很多跑友都习惯戴心率手环，既然爱跑步，那么需要先搞懂心率。
心率是衡量运动强度的重要指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态，比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。
运动时根据心率变化来调节训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。
很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获，需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩，但这种理念往往会导致过度训练。
要是搁在以前，心率跑法可能无法实现，而随着科技的发展，现在，按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表被推出，而且测量精度也越来越准确，价格也是可以负担得起的。
1. 如何计算自己训练的最大心率？
1、首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果。
2、如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10。
3、如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5。
4、如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面2点问题的，加5。
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
当你了解了最大心率计算时，就可以根据上表的数据，结合自己的实际情况，选择适合自己的运动强度，做到科学有效的运动。
2. 如何找到自己的心率区间？
当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。
第一区间 ：60-70%的最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。
第二区间 ：70-80%的最大心率。备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步的时候能说出完整的句子。
第三区间 ：81-93%的最大心率。跑步的时候，仅能说出一些短语。
第四区间 ：94-100%的最大心率。一般是5公里比赛配速，跑步的时候偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。
比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。
第一区间的心率是：112-130次。
第二区间的心率是：130-150次。
第三区间的心率是：151-174次。
第四区间的心率是：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑，心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。
如果你刚刚开始跑步，那么训练的前6-12周，心率区间要一直保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。
想要跑得更快、更远、更轻松，需要平时跑步积累、体能的强化。而作为一名对自己负责的跑者，应该用科学的态度正视自己跑步中的薄弱项，有针对性地进行专项训练，才能让你的表现更加优异，更有效率。返回搜狐，查看更多
