中国青年报客户端上海5月14日电(中青报·中青网记者 魏其濛)今天下午,上海健康科普大平台“上海健康播报”举行发布会,相关专家介绍了有关体重管理的营养、运动、睡眠的健康知识。
上海市运动促进健康专家委员会副主任朱娴介绍,营养、运动、睡眠这“三驾马车”需要协同作用,节食、大强度运动、休息失衡都会对身体造成额外压力。关于运动减肥,每周150分钟的中等强度运动最具“性价比”。中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷,避免肌肉过度分解或食欲激增;而且强度适中、易坚持,场地限制少,可避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。
华东医院营养科主任吴江说,体重控制不在于“吃得少”,而在于“怎么吃”,通过科学规划热量缺口、优化食物组合,并尊重身体代谢规律,才能实现健康、持久的体型管理。比如,肥胖症诊疗指南中推荐的“轻断食”,常用“5+2”模式,即每周5天正常饮食不暴饮暴食,非连续的2天热量控制在500-600千卡。研究发现,断食日的热量限制可激活细胞自噬,改善胰岛素敏感性,并促进脂肪分解,可有效减少体脂,调节血糖、血脂,改善胰岛素敏感性。但是,孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。
“睡不好,瘦不了”,睡眠不仅是恢复精力的过程,也是代谢调节、科学减重的重要环节。上海市精神卫生中心主任医师乔颖归纳了两点科学“躺瘦”秘籍。一是保障睡眠时长,18-65岁成年人,建议每天睡7-9小时;65岁以上人群,建议每天睡7-8小时。二是打造优质睡眠,建立规律作息。每天尽量在同一时间睡觉和起床;避免长时间午睡,控制在20-30分钟;睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备,减少蓝光对褪黑素分泌的抑制;睡前避免剧烈运动,可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动。
来源:中国青年报客户端
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