一日三餐，只吃一顿或两顿行不行？
还真不行。
近日，美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员在"Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics"期刊上发表的研究发现，一日三餐，少吃哪一顿都增加死亡风险。
少吃一顿都不好
研究人员分析了美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中24011名40岁以上的成年人，通过进餐频率、间隔时间、不吃饭数据和死亡信息，分析了饮食行为与全因死亡、心血管疾病死亡率之间的关联。
在15年的随访期间，共记录了4175人死亡，其中878人死于心血管疾病。
通过进餐频率分析发现，与一天吃三顿饭的人相比：
一天吃一顿饭的人，全因死亡风险增加30%，心血管疾病死亡率增加83%
一天吃两顿饭的人，全因死亡风险增加7%，心血管疾病死亡率增加10%
哪顿饭不吃，危害也不太一样。
不吃早餐与较高的心血管疾病死亡率风险相关，而不吃午餐或晚餐与较高的全因死亡率风险相关。
与吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管疾病死亡风险增加40%。
与吃午饭的人相比，不吃午饭的人的全因死亡风险增加12%，心血管疾病死亡风险增加15%。
与吃晚饭的人相比，不吃晚饭的人的全因死亡风险增加16%，心血管疾病死亡风险增加19%。
研究人员还分析了就餐间隔时间与死亡率的关系。
在每天吃三餐的人中，与两餐间隔4.6-5.5小时的人相比，两餐间隔低于4.5小时（如13：00午饭，17：00晚饭），全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加22%。
研究人员表示，不吃饭通常意味着某一顿摄入更多的能量，而这种大负荷会增加葡萄糖代谢调节的负担，并导致代谢恶化。
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
虽然上面这项研究只是观察结果，并不能证明因果关系。不过，认真对待一日三餐，相当于性价比最高的“药”。
前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万临床病例写了《你是你吃出来的》一书，手把手教大家如何吃好一日三餐。
早餐：不要只吃一类食物
中国人的早餐搭配有一个长久以来的误区——只吃一类食物。
要么只喝一碗粥。要么没时间，抓个面包边走边吃。还有些人倒是知道蛋白质重要，早餐只吃一个鸡蛋，再喝杯水。
这些早餐都不及格，书中给大家推荐了几种营养早餐搭配：
中式早餐组合：
第一种：包子+鸡蛋+果蔬汁第二种：烙饼+鸡蛋、牛奶+水果第三种：火烧+鸡蛋、肉类、豆浆+蔬菜西式早餐组合：
第一种：全麦面包+火腿、鸡蛋+果蔬汁第二种：土豆+鸡蛋、牛奶+果蔬汁午餐：1/2蔬菜+1/4蛋白质+1/4主食
《中国居民膳食餐盘》展示的就是午饭的膳食结构：粮食、蔬菜、蛋白质、水果，也可以把水果留在下午加餐吃。
此时午餐的三种营养成分成了三足鼎立：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物占1/4，粮食类占1/4。
中午的主食可以吃些粗粮，既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困，如玉米、红薯和土豆等。
午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素、必要的优质蛋白质和脂肪，有助于下午保持更好的工作状态。
晚餐：查漏补缺
从健康角度来说，晚餐最大的作用是“查漏补缺”。早餐、午餐吃不到的东西可以在晚餐补充，从而保证一天的营养摄入均衡。
很多人都听说过晚餐要吃得清淡，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，很多人以为清淡就是吃素，这是个误区。
晚餐的油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如褪黑素，晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
晚餐安排在18：00～20：00比较合适。如果你在晚上22：00～23：00睡觉，20：00之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
参考来源：
[1]https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(22)00874-7/fulltext
[2]《你是你吃出来的》夏萌 出版社: 江西科学技术出版社 2017-9-1
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