冬季跳绳减肥法：四周进阶计划
冬季跳绳减肥法：四周进阶计划
️♀️ 大家好！今天我要和大家分享一套特别适合冬天的跳绳减肥方法，这可是经过世界公认的间歇性跳绳法改良的哦，燃脂效果超级棒，特别适合想要瘦腿的姐妹们！
跳绳前的准备工作
跳绳时一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气。
脚尖发力，前脚掌起跳和落地，千万别用力蹦。
上身要保持直立，起跳时膝盖要弯曲，用前脚掌落地，这样可以保护膝盖。
跳完绳后先慢走5分钟，再进行拉伸，效果会更好。
新手从入门开始，一星期后再进入下一阶段。
不要过分追求速度和数量，每次尽量跳够30分钟，燃脂效果更佳！
热身运动
跳绳前一定要做热身运动哦！可以活动手脚30秒，做30个开合跳，再原地踢臀30个（踢到臀部为佳）。
四周跳绳减肥法
第一周：适应期
D1：500个
D2：600个
D3：700个
D4：800个
D5：900个
D6：开合跳100个，高抬腿100个，左右提膝碰肘100个
D7：休息
注意⚠️：跳绳数量为当天运动总量，可以根据自身情况分组完成，但一次完整训练不超过5组，间隔休息控制在3分钟内。
第二周：巩固期
D1：600个
D2：800个
D3：1000个
D4：1200个
D5：1400个
D6：手臂前后绕圈各50个，开合跳100个，高抬腿100个，左右提膝碰肘100个
D7：休息
注意⚠️：跳绳数量为当天运动总量，可以根据自身情况分组完成，但一次完整训练不超过4组，间隔休息控制在3分钟内。
第三周：进阶期
D1：1000个
D2：1300个
D3：1700个
D4：2200个
D5：2600个
D6：臀桥100个，深蹲100个，跪姿后踢腿各50个
D7：休息
注意⚠️：跳绳数量为当天运动总量，可以根据自身情况分组完成，但一次完整训练不超过3组，间隔休息控制在3分钟内。
第四周：燃脂期
D1：2000个
D2：2300个
D3：2700个
D4：3100个
D5：3600个
D6：躺姿双腿开合100个，躺姿剪刀腿100个，躺姿脚踏车100个
D7：休息
注意⚠️：同前几周~
结语
姐妹们，现在不减肥冬天徒伤悲啊！赶快行动起来吧！跟着这个计划一起瘦起来吧！
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