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马拉松赛前怎么吃？饮食计划在这里

泰然健康网
2025-07-06 04:02

马拉松赛前怎么吃？饮食计划在这里
跑前5天到7天：
减少跑量+保证碳水
对于马拉松跑者或者长距离耐力跑者来说，跑前一周应该开始饮食减量了。但光减量，并不能保证在比赛时能有最好的状态。
要知道，在日常的长距离马拉松训练里，身体是来不及储存糖原的。适度减少跑量，或者停几天训练，然后配合上科学的饮食，可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物，这是跑者们在比赛中爆发能量的重要一步。
正因如此，第二步就需要保证日常的碳水
‍♀️一名65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水。
以400克碳水为例，建议的饮食计划可以这样：
早餐，一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果；午餐，一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋；晚餐，一份意大利面，外加一片杂粮面包
跑前3天到4天：
进一步增加碳水摄入
跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。
同样按照科学研究数据，这个阶段，65公斤的跑者就需要摄入455克到520克碳水。
这并不意味着除却日常饮食之外，跑者需要额外大量摄入碳水，而是应该改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水的比重。
这其中的重点就是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等。
通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。要知道人体每储存1克碳水，大约是会保留2克到3克水。跑前2天到3天：
减少高纤维食物摄入
在比赛前的最后几天，跑者需要限制高纤维食物的摄入，比如说含纤维较多的粗粮或韭菜。
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跑前2小时到4小时：
补足碳水
赛前的一餐尤其重要，同时也是补充碳水的关键时刻因为这样不仅能够及时增加体内糖原储备，而且也能够保证跑者在赛中有一个稳定的血糖水平。
在这个阶段，碳水摄入需要保证每公斤体重摄入1克到2克，例如65公斤的人需要摄入65克到130克的碳水。
美国明尼苏达大学的一项研究发现，对于马拉松新手来说，赛前碳水摄入量的多少是影响跑步成绩的重要因素：那些吃足量碳水的跑者比那些吃得少的跑得更快。