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小七科普║中医视角：仅靠蔬菜和水果减肥是否可行？

泰然健康网
2025-07-06 22:04

许多追求减肥的人，常采取一种饮食策略：摒弃米面和肉类，转而只食用蔬菜和水果，有时甚至仅限于生食蔬菜，这种做法戏谑地被称为“吃草”。虽然大家普遍了解多数水果性质寒凉，不宜经常生食，但关于蔬菜是否适宜生食，以及是否可以仅以蔬菜为食的问题，仍存在疑问。

自古以来，“五谷杂粮”便是人们饮食中的重要组成部分。《中国居民膳食指南(2022)》也提倡以“谷类为主”的膳食模式。早在两千多年前，《黄帝内经》就提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食配制原则。归纳出各类食材的养益功能以及饮食顺序，即以“五养”为主，“五助”、“五益”、“五充”为辅。“五谷”是植物的种子，物之精华也，是最基础食材，是推动人体健康的生命源泉，多食养生;“五果”是果实，辅助食材，可促进消化，但多食易生湿;“五畜”是肉食，增益食材，可补益精血，但多食滋腻伐胃;“五菜”是蔬菜，补充食材，可疏通气血，但多食清利。

再说说“吃草”食法。所谓“五菜为充”，实际上在过去，蔬菜一般是在饥荒的时候充饥的“代餐”，它们并不能完全替代主食。蔬菜之所以成为餐桌上的常客，是因为它们具有促进消化的作用，有助于消化米面、肉食和油腻食物。因此，我们的饮食结构看似简单，实则是经过长期筛选留下的“黄金三角”——米面、鱼肉、青菜。

从中医角度来说，长期“吃草”并不可取。首先，蔬菜大多性质偏寒，特别是对于那些胃寒或脾胃功能不佳的人来说，生食蔬菜可能会导致消化不良。其次，蔬菜富含纤维，需要较强的胃酸来消化，而胃寒的人往往胃酸分泌不足。对于脾胃虚寒的人，若为了减肥而长期“吃草”，无异于雪上加霜。当然，对于那些经常摄入大量肉类、脾胃健康的人来说，适量增加蔬菜摄入是有益的，偶尔以蔬菜为主食，可以帮助清理体内过剩的营养物质、积食和积热。

至于水果，由于它们大多含有较高的糖分，容易被消化吸收，过量食用可能导致血糖和血清甘油三酯水平升高。因此，水果食用切不可过量，尤其是肥胖患者，应选择含糖量较低的水果，如樱桃、李子、柚子、苹果等，或者用萝卜、番茄、黄瓜等蔬菜来替代水果。

所以，国家卫生健康委在《中国公民健康素养(2024年版)》健康生活方式与行为25、26、27、28条中提出：体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。

最后，再次强调，脾胃是后天之本，是全身气血的来源，一旦受损，各种疾病便可能接踵而至。因此，对于脾胃功能不佳的人士而言，若想减肥，首要任务是恢复正常的饮食习惯，改善脾胃功能。