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过年吃多了？节后合理调整饮食

泰然健康网
2025-07-19 21:03

过年吃多了？节后合理调整饮食

邓友君医生  发布于2024-02-22 10:12 阅读量248053

保持健康饮食有助于预防各种类型的营养不良和一系列非传染性疾病和病症。然而，随着加工食品数量不断增多，快速城市化，以及不断演变的生活方式，人们的饮食模式发生了改变。人们食用更多富含能量、脂肪、游离糖和盐或钠的食品，许多人没有食用足够的水果、蔬菜以及其他膳食纤维（例如全谷类）。今天为大家科普一下什么是合理的饮食结构。

年龄、性别、生活方式以及日常生活中的身体运动强度、文化背景、生活地区的常见食物以及饮食习俗的特异性，都会导致每个个体的饮食结构差异。但是，构成健康饮食的基本原则是保持不变的。

针对成年人的健康饮食包括以下食物：

水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）。
每天至少食用400克（即5种）水果和蔬菜，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。
在摄入的总能量中，不到10%的能量来自游离糖，这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克（或大约12茶勺）。不过，在理想情况下应低于总能量摄入的5%，以获得更多健康益处。游离糖是制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。
脂肪摄入占总能量的30%以下。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）和所有种类的反式脂肪，包括工业生产的反式脂肪（来自烘烤和油炸食品、预包装的零食和食品，如冷冻比萨饼、馅饼，曲奇饼、饼干、薄脆饼、食用油和涂抹食品的酱膏等）和哺乳动物反式脂肪（见于哺乳动物肉类和乳制品中，如牛、绵羊、山羊、骆驼等）。建议将饱和脂肪的摄入量减少到总能量摄入的10%以下，将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。尤其是，工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列，应避免食用。
每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺）

每一天和每一餐都有很多机会，让您做出正确的选择；建立适合自己的饮食结构是保持身体健康的关键。