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消除猖狂的腰間肉！腰粗人夏日必做 5 組瘦腰瑜珈，腰瘦下來比例自然會變好

泰然健康网
2025-07-30 15:20

近幾年相當流行短版上衣，露出姣好的腰部線條，讓整個人的比例看起來更好看，但這對於腰粗人可是個大困擾，就算體重不高，少了腰線還是容易讓整個人看起來很臃腫。尤其過了一個冬天，脂肪全都囤積在側腰和後腰，實在很難將腰瘦下來！

來來來，別再煩惱腰粗怎麼辦，趁著夏天正式來臨之前，趕快跟著本篇文章來做瘦腰瑜珈，學會這幾個瘦腰動作，勤加練習一定能幫你剷除討厭的腰間肉，擺脫萬年水桶腰：

Table of Contents

瘦腰瑜珈1：三角式（Triangle Pose）難易指數：★★ ☆ ☆ ☆ 體式步驟：瘦腰瑜珈2：門閂式（Gate Pose）難易指數：★★ ★ ☆ ☆體式步驟瘦腰瑜珈3：側角伸展式（Extended Side Angle Pose）難易指數：★★ ★ ☆ ☆瘦腰瑜珈4：反轉頭碰膝式（Revolved Head-to-Knee Pose）難易指數：★★ ★ ☆ ☆體式步驟瘦腰瑜珈5：側棒式（Side Plank）難易指數：★★ ★ ★ ☆體式步驟合作協力｜PERNEXT YOGA

瘦腰瑜珈1：三角式（Triangle Pose）

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1 瘦腰瑜珈1：三角式（Triangle Pose）1.1 難易指數：★★ ☆ ☆ ☆ 2 瘦腰瑜珈2：門閂式（Gate Pose）2.1 難易指數：★★ ★ ☆ ☆3 瘦腰瑜珈3：側角伸展式（Extended Side Angle Pose）3.1 難易指數：★★ ★ ☆ ☆4 瘦腰瑜珈4：反轉頭碰膝式（Revolved Head-to-Knee Pose）4.1 難易指數：★★ ★ ☆ ☆5 瘦腰瑜珈5：側棒式（Side Plank）5.1 難易指數：★★ ★ ★ ☆6 合作協力｜PERNEXT YOGA

難易指數：★★ ☆ ☆ ☆

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三角式是屬於站姿的瑜珈動作，僅需一小塊空地就能練習，動作難易度介於中間偏易，對於從未接觸過瑜珈的初學者來說也能輕鬆做到喔！如果你的工作需要久站，或是一整天下來容易腳水腫，那麼也推薦練習三角式，伸展腰部線條的同時也去除腿部水腫。

體式步驟：預備姿勢:打開雙手及雙腳，呈現「大字型」雙手與肩高度同高動作進入: 右腳先向右轉 90 度，眼睛往右手的方向望。再將身體往右伸延向右下方移動，讓右手抓住右腳腳髁，左手往天空方向拉高停留：3-5 個呼吸

>>點此查看三角式詳細介紹與分解動作

瘦腰瑜珈2：門閂式（Gate Pose）

難易指數：★★ ★ ☆ ☆

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門閂式可以幫助延展側身，除了能伸展到側腰外，也可以讓脊椎獲得充分舒展，很適合在早晨瑜珈或維持同一個姿勢太久時，藉由身體向左向右的側邊延伸，溫和地放鬆身體，長久下來也會激活腰部肌肉，達到瘦腰的成果！

體式步驟預備姿勢: 跪立起身，雙手扶在髖部上動作進入: 右腳向右方延伸，腳趾尖朝右。髖部擺正朝前，不要偏斜吸氣：左手向上延伸，脊椎延長吐氣：左手與身體向左側延伸停留：停留 5 個呼吸後換邊

瘦腰瑜珈3：側角伸展式（Extended Side Angle Pose）

難易指數：★★ ★ ☆ ☆

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接下來也是側伸展的體式，在做完門閂式後可以再透過側角伸展式加強幅度，讓上半身與下半身同步延展，感受從手臂到腰側的流暢線條，也激活腿部踩地的力量，提升視覺體態的好看度。>>推薦閱讀：先放鬆再緊實！3 個鍛鍊手臂的瑜珈串聯，帶你漸進式瘦手臂

預備姿勢: 從戰士二式開始，呈弓箭步站姿，雙手水平打開與肩同高（先將右腿在前）動作進入: 右手手肘放在右大腿上，左手抬高往天空。可以的話，左手繼續往前延伸，手臂來到耳朵旁邊，視線往手臂內側的方向看吸氣：延展脊柱吐氣：打開胸口停留：停留 5 個呼吸後換邊

瘦腰瑜珈4：反轉頭碰膝式（Revolved Head-to-Knee Pose）

難易指數：★★ ★ ☆ ☆

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做完站姿與跪姿的側身伸展瑜珈後，接著來到坐姿側彎的「反轉頭碰膝式」。相信在前面兩個體式的暖身之後，能大幅打開側腰的活動幅度，啟動腰部肌肉力量，有助於消除腰間肉，讓側腰的線條變得均勻細長，腰線也會更為明顯喔！

體式步驟預備姿勢: 從坐姿開始，右腿打開、左膝彎曲，讓左腳跟靠近會陰處動作進入：吸氣時左手抬高，延展脊柱；吐氣時身體往右側彎，如果還可以延伸更多，試著讓左手抓住右腳，轉頭向上，讓眼睛順著大臂內側看向上方，慢慢轉胸腔朝上停留：5 個呼吸後換邊

瘦腰瑜珈5：側棒式（Side Plank）

難易指數：★★ ★ ★ ☆

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如果上面教學的四組瘦腰瑜珈，你都做得來且感覺輕鬆，還可以進一步挑戰的話，不妨試試看更進階的「側棒式」！側棒式是平板式（棒式）的變化延伸，不同於平板式（棒式）鍛鍊的是正面的腹橫肌，側棒式會運用到斜腹肌的力量，因此可以有效瘦腰，讓腰部肌肉變得更為緊實。

體式步驟預備姿勢: 從平板式（棒式）開始動作進入：左手放在瑜珈墊上，身體轉向右邊，右手抬高往天空方向，並將雙腿伸直合併在一起。停留：3-5 個呼吸後回到平板式（棒式），再換另一邊練習

伸展和鍛鍊一直都是在雕塑體態時一體兩面的環節，在本篇的瘦腰瑜珈分享中，分別針對伸展側腰與增強腰部肌肉兩部分加強，長久練習搭配飲食控制，對於重拾腰部線條一定會有幫助！有了這篇，腰粗人再也不用煩惱腰粗怎麼辦，也不再需要自卑不敢穿上短版露肚裝，這個夏天一起美美穿新衣出去玩吧～

合作協力｜PERNEXT YOGA

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