瘦身攻略 │ 最新研究揭「包容性飲食策略」減肥效果更持久，享受美食也能瘦
減重過程往往是一場「忍耐」的考驗，很多人嘗試戒掉喜愛的食物，但也可能因壓力過大，最終失控反而攝取更多。台灣營養功能醫學專家劉博仁指出，近期一項新研究提出1種飲食策略，可以讓人享受美食還能瘦，且效果更持久。
營養功能醫學專家劉博仁在其Facebook專頁分享，近期美國伊利諾大學的一項新研究提出「包容性飲食策略」（Inclusion Strategy）。研究團隊發現，在減重飲食設計中，適度保留減重者喜愛的食物，不但不會妨礙減重，反而能讓人更穩定、更長久地執行。
該研究邀請參與者進行為期一年的減重計畫，期間允許他們每周少量攝取最喜歡的食物，並持續監控體重與飲食行為。結果相當正向：參與者平均減重約7.9%，且後續一年內，多數人也能維持成果。
減肥攻略｜包容性飲食策略3大好處
劉博仁表示，這種減重方法有3大好處：
1. 減少壓抑與罪惡感：當你知道偶爾可以吃一口喜歡的食物，就不容易暴飲暴食。
2. 提升飲食的持續性：減重不再是一次性的「痛苦斷食」，而是一種能持續多年、甚至終身的健康習慣。
3. 更貼近現實生活：我們都有社交聚會、節日慶祝、生日聚會，若每次都要拒絕食物，只會讓人感到挫敗。
減肥攻略｜常見減重飲食法與「包容性飲食策略」差異
比較幾種常見的減重飲食法，與「包容性飲食策略」的差別：
● 生酮飲食（Keto）：能快速燃脂，但嚴格限制醣類攝取，許多人難以長期堅持。且長期觀察發現，這種飲食習慣可能影響血脂變化。
● 間歇性斷食（如16:8）：有助控制總熱量，但空腹時容易出現血糖波動與飢餓感。
● 地中海飲食：強調均衡與健康油脂，適合長期執行，但對甜食的控制仍較嚴格。
● 包容性飲食策略：彈性高、心理壓力小，只要控制好總熱量，就能在「想吃」與「瘦身」間取得平衡。
但劉博仁也提醒，「包容性飲食」並非讓人隨意大吃或天天享用下午茶，而是鼓勵以節制、有計畫的方式進食快樂食物。例如，每周安排1-2次少量甜點，配合當日總熱量與營養攝取的安排，這樣就能穩步前進而不復胖。相反，無限的包容就等於放縱，最後會影響健康的。
同場加映｜2星期快速減肥法
本港專業營養師陳宣希（Sarah）曾接受訪問時指出，飲食管控是減肥成功的關鍵，故此建議一個既安全又健康的「2周快速減肥計劃」，並附上5大貼士維持身材，供大家參考：
2星期快速減肥法
飲食調整4部曲
1. 極低碳水化合物飲食（生酮／低碳）
● 減少澱粉、糖分攝入，迫使身體燃燒脂肪。
● 多吃蛋白質（雞胸肉、鱼、蛋）
● 健康脂肪（牛油果、橄欖油 ）
2. 高蛋白飲食
● 蛋白質能增加飽足感，減少肌肉流失
3. 間歇性斷食
● 限制進食時間，減少總熱量攝取
4. 減少鈉攝入，多喝水
● 避免高鹽食物，減少水腫
● 每天喝2-3升水，幫助代謝
2種運動加速燃脂
1. 高強度間歇訓練（HIIT）
● 短時間高強度運動（如20分鐘）
● 提高代謝率，持續燃脂
2. 重量訓練
● 防止肌肉流失
● 肌肉量越高，基礎代謝率越高，減肥後不易反彈
睡眠與壓力管理
1. 每天7-8小時睡眠
● 睡眠不足會增加「飢餓素」
● 導致暴食
2. 減少壓力
● 皮質醇影響減脂
● 透過冥想、深呼吸等方式降低壓力激素
資料來源：專業營養師 陳宣希Sarah
斷食減肥｜做足5件事減肥不反彈
經過一番努力過後，最安慰是看到數字上的回饋，下一步就要想想如何維持身材。營養師Sarah提醒，以下5件事是減肥成敗的關鍵：
5大貼士減肥不反彈
逐步調整飲食
✖ 切忌暴飲暴食、突然恢復高碳水、高糖飲食
☑ 應循序漸進增加熱量
● 如每周增加100-200大卡
● 避免體重反彈
持續運動
✖ 長期低熱量攝入會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝
☑ 重量訓練
● 肌肉量越高,基礎代謝率越高
● 長期維持體重
監控體重與飲食習慣
☑ 每周量體重，可適度調整飲食或增加運動量
☑ 補充綜合維他命，多吃蔬菜、優質蛋白質
☑ 補充膠原蛋白，配合適量運動（如重量訓練），幫助收緊身體線條
養成健康飲食習慣
✖ 加工食品、精製糖
☑ 原型食物（蔬菜、優質蛋白、健康脂肪）
保持充足睡眠與低壓力
✖ 睡眠不足和壓力會增加食慾，導致復胖
資料來源：專業營養師 陳宣希Sarah
同場加映｜日吃5餐減肥法
大阪大學醫學院博士日比野佐和子認為節食減肥又辛苦又不健康，於是她曾在電視上公開了自創的減肥餐單「日吃5餐減肥法」，將一日進食量分成5份，半年後不但成功「脫脂」，就連皮膚肌齡也變得年輕，人也精神了。
日本女模後藤聖菜後來也依「日吃5餐減肥法」減肥，成功在3星期內減掉了接近20磅！
日吃5餐減肥法
第1餐
時間：早上7：30
餐單：香蕉乳酪+番茄奄列
香蕉乳酪加番茄奄列可以補充足夠能量，番茄有助於降低血糖同中性脂肪，對減肥非常有效。
第2餐
時間：早上10：30
餐單：5、6粒堅果或蔬菜棒
可選擇胡桃、杏仁果等堅果類，又或是蔬菜棒，將胡蘿蔔、小黃瓜等切成細長條狀，糖分少之餘，又能補充蛋白質及膳食纖維。
第3餐
時間：下午1：00
餐單：牛油果沙律+甜椒炒香菇+咖哩糙米番茄
以蔬菜為主，約為450卡路里。沙律加蔬菜有助提升飽足感，而糙米飽肚之餘，比白米含更豐富營養，而且熱量低。
第4餐
時間：下午4：30
餐單：燕麥片
建議可吃糖份低的燕麥片，約半碗分量，燕麥片含大量水溶性膳食纖維，有助促進腸胃蠕動，可改善便秘和排出毒素。
第5餐
時間：晚上7：30
餐單：蕎麥麵+蔬菜+雞蛋
餐單以蔬菜為主，蕎麥麵營養豐富，日常食用對降低血脂也有一定的效用，而蕎麥麵加雞蛋，可補充人體所需蛋白質。蔬菜可選擇海帶、秋葵、小黃瓜等。
資料來源：大阪大學醫學院博士日比野佐和子
轉載自晴報
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