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上海健康播报：体重管理要平衡好营养、运动、睡眠“三驾马车”

泰然健康网
2025-07-10 13:33

中国青年报客户端上海5月14日电（中青报·中青网记者魏其濛）今天下午，上海健康科普大平台“上海健康播报”举行发布会，相关专家介绍了有关体重管理的营养、运动、睡眠的健康知识。

上海市运动促进健康专家委员会副主任朱娴介绍，营养、运动、睡眠这“三驾马车”需要协同作用，节食、大强度运动、休息失衡都会对身体造成额外压力。关于运动减肥，每周150分钟的中等强度运动最具“性价比”。中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷，避免肌肉过度分解或食欲激增；而且强度适中、易坚持，场地限制少，可避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。

华东医院营养科主任吴江说，体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”，通过科学规划热量缺口、优化食物组合，并尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体型管理。比如，肥胖症诊疗指南中推荐的“轻断食”，常用“5+2”模式，即每周5天正常饮食不暴饮暴食，非连续的2天热量控制在500-600千卡。研究发现，断食日的热量限制可激活细胞自噬，改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解，可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。

“睡不好，瘦不了”，睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。上海市精神卫生中心主任医师乔颖归纳了两点科学“躺瘦”秘籍。一是保障睡眠时长，18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。二是打造优质睡眠，建立规律作息。每天尽量在同一时间睡觉和起床；避免长时间午睡，控制在20-30分钟；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动。

来源：中国青年报客户端

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