7天跟练计划！躺着也能瘦的懒人瑜伽
很多人想减肥，但又懒得运动，总觉得减肥是一件痛苦又艰难的事情。其实，减肥也可以很轻松！今天就为大家带来7天躺着就能瘦的懒人瑜伽跟练计划，让你在舒适的状态下悄然变瘦。
第一天：腹部激活
1. 仰卧屈膝收腹
• 动作详解：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在垫子上，双手放在身体两侧。缓慢地将上半身抬起，感受腹部肌肉的收缩，同时将膝盖向胸部拉近，使腹部肌肉进一步收紧，保持2 - 3秒后缓慢放下，重复15 - 20次 。
• 功效：激活腹部肌群，增强腹部肌肉力量，为后续的腹部减脂训练做准备。
2. 仰卧交替抬腿
• 动作详解：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。将双腿缓慢向上抬起至与地面呈90度，然后交替放下双腿，尽量贴近地面但不接触，全程保持腹部收紧，每条腿交替15 - 20次。
• 功效：进一步强化腹部肌肉，尤其是下腹部，同时提高身体的协调性和控制力。
第二天：侧腰塑形
1. 仰卧屈膝转体
• 动作详解：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在垫子上，双手抱头。将上半身缓慢抬起，同时将右肩向左膝方向转动，使腹部两侧的肌肉得到充分挤压，然后换另一侧重复，左右各15 - 20次。
• 功效：有效锻炼侧腰肌肉，减少侧腰赘肉，塑造腰部曲线。
2. 侧卧抬腿
• 动作详解：侧卧在瑜伽垫上，下方的手臂伸直，头部枕在手臂上，上方的手放在身体前方支撑地面。将上方的腿伸直，缓慢向上抬起，感受侧腰和臀部外侧的肌肉收缩，保持2 - 3秒后缓慢放下，重复15 - 20次后换另一侧。
• 功效：紧实侧腰和臀部外侧的肌肉，使身体线条更加流畅。
第三天：全身燃脂
1. 仰卧单车
• 动作详解：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝抬起。将左膝向胸部拉近，同时将右肩向左膝方向转动，使右肘尽量靠近左膝，然后换另一侧重复，交替进行，每组20 - 30次，做2 - 3组。
• 功效：锻炼全身多个部位的肌肉，加速新陈代谢，达到高效燃脂的效果。
2. 仰卧抬腿卷腹
• 动作详解：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。将双腿缓慢向上抬起至与地面呈90度，然后将上半身抬起，双手尽量去触碰双脚，感受腹部和腿部肌肉的强烈收缩，缓慢放下后重复，15 - 20次为一组，做2 - 3组。
• 功效：综合锻炼腹部和腿部肌肉，燃烧大量热量，帮助塑造身体曲线。
10分钟晨起瑜伽，开启活力一整天
清晨，当第一缕阳光洒进房间，我们的身体还处于慵懒的状态。此时，一套简单的10分钟晨起瑜伽，能迅速唤醒身体，为新的一天注入活力。
猫牛式
1. 动作详解：跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，塌腰、抬头，让腹部下沉，眼睛看向上方；呼气时，弓背、低头，将腹部向上收紧，感受脊柱的逐节运动，重复10 - 12次。
2. 功效：灵活脊柱，唤醒背部肌肉，促进身体血液循环，缓解背部僵硬。
婴儿式
1. 动作详解：跪坐在瑜伽垫上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，然后将上半身向前趴下，双臂向前伸展，额头贴地，全身放松，保持30 - 60秒。
2. 功效：拉伸背部、臀部和腿部后侧肌肉，放松身心，缓解晨起的困倦感。
下犬式
1. 动作详解：从猫牛式开始，双手向前移动一点，将臀部抬高，使身体呈倒“V”字形。双手用力下压地面，伸直手臂和双腿，脚跟尽量踩地，感受背部、腿部后侧的拉伸，保持30 - 60秒。
2. 功效：拉伸全身后侧肌肉群，增强手臂和腿部力量，提神醒脑。
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