简单 7 组瑜伽动作，缓解肩颈僵硬、疼痛！（收藏级）

• 泰然健康网
• 2025-07-22 12:37

相信在练习瑜伽的路上，很多同学都会发现肩膀很难打开，特别是久坐办公或者上了年纪之后，肩膀变得僵硬无力。

今天推荐7组动作，打开肩膀和上背部，效果很好。也可以编排进你的肩颈理疗课程。

第一组：

坐立，双腿并拢，膝盖弯曲，双脚踩地仰卧在瑜伽砖上，双手撑住头两侧，手肘着地，保持1分钟然后双手打开，手肘着地，保持1分钟

第二组：

还是仰卧在瑜伽砖上，膝盖弯曲，右手往头顶方向延展，保持1分钟，然后换边接着双手往两侧打开，掌心朝上，保持1分钟

第三组：

仰卧在瑜伽砖上，弯曲膝盖，双手往头顶方向延展，保持1分钟膝盖着地，对齐臀部，手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十，保持1分钟

第四组：

膝盖着地，右手往前放在2个砖块上方，左手撑地，右肩膀下沉，保持1分钟，换边

第五组：

站立，双手在后面十指交扣，保持1分钟然后膝盖着地，双手向上，左手抓右手腕往左侧延展，保持1分钟，换边接着左手拉右手先右，保持1分钟，换边左手拉右手腕向左向下，保持1分钟，换边

第六组：

膝盖着地，对齐臀部，左肩膀着地，右手撑地，弯曲手肘，看上方，保持1分钟，换边膝盖着地，对齐臀部，双手向前，额头贴地保持1分钟，换边

第七组：

来到下犬式，手臂和背部一条直线，保持1分钟俯卧，左手往右侧延展，右手撑地，保持1分钟，换边

以上七组简单的动作，每天抽出点时间练习，就可以改善肩膀僵硬和肩颈疼痛的情况。

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