减重不仅仅是美观，更关乎健康。体重异常可能导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病甚至某些癌症。为了提升公众的健康水平，国家卫生健康委员会指引我们采取科学有效的体重管理方法。最近，权威的《体重管理指导原则（2024年版）》发布，旨在为全国范围内的居民提供针对性的饮食建议。
根据预测，若不及时采取行动，2023年我国成年人的超重肥胖率将飙升至70.5%，儿童超重肥胖率也将达到31.8%。那么，究竟什么样的体重才算超重或肥胖呢？我们常用体质指数（BMI）这一简单的公式进行判断：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。根据标准，18.5到24被认为是正常范围，24至28为超重，28及以上则为肥胖。
为了帮助公众科学减肥，国家卫健委特别推出了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，其中具体食谱细化至不同地域，确保亲民且可行。例如，东北的春季食谱包括“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而西北则推荐“臊子面”和“油泼面”。这些菜肴不仅美味可口，更注重营养搭配和热量控制。
食谱中强调，优先选择全谷物主食，增加粗粮和新鲜蔬果摄入，同时降低精白米面及高糖、高淀粉蔬菜的摄入。为了保持健康，食用低脂肪肉类和乳制品也是必要的。与此同时，高热量食物如油炸食品、糖果及酒精饮品应尽量少吃，建议每日食盐不超过5克。整体上，重视食物的能量摄入是达到减重目标的关键。
更具体地，每日能量摄入应减少30%到50%，男女分别为1200到1500千卡和1000到1200千卡。这不仅确保身体有足够的能量支持基础代谢，还能有效减少体重。推荐的三种宏量营养素比例为：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%。
除了饮食，良好的作息和适度运动同样不可忽视。保持规律的睡眠、适度的锻炼（每周150~300分钟的有氧运动）以及控制静坐时间，对于减重来说是同等重要的。最理想的减重速度是每月2到4公斤，而目标应设定在6个月内减少5%~10%的体重。
总之，科学减肥不是一蹴而就的过程，而是需要长期的坚持和正确的方法。掌握这些新指南，大家都可以轻松健康地管理自己的体重。返回搜狐，查看更多
