肩袖损伤后期怎么锻炼
肩袖损伤后期的锻炼需以恢复关节活动度、增强肌肉力量为核心，分为被动拉伸、主动活动、抗阻训练、功能训练四个阶段，避免过度负重或剧烈运动。锻炼应循序渐进，结合疼痛反馈调整强度，必要时在医生指导下进行。
此阶段目标是逐步恢复肩关节的正常活动范围，避免关节僵硬。
辅助钟摆运动：弯腰健侧手支撑桌面，患侧手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈（直径约20厘米），每次1-2分钟。 1.毛巾辅助拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉毛巾，带动患侧手臂向后上方移动，保持10秒后放松，重复5-8次。 2.仰卧位被动外旋：平躺，患侧肘部屈曲90°，用健侧手推动患侧前臂向外打开至无痛范围，维持10秒，重复8-10次。 3.注意事项：动作全程无痛，拉伸幅度以轻微牵拉感为宜，每天2-3次。
当肩关节活动度恢复70%以上且无明显疼痛时，可逐步过渡到主动运动。
肩胛骨稳定性训练：靠墙站立，双臂屈肘90°贴墙，缓慢上下滑动肩胛骨（如“耸肩-沉肩”），感受肩胛周围肌肉收缩，每组10次。 1.爬墙练习：面对墙壁，手指沿墙面缓慢向上爬动至极限高度，保持5秒后缓慢下滑，重复5-8次。 2.侧卧位肩外展：侧卧，患侧手臂置于体侧，肘部微屈，缓慢将手臂向身体外侧抬起至45°，保持3秒后放下，重复10-15次。 3.重点：动作需缓慢控制，避免耸肩或代偿。
此阶段需在无痛范围内强化肩袖肌群及周围肌肉。
弹力带内旋/外旋：肘部贴紧身体，屈肘90°，手握弹力带一端（另一端固定），缓慢向内或向外旋转前臂，每组15次。 1.俯身划船：弯腰至上半身与地面平行，手持轻哑铃或水瓶，屈肘将手臂向后拉至肩胛骨收紧，缓慢放下，重复10-12次。 2.侧平举控制：站立位，手持0.5-1kg小哑铃，手臂向侧方抬起至肩高，保持3秒后缓慢放下，避免手臂高于肩膀。 3.原则：从轻负荷开始，逐步增加阻力，每周2-3次，训练后冰敷
10分钟。
模拟日常动作，提升肩关节协调性和耐力。
推墙模拟：面对墙壁做“俯卧撑”动作（身体前倾，手臂推墙），强化肩部前侧肌群。 1.提拉模拟：用患侧手提起500ml水瓶，模拟从桌面到腰部的搬运动作，注意保持肩部稳定。 2.投掷练习：面对镜子，手持软球做缓慢的“投掷-收回”动作，改善肩关节动态控制力。 3.避免疼痛加重：锻炼中出现刺痛或持续酸痛需立即停止。 1.热身与放松：训练前用热敷或暖宝宝放松肩部肌肉，训练后冰敷减轻炎症。 2.控制动作幅度：外展角度不超过90°，避免手臂高举过头或突然发力。 3.定期评估：每2周复查肩关节活动度和肌力，调整锻炼计划。 4.
提示：恢复周期因人而异，通常需3-6个月。若锻炼后肩部肿胀或夜间疼痛加重，需及时就医排除二次损伤。
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