低碳飲食好處與缺點揭祕！低碳飲食比例、菜單、副作用
低碳飲食好處與缺點揭祕！低碳飲食比例、菜單、副作用
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播放語速0.25x0.5x0.75x1x1.25x1.5x1.75x2x低碳飲食是近年熱門減重飲食法，低碳原則在於減少碳水化合物的攝取比例，還可能改善血糖和心血管健康。一次掌握低碳飲食好處、副作用和3種低碳菜單食譜。
2023-08-28
．文 ／ 實習編輯楊騏嘉
．責任編輯 ／ 陳祖晴
．出處 ／ 康健編輯部
．圖片來源 ／ Shutterstock
低碳飲食是什麼？
低碳飲食英文稱作「low-carb diet」，又可簡稱為「低醣飲食」，是1989年由美國醫生羅伯特・阿特金斯所發明的飲食方法。而低碳飲食顧名思義就是限制攝取碳水化合物的食物，並以更多豐富營養素的食物進行替代。
低碳飲食原則、碳水比例多少？
低碳飲食的基本原則與比例為20％醣類、30％蛋白質與50％的優質油脂。
而對於想要減肥或降低心血管疾病、糖尿病的人來說，為何需依照此比例攝取才有效呢？在人體的機制中，首當運用的能量來源為身體中的醣，當體內的醣都用盡後，才會輪到脂肪進行燃燒。而低碳飲食做法注重的不是控制熱量的攝取，而是讓體內優先使用脂肪，以此作為能量消耗的一種飲食法。
低碳飲食3大好處
當飲食中降低碳水化合物的攝取，並提升優質蛋白質與油脂的飲食比例，將會對身體帶來以下好處：
減肥：低碳飲食的好處在於可於有飽足感的情況下進行有效減重。在美國國立衛生研究院進行的研究中發現，於12個月內採用低碳飲食的人，會比採用低脂飲食的人在於體重、體脂與心血管危險因素皆下降許多。而採用低碳飲食時也需注意蛋白質的提高，應盡量避免紅色肉類等飽和脂肪攝取太多，可以選擇豆製品、魚類或是雞蛋、雞胸肉，飲食烹調油的選擇亦可挑選橄欖油、多吃堅果為佳。降低第二型糖尿病機率：在日本Yamada的報告中發現，病人接受低碳飲食的療程時 ( 碳水化合物70～130克／天 )，雖沒有熱量控管上的限制，但會比採用低脂飲食的病人更有效地降低糖化血色素及三酸甘油脂，達到控制糖尿病惡化及預防的效果。改善情緒：在Science Direct康斯坦丁諾斯團隊的研究中發現，碳水化合物對於情緒會有負面影響，還可能增加身體的疲勞感、降低警覺性。而阿德萊德大學精神病學和醫學院的研究人員，也針對患有多囊性卵巢綜合症的病患做了相關研究，研究中比較低蛋白質高碳水化合物和高蛋白質低碳水化合物飲食對於女性生理激素和心理的影響，得出的結論發現低碳飲食似乎能減低憂鬱傾向並增加對於幸福感的認知。低碳飲食缺點和副作用？
台灣內科醫學會的研究報告點出了低碳飲食可能引發的爭議與缺點：
對腎功能的影響：雖說第二型糖尿病腎功能正常或無糖尿病但腎功能稍微不健全的人，採用低碳飲食並不會造成腎功能惡化，但這些高比例蛋白質的大量攝取對於糖尿病或非糖尿病合併中重度腎功能不全的病人則沒有研究，可能有潛在風險。對骨骼產生不利影響：很多人在進行低碳飲食時，可能會補充過多的蛋白質，在THE JOURNAL OF NUTRITION的研究文獻中也提到蛋白質含量過高會產生代謝酸，當飲食產生的酸隨尿液排出時，會同時排出鈣尿，因此造成鈣流失，甚至導致腎結石或骨鬆。膳食纖維與營養素不足：腸道菌主要以纖維為食，如果飲食中的纖維含量太低，膳食纖維與微量營養素將容易攝取不足，微生物不平衡的狀態下進而導致腸道菌叢改變，引發便秘。採用低碳飲食療法有許多好處與影響，但需留意此種飲食方式如運用不當，如長時間以高油脂取代碳水化合物，例：食用紅肉、奶製品，則可能增加低密度蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），因而降低起到對心血管疾病的保護作用，而長期採用此飲食方式的人，也應當注意可能會發生增加腎結石、骨鬆以及腸道菌叢改變等風險，該如何適當的運用還需請教專業營養師諮詢為佳。
低碳飲食副作用有哪些？
暈眩、疲勞：體內的水、鹽分與血糖不足時，容易造成暈炫、疲勞，建議可多補充礦物質。便秘：蔬菜與水分容易補充不足，進而導致便秘的發生。抽筋：同樣是因礦物質補充不足而導致的，建議可多補充鉀、鎂、電解質以防止抽筋。低碳飲食與生酮飲食差別？
生酮飲食的原理為當人類減少醣類攝取，導致身體缺乏葡萄糖時，肝臟便會開始消耗脂肪，產生「酮體」。是一種高脂肪、低碳水的飲食方式。雖與低碳飲食很像，但此飲食方法較為極端，在飲食上規定一天不吃超過50克的醣，或將碳水化合物控制在5～10％，並以大量的脂肪取代醣類。
生酮飲食的特色為必須將碳水化合物的比例調至5～10％之間，是相較於低碳飲食而言較微極端的飲食療法，對於剛接觸此療法的人，可能會因無法習慣導致身體產生許多不良影響。因此建議可先執行低碳飲食讓身體慢慢進行調整，等到身體能接受後，再轉為生酮飲食。
低碳飲食 vs. 生酮飲食 低碳飲食生酮飲食碳水化合物（醣類）20％（75～150克）每日攝取量不少於13.3％（50克）5～10％（18.75～37.5克）脂肪25～40％（41.67～66.67克）75％（125克）蛋白質20～35％（75～131.25克）20％（75克）
低碳飲食菜單推薦
營養價值：含醣量5.7克、蛋白質33.4克
食材：牛腰肉150克 、1瓣鹽、胡椒各少許、椰子油1大匙、白酒2大匙、芥末籽醬適量、西洋菜沙拉、綠橡萵苣80克、西洋菜1把（40克）、蒜頭適量（磨成泥）、少許檸檬皮（刨刀取屑）、檬汁1小匙、亞麻仁油1小匙、醋1小匙、鹽、胡椒適量、黑橄欖、起士粉適量
做法：
1. 綠橡萵苣、西洋菜切成方便入口的長短。調勻蒜頭與檸檬皮之後拌入蔬菜。加黑橄欖再灑上起士粉。
2. 將牛腰肉以調勻的蒜頭、檸檬皮醃漬入味。
3. 將牛排倒入少量椰子油鍋中煎一下，煎好起鍋前加入白酒嗆鍋。
4. 煎完牛排剩下的醬汁加入芥末籽醬（醬汁如果太濃稠可加入適量的水）。
營養價值：含醣量6.3克、蛋白質29.0克
食材：雞肉100克、白酒1大匙、鹽少許、木棉豆腐100克、白菜100克、蔥30克、香菇1朵、茼蒿50克、檸檬、醬油少許
做法：
1. 將雞肉浸泡在白酒中，其他食材都切成容易入口的大小。
2. 鍋子加水加鹽後放入所有食材。煮熟蘸檸檬、醬油清爽上桌。
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