骑行入门必看！教练教你正确姿势
骑行入门必看！教练教你正确姿势
骑行不仅能让身体更健康，还能带来很多其他好处。那么，正确的骑行姿势是什么呢？今天就来聊聊这个话题。
正确的骑行姿势 ♂️
首先，国家队自行车队教练李卫博士给大家分享几个骑车的诀窍。
姿势：屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，降低风阻，提升骑行速度。普通锻炼者可以在逐渐适应的基础上效仿，但不要过于强求。
座椅高度：坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜。这样能保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。
脚掌位置：骑车时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。
膝关节位置：静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。
心率：骑行速度没有统一标准，但可以用心率来划分强度。建议用220减去年龄得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%，一般控制在120～150次/分钟。也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。
骑行时长：根据自身体质情况确定骑车频率和时长。一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以。平时骑车上下班也能起到一定的锻炼作用。
骑行锻炼要热身
如果专门抽时间骑行健身，热身和运动后的放松不可少。热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很简单，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。
安全小贴士 ️
从安全的角度考虑，建议骑行时佩戴头盔。这样可以减少意外伤害的风险。
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