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《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布，科学减肥方法大揭秘

泰然健康网
2025-07-08 03:03

随着春天的脚步越来越近，许多朋友都跃跃欲试，想要在这个季节开始减肥之旅，穿上轻盈的春装，出门感受大自然的怀抱。然而，减肥并非一件容易的事，尤其是如何在保证健康的同时达到瘦身的目的，更是让人头疼。为了帮助大家更好地进行减肥，近日，国家卫健委特地发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为我们提供了科学的减肥指南。接下来，就让我们一起探索这份指南，看看如何能够健康有效地减肥吧！

这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了全面的减肥建议，还精心细化了全国不同地区的食谱示例。为了帮助大家更清晰地了解每餐的能量摄入，指南中还特别备注了食谱的“总能量”。这样的贴心设计，无疑为我们的减肥之旅增添了更多便捷与指导。

例如，东北地区的春季食谱中，我们找到了如“铁锅炖鱼”和“菜包饭”这样的特色菜肴。同样，西北地区的食谱里也少不了“臊子面”和“油泼面”这样的经典美食，它们都是当地极易找到且深受喜爱的食物。

重点聚焦

（此处可添加关于“划重点时间”的具体内容，例如：“接下来，我们将深入探讨这些特色菜肴和经典美食的制作技艺与风味特点。”）

这些美食不容错过

（此处可进一步描述或列举那些值得推荐的美食，例如：“在众多佳肴中，有几款美食特别值得一试，它们分别是……”）
倡导全谷物主食，合理搭配粗粮与精白米面
在饮食选择上，我们应鼓励以全谷物为主食，同时适量融入粗粮，并适当减少精白米面的摄入。
确保充足的
新鲜蔬果
摄取，但需留意减少高糖分水果及高淀粉蔬菜的摄入量。
在食材的选择上，应优先考虑脂肪含量较低的选项，例如瘦肉、去皮鸡胸肉以及鱼虾等。
在饮品方面，推荐优先选择低脂或脱脂的奶类，以确保摄入的脂肪量控制在较低水平。

❌以下食物建议适量摄入❌

在饮品选择上，虽然低脂或脱脂奶类是推荐之选，但我们也需要注意其他饮品的摄入。某些饮品，如含糖量较高的碳酸饮料和果汁，应当适量控制。同时，高脂肪含量的奶类和非乳制品饮料也建议少吃，以确保整体的脂肪摄入量保持在合理范围内。
在减重的过程中，我们应当尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物通常提供超过400kcal/100g的能量，不利于减重目标的实现。
在减重的过程中，我们的饮食应该保持清淡。具体来说，每天的食盐摄入量应该控制在5克以内，烹调时使用的油量不应超过20至25克，同时，添加糖的摄入量最好被限制在25克以下。这样的饮食调整有助于我们更好地实现减重目标。
在减重的过程中，我们应该严格限制饮酒。这是因为每克酒精所产生的能量高达约7kcal，这一数值远超过同质量碳水化合物和蛋白质所提供的能量。因此，为了更好地达到减重目的，我们应当避免或减少酒精的摄入。

每日饮食指南

在减重过程中，控制总能量摄入和保持合理膳食是至关重要的。为了有效地进行体重管理，建议每日能量摄入量平均降低30%～50%，或者减少500～1000kcal。同时，也可以采用限能量平衡膳食的方法，推荐男性每日摄入1200～1500kcal，女性每日摄入1000～1200kcal。这样，结合适当的运动，你将能够更好地实现减重目标。

方法二：

针对不同个体的基础代谢率和身体活动水平，可以设定相应的实际能量需求。对于超重和肥胖者，建议分别给予85%和80%的摄入标准，从而创造能量负平衡，同时确保能量摄入高于基础代谢率，助力减重和体脂减少。

方法三：

利用公式“身高（cm）-105”来估算理想体重（kg），再根据个人的身体活动水平（如卧床、轻活动、中活动或重活动）选择合适的能量系数（15～35kcal/kg）。这样，可以计算出符合成人个体化需求的一日能量摄入量。

此外，《成人肥胖食养指南（2024年版）》还提供了科学减肥的建议，包括合理分配三大宏量营养素的供能比例，以及建议的早中晚三餐供能分配为3:4:3。遵循这些指南，结合适当的方法，你将能够更科学地实现减肥目标。
定时定量进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐宜在17:00～19:00间进行，且晚餐后不宜再进食，但可适量饮水。
在追求健康饮食的道路上，我们应当时刻保持节制，避免过度摄入零食和饮料。无论是在家中享受美食，还是在外面用餐，我们都应该坚持科学搭配，不贪多，不暴饮暴食。同时，控制随意进食零食和喝饮料的习惯，尽量减少夜宵的摄入，以确保我们的饮食更加健康、均衡。
进餐时，细嚼慢咽是一种良好的饮食习惯。通过细嚼慢咽，我们可以减少摄入相同食物的量，从而控制总食量。此外，减缓进餐速度还能增加我们的饱腹感，降低饥饿感，有助于我们更好地把握饮食的均衡与健康。
适当调整进餐顺序，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于降低高能量食物的摄入量。
除了调整进餐顺序，还有几个减肥小窍门值得一试。首先是充足的睡眠，熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪代谢，引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠。
其次，运动是减肥的关键。身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖的罪魁祸首。为了有效减重，肥胖者应坚持中低强度的有氧运动，辅以抗阻运动。建议每周进行150300分钟的中等强度有氧运动，每周运动57天，至少隔天运动一次。同时，抗阻运动每周进行23次，隔天一次，每次持续1020分钟。通过这些运动，每周消耗的能量应达到2000kcal或以上。

最后，减少久坐时间也是减肥的重要措施。长时间静坐和被动视屏时间应控制在24小时以内。对于那些需要长时间静坐或伏案工作的人来说，每小时起来活动35分钟是非常必要的。