冬季晨练注意！寒冷刺激的4个防护，保暖再出门
冬季晨练注意！寒冷刺激的 4 个防护，保暖再出门
65 岁的张大爷，每天早上五点就去公园晨练，最近气温降到零下 5℃，他像往常一样穿着单衣出门跑步。跑了没 10 分钟，就感觉胸口发紧、咳嗽不止，回到家后还发起了高烧。去医院检查，医生说是寒冷刺激引发了急性支气管炎，冬季晨练不注意保暖，很容易出现这类问题。
数据显示，冬季晨练时，人体暴露在 0℃以下环境中，呼吸道疾病发病率会增加 30%，心脑血管意外风险也会上升 25%。寒冷空气会刺激呼吸道黏膜，导致血管收缩、血液循环不畅，还会让肌肉僵硬、关节灵活性下降。下面给大家介绍 4 个寒冷刺激的防护措施，做好保暖再出门晨练。
一、分层穿衣：兼顾保暖与散热
冬季晨练穿衣不能只看厚度，分层穿衣能更好地适应身体产热和外界温度变化，避免受凉或出汗后感冒。
（一）内层：透气吸汗
选择聚酯纤维或羊毛材质的贴身衣物，这类材质能快速吸收汗液并排出，保持皮肤干燥。避免穿纯棉内衣，纯棉吸汗后会贴在身上，容易带走热量，导致受凉。
（二）中层：保暖锁温
穿抓绒衣或羽绒内胆，这类衣物轻便且保暖性强，能形成空气层减少热量流失。根据气温调整厚度，零下 5℃以下可选择加绒款式，0℃左右穿薄款抓绒即可。
（三）外层：防风防水
选防风外套，如冲锋衣，能阻挡寒风侵入。外层不需要太厚，重点是防风，否则会影响身体活动，还容易因闷热出汗。晨练结束后，及时脱掉外层外套，避免出汗后遇冷感冒。
二、局部防护：重点保护易受冻部位
身体某些部位对寒冷特别敏感，做好局部防护能减少冻伤和疾病风险。
（一）头部和颈部
头部散失的热量占身体总散热量的 30%，出门前一定要戴帽子，选择能覆盖耳朵的款式。同时围上围巾或穿高领衣物，保护颈部不受寒风刺激，避免血管收缩影响脑部供血。
（二）手部和脚部
手部和脚部远离心脏，血液循环较慢，容易冻伤。戴五指手套，方便活动手指，选择加绒或防水材质；穿厚袜子，材质以羊毛或保暖纤维为主，鞋子选防滑、保暖的运动鞋，鞋底要厚，减少地面寒气侵入。
（三）口鼻和呼吸道
用口罩或围巾遮住口鼻，让吸入的冷空气经过预热后再进入呼吸道，减少对黏膜的刺激。有慢性支气管炎、哮喘的人，建议戴专门的保暖口罩，避免冷空气直接刺激引发症状。
三、热身准备：降低运动损伤风险
冬季肌肉和关节弹性差，突然运动容易受伤，充分热身能让身体适应运动状态，减少寒冷带来的影响。
（一）热身时间和强度
热身时间比其他季节延长 5-10 分钟，总共保持 15-20 分钟。先做 5 分钟的动态拉伸，如手臂绕环、弓步走、高抬腿，再进行低强度活动，如慢走、慢跑，直到身体微微出汗、手脚灵活。
（二）重点活动部位
针对容易受伤的膝盖、腰部和肩部进行重点热身。活动膝盖时，可做蹲起动作，每次 10-15 次；转动腰部，顺时针和逆时针各 10 圈；手臂前后摆动，活动肩部关节，每个动作重复 2-3 组。
（三）避免过早剧烈运动
热身结束后，先从低强度运动开始，如散步、太极拳，10 分钟后再逐渐增加强度。不要一开始就做跑步、跳绳等剧烈运动，以免心脏负担突然加重，或因肌肉没活动开导致拉伤。
四、时间选择：避开低温和污染时段
冬季晨练时间很关键，选对时间能减少寒冷和污染的双重刺激，更有利于健康。
（一）避开低温时段
早上 6 点前气温最低，有时还会出现逆温层，污染物不易扩散。建议在日出后 1 小时，即早上 7-9 点进行晨练，此时气温上升 3-5℃，空气质量也相对较好。
（二）关注天气预警
遇到大雾、霾或大风降温天气，尽量取消户外晨练，改在室内进行。空气质量指数（AQI）超过 100 时，污染物会刺激呼吸道，加重肺部负担，此时不宜户外锻炼。
（三）控制晨练时长
冬季晨练时间以 30-40 分钟为宜，不要超过 1 小时。长时间暴露在寒冷环境中，身体热量流失快，容易疲劳，还可能导致免疫力下降。
五、特殊人群注意事项
（一）老年人
60 岁以上老人晨练时，最好有人陪同，随身携带急救药品。选择温和的运动，如散步、打太极，避免快速跑、跳等剧烈运动。晨练前喝一杯温水，不要空腹锻炼，防止低血糖。
（二）慢性病患者
有高血压、冠心病的人，晨练前要测血压和心率，血压超过 160/100mmHg 时暂停晨练。糖尿病患者避免在降糖药作用高峰期锻炼，随身携带糖果，防止低血糖。
（三）儿童和青少年
儿童和青少年晨练时，要注意头部和手部保暖，穿防滑鞋避免摔倒。运动强度不宜过大，以身体微微发热、不出大汗为宜，结束后及时更换汗湿的衣物。
六、晨练后的保暖措施
晨练结束后，不要马上停下休息，做好后续保暖能巩固防护效果。
（一）逐渐降温
结束时先做 5 分钟整理运动，如慢走、深呼吸，让身体逐渐降温，避免突然停止导致血液淤积在四肢。
（二）及时补充热量
喝一杯温热水或热粥，补充水分和热量，不要喝冷水或吃冰冷的食物，以免刺激肠胃。
（三）更换衣物
回到家后，立即换下汗湿的内衣，用干毛巾擦干身体，穿上保暖的衣物，避免受凉。
冬季晨练做好防护，才能既达到锻炼效果，又保护身体健康。通过分层穿衣、局部防护、充分热身和选对时间这 4 个措施，能有效减少寒冷刺激，降低疾病和损伤风险。根据自身情况调整锻炼方式和强度，保暖到位再出门，让冬季晨练更安全、更有效。
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