你是不是经常遇到这种情况：刚开始跑步，心率就像坐了火箭一样蹭蹭往上涨，全程都感觉在无氧状态，气喘吁吁却跑不了多远？
其实在后台也有许多跑友私信我："为什么我一迈腿心率就飙升？怎样做才能降低跑步时的心率？"
今天，我要系统地为各位跑友揭开心率控制的秘密，让你轻松掌握大神跑者都在用的“心率”管理技巧。我也是在跑了差不多700公里的时候才悟出的一个简单却有效的道理，现在分享给大家。
一、为什么刚跑就心率飙升？了解你的身体在经历什么？
想象一下一台柴油发动机刚启动的样子：手摇猛启动，发动机冒出滚滚黑烟。这是为什么？因为油量突然增大，而氧气供应跟不上！
你的身体启动跑步时，也在经历类似的过程：
静止状态时，肌肉中的糖原储备充足；
突然开始跑步，肌肉能量需求瞬间暴增；
但此时心率还没来得及提高，送往肌肉的血氧严重不足；
有氧系统暂时"短路"，无法满足需求；
面对能量缺口，你的身体启动了应急方案：肌糖原无氧酵解（无氧酵解可以在短时间内提供大量能量，是高强度运动的主要能量来源）。这就是为什么刚开始跑步时，你几乎不用力就能跑得挺快。
但这种"免费午餐"只有大约3分钟。无氧糖酵解会产生大量乳酸，乳酸开始刺激肌肉，让你感到力量流失。肌肉缺氧的信号疯狂反馈给大脑，大脑随即命令心脏加速跳动，试图输送更多血氧，提高有氧供能能力。
二、心率飙升之后，为什么很难降下来？
当心率一旦上去，就像一匹受惊的马，很难再安抚下来。这是因为你的身体担心再次陷入缺氧状态，所以宁可让心脏保持高频跳动，确保氧气供应充足。
结果就是：
跑步感觉更加费力；
心脏负荷过重；
难以维持长时间运动；
跑步体验大打折扣；
三、700公里后的顿悟：第一公里是关键
记得我刚开始跑步时，也不懂这些道理。配速最快往往出现在第一公里，心率一旦飙升，之后的路程就全是煎熬。
直到累积了700公里的跑量，我才恍然大悟：第一公里一定要慢启动！
现在，我的配速最慢的总是第一公里，而这样做的效果立竿见影：
平均心率明显降低；
跑步轻松感倍增；
10公里有氧跑变得轻而易举；
马拉松配速更加稳定；
四、如何科学控制心率？分享几个实用技巧
想要降低跑步过程中的心率，这些方法你可以立即采用：
前3分钟匀速慢跑：给身体一个适应过程，让有氧系统逐渐启动
热身充分：跑前做5-10分钟的动态热身，提前唤醒心肺系统
采用递进式配速：第一公里比目标配速慢30秒，之后逐渐提速
呼吸节奏化：尝试"三步一吸三步一呼"的呼吸节奏
放松上半身：检查肩膀和手臂是否紧张，放松它们可以降低额外能耗
对于跑步新手，第一公里慢启动的效果尤为明显。因为新手的心肺系统适应能力有限，更需要循序渐进的过程。
而对于有经验的跑者，只要热身到位，保持速度稳定，心率波动相对较小。但即便是精英跑者，也都会注重第一公里的节奏控制。
五、科学跑步，让每一步更轻松
控制心率不仅能让你的跑步体验更愉悦，还能减少伤病风险，提高训练效果。当你明白了身体在跑步过程中的生理变化，就能更好地与自己的身体对话，找到最适合自己的跑步节奏。
下次跑步时，记得给自己的身体一个温和的启动过程，别着急冲刺。当你掌握了这个简单却有效的心率控制密码，你会发现，原来跑步可以如此轻松自在。返回搜狐，查看更多
