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瘦身攻略 │ 最新研究揭「包容性飲食策略」減肥效果更持久,享受美食也能瘦

  減重過程往往是一場「忍耐」的考驗,很多人嘗試戒掉喜愛的食物,但也可能因壓力過大,最終失控反而攝取更多。台灣營養功能醫學專家劉博仁指出,近期一項新研究提出1種飲食策略,可以讓人享受美食還能瘦,且效果更持久。

  營養功能醫學專家劉博仁在其Facebook專頁分享,近期美國伊利諾大學的一項新研究提出「包容性飲食策略」(Inclusion Strategy)。研究團隊發現,在減重飲食設計中,適度保留減重者喜愛的食物,不但不會妨礙減重,反而能讓人更穩定、更長久地執行。

  該研究邀請參與者進行為期一年的減重計畫,期間允許他們每周少量攝取最喜歡的食物,並持續監控體重與飲食行為。結果相當正向:參與者平均減重約7.9%,且後續一年內,多數人也能維持成果。

減肥攻略|包容性飲食策略3大好處

  劉博仁表示,這種減重方法有3大好處:

  1. 減少壓抑與罪惡感:當你知道偶爾可以吃一口喜歡的食物,就不容易暴飲暴食。

  2. 提升飲食的持續性:減重不再是一次性的「痛苦斷食」,而是一種能持續多年、甚至終身的健康習慣。

  3. 更貼近現實生活:我們都有社交聚會、節日慶祝、生日聚會,若每次都要拒絕食物,只會讓人感到挫敗。

減肥攻略|常見減重飲食法與「包容性飲食策略」差異

  比較幾種常見的減重飲食法,與「包容性飲食策略」的差別:

● 生酮飲食(Keto):能快速燃脂,但嚴格限制醣類攝取,許多人難以長期堅持。且長期觀察發現,這種飲食習慣可能影響血脂變化。

● 間歇性斷食(如16:8):有助控制總熱量,但空腹時容易出現血糖波動與飢餓感。

● 地中海飲食:強調均衡與健康油脂,適合長期執行,但對甜食的控制仍較嚴格。

● 包容性飲食策略:彈性高、心理壓力小,只要控制好總熱量,就能在「想吃」與「瘦身」間取得平衡。

  但劉博仁也提醒,「包容性飲食」並非讓人隨意大吃或天天享用下午茶,而是鼓勵以節制、有計畫的方式進食快樂食物。例如,每周安排1-2次少量甜點,配合當日總熱量與營養攝取的安排,這樣就能穩步前進而不復胖。相反,無限的包容就等於放縱,最後會影響健康的。

同場加映|2星期快速減肥法

  本港專業營養師陳宣希(Sarah)曾接受訪問時指出,飲食管控是減肥成功的關鍵,故此建議一個既安全又健康的「2周快速減肥計劃」,並附上5大貼士維持身材,供大家參考:

2星期快速減肥法

飲食調整4部曲

1. 極低碳水化合物飲食(生酮/低碳)    

● 減少澱粉、糖分攝入,迫使身體燃燒脂肪。    

● 多吃蛋白質(雞胸肉、鱼、蛋)    

● 健康脂肪(牛油果、橄欖油 )    

2. 高蛋白飲食    

● 蛋白質能增加飽足感,減少肌肉流失

3. 間歇性斷食    

● 限制進食時間,減少總熱量攝取

4. 減少鈉攝入,多喝水    

● 避免高鹽食物,減少水腫    

● 每天喝2-3升水,幫助代謝

2種運動加速燃脂

1. 高強度間歇訓練(HIIT)    

● 短時間高強度運動(如20分鐘)    

● 提高代謝率,持續燃脂

2. 重量訓練    

● 防止肌肉流失    

● 肌肉量越高,基礎代謝率越高,減肥後不易反彈

睡眠與壓力管理

1. 每天7-8小時睡眠    

● 睡眠不足會增加「飢餓素」    

● 導致暴食    
    

2. 減少壓力    

● 皮質醇影響減脂    

● 透過冥想、深呼吸等方式降低壓力激素

資料來源:專業營養師 陳宣希Sarah    

斷食減肥|做足5件事減肥不反彈

  經過一番努力過後,最安慰是看到數字上的回饋,下一步就要想想如何維持身材。營養師Sarah提醒,以下5件事是減肥成敗的關鍵:

5大貼士減肥不反彈

逐步調整飲食

✖ 切忌暴飲暴食、突然恢復高碳水、高糖飲食

☑ 應循序漸進增加熱量

● 如每周增加100-200大卡

● 避免體重反彈

持續運動

✖ 長期低熱量攝入會使身體進入「節能模式」,降低基礎代謝

☑ 重量訓練

● 肌肉量越高,基礎代謝率越高

● 長期維持體重

監控體重與飲食習慣

☑ 每周量體重,可適度調整飲食或增加運動量

☑ 補充綜合維他命,多吃蔬菜、優質蛋白質

☑ 補充膠原蛋白,配合適量運動(如重量訓練),幫助收緊身體線條

養成健康飲食習慣

✖ 加工食品、精製糖

☑ 原型食物(蔬菜、優質蛋白、健康脂肪)

保持充足睡眠與低壓力

✖ 睡眠不足和壓力會增加食慾,導致復胖

資料來源:專業營養師 陳宣希Sarah

同場加映|日吃5餐減肥法

  大阪大學醫學院博士日比野佐和子認為節食減肥又辛苦又不健康,於是她曾在電視上公開了自創的減肥餐單「日吃5餐減肥法」,將一日進食量分成5份,半年後不但成功「脫脂」,就連皮膚肌齡也變得年輕,人也精神了。

  日本女模後藤聖菜後來也依「日吃5餐減肥法」減肥,成功在3星期內減掉了接近20磅!

日吃5餐減肥法

第1餐    

時間:早上7:30    

餐單:香蕉乳酪+番茄奄列    

香蕉乳酪加番茄奄列可以補充足夠能量,番茄有助於降低血糖同中性脂肪,對減肥非常有效。

第2餐    

時間:早上10:30    

餐單:5、6粒堅果或蔬菜棒    

可選擇胡桃、杏仁果等堅果類,又或是蔬菜棒,將胡蘿蔔、小黃瓜等切成細長條狀,糖分少之餘,又能補充蛋白質及膳食纖維。

第3餐    

時間:下午1:00    

餐單:牛油果沙律+甜椒炒香菇+咖哩糙米番茄    

以蔬菜為主,約為450卡路里。沙律加蔬菜有助提升飽足感,而糙米飽肚之餘,比白米含更豐富營養,而且熱量低。

第4餐    

時間:下午4:30    

餐單:燕麥片    

建議可吃糖份低的燕麥片,約半碗分量,燕麥片含大量水溶性膳食纖維,有助促進腸胃蠕動,可改善便秘和排出毒素。

第5餐    

時間:晚上7:30    

餐單:蕎麥麵+蔬菜+雞蛋    

餐單以蔬菜為主,蕎麥麵營養豐富,日常食用對降低血脂也有一定的效用,而蕎麥麵加雞蛋,可補充人體所需蛋白質。蔬菜可選擇海帶、秋葵、小黃瓜等。

資料來源:大阪大學醫學院博士日比野佐和子    

轉載自晴報

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