每日钙摄入量的有效方式，因为仅一份牛奶就可以提供成人推荐摄入量的三分之一以上。
钙是我们身体必不可少的矿物质。它在许多身体机能中发挥作用，从帮助保持骨骼、牙齿和肌肉强壮到使我们能够与大脑有效沟通。
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