放下迎来26度的惬意：瘦人增肌指南｜科学塑形不伤身 【核心方法】 1. 饮食升级：每日摄入=体重(kg)×40大卡+300大卡盈余 ✦ 蛋白质：鸡蛋/鱼肉/乳清蛋白（1.6g/kg） ✦ 碳水：杂粮饭/燕麦/红薯（5g/kg） ✦ 加餐：坚果+香蕉/希腊酸奶 2. 抗阻训练：每周4次力量循环 ✦ 复合动作：深蹲/硬拉/卧推（4组×8-12次） ✦ 渐进超负荷：每周...

瘦人增肌指南｜科学塑形不伤身

【核心方法】
1. 饮食升级：每日摄入=体重(kg)×40大卡+300大卡盈余
✦ 蛋白质：鸡蛋/鱼肉/乳清蛋白（1.6g/kg）
✦ 碳水：杂粮饭/燕麦/红薯（5g/kg）
✦ 加餐：坚果+香蕉/希腊酸奶

2. 抗阻训练：每周4次力量循环
✦ 复合动作：深蹲/硬拉/卧推（4组×8-12次）
✦ 渐进超负荷：每周增加2.5kg重量

3. 中医促吸收：
✦ 晨起揉腹（顺时针36圈）
✦ 四神汤食疗（山药+莲子+芡实+茯苓）
✦ 足三里穴位按摩

增肌周期建议3-6个月，配合23:00前入睡，避免过度有氧消耗。每月体重增长控制在1-2kg最健康。#养生系减肥# #减脂养生局# #燃脂又养生# #养生减脂日常# #健康减脂讨论# #减肥与日常养生#