6款「剷除腰間贅肉」的瑜珈動作，只要3週告別水桶腰
腰間贅肉怎麼來？
在開始學習瑜伽前，首先你必須先瞭解腰間的贅肉是怎麼出現的。
腰間的贅肉主要是因為飲食中攝取「過多的糖份」及「熱量」，加上長期久坐，腰間的肌群並無骨骼可以支撐，為了保護周圍的器官，脂肪便會自動累積在腰間，久而久之便形成了肚子上難以消去的「游泳圈」。因此要消除腰間贅肉，就必須要養成健康的飲食及運動習慣。
如何訓練腰部？
由於腰間及側軀幹並無骨骼，因此鮮少有訓練能特別針對側腰的肌群，要消除腰間贅肉就必須搭配全身性的訓練才能有效訓練到側腰部。
六種瑜伽動作改善腰間贅肉：
動作一：眼鏡蛇式瑜伽（Cobra Pose）
難度：⭐️
眼鏡蛇式是瑜伽中最基礎的動作，上半身伸展的動作可訓練腹肌及消除腰間贅肉，也因為支撐，讓上半身的肌肉能同時受到訓練，更可伸展背部及加強背部的肌肉來改善背部的緊繃不適感。但在做眼鏡蛇式時務必要注意動作是否正確，若聳肩或縮頸反而容易造成肩膀的緊繃。
動作：
步驟1：先俯臥在瑜伽墊上，雙腳保持平行打開，要注意不可外八。
步驟2：手指張開，指尖向前，手肘彎曲且夾緊。
步驟3：吸氣時將手掌往下推，上半身往前滑，若後背感到不適時應馬上停下。
步驟4：肩膀保持向後打開，呼吸停留三到五秒。
動作二：三角式瑜伽（Triangle Pose)
難度：⭐️⭐️
三角式是站立式的瑜伽動作，動作簡單，適合瑜伽初學者。該動作不僅可以強化腹肌，也可以幫助開肩及舒緩臀部緊繃及痠痛的問題。對久坐或久站易水腫的人而言，三角式則可以消除水腫、強化核心肌群。而腰部及腿部線條也因為在過程中充分伸展，進而雕塑出好看的線條。
動作：
步驟1：雙腳打開，雙臂展開呈現大字形
步驟2：左腳指向12點鐘方向，右腳指向9點鐘方向。
步驟3：上半身向右側彎曲，右手掌心碰地，左手往天空的方向拉高，感受髖關節及側腰有拉伸感，並停留三到五個呼吸。
動作三：弓式瑜伽（Bow Pose)
難度：⭐️⭐️⭐️
現代人因習慣久坐導致髖關節無力，代償就是腰部及背部的痠痛及脂肪的累積，而弓式瑜伽除了可以活化髖關節、美化背部線條外，還可以拉伸腹肌及側腹部，進而達到小腹平坦的效果。
動作：
步驟1：先趴臥在瑜伽墊上
步驟2：單手往後拉起一隻腳背，若柔軟度不足可先利用毛巾輔助。
步驟3：待穩定後另一隻手向後拉起另一隻腳，下巴切記放鬆，視線望向前方。
步驟4：臀部放鬆，吸氣時讓核心穩定，吐氣時將腳往後踢讓身體弓起，維持三到五個呼吸。
動作四：門閂式瑜伽（Gate Pose）
難度：⭐️⭐️⭐️
門閂式是一種藉由收縮左右側腹肌來達到校正脊椎及雕塑腰部的瑜伽動作。若想挑戰更進階一點也可以挑戰將在上側的手試著碰觸到打直的腳。此動作雖簡單卻好處多多，除了訓練到側腹部的肌肉外也伸展到骨盆腔，更可舒緩久坐或久站所造成的背部僵硬。
動作：
步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將右腳向外伸直，吸氣時將身體往右，並將右手放在右腿上，左手貼著耳朵向右側伸直。
步驟3：每側停留三到五個呼吸。
動作五：大貓式扭轉瑜伽（Puppy Pose）
難度：⭐️⭐️⭐️
乍看之下可能會覺得大貓式扭轉的動作十分困難，但其實只要抓到訣竅，便可以體驗到各式的好處。大貓式扭轉是從貓式瑜伽延伸而成，因此一般多會建議先學習貓式瑜伽，有餘力再嘗試大貓式扭轉。此動作可同時舒緩背部及腰部的緊繃不適感，進而達到緊實腰部線條的效果。
動作：
步驟1：從貓式瑜伽開始。頭朝向下，呈現雙腳與肩膀同寬的跪姿。
步驟2：吸氣時肚子收緊，並將背部弓起。
步驟3：上半身向前伸展，同時左手穿過右手後方並貼地，將身體向右側扭轉。
動作六：側棒式（Side Plank）
難度：⭐️⭐️⭐️⭐️
若以上五種瑜伽做完皆難不倒你，恭喜你！那也許你可以試試看難度稍高的側棒式。
側棒式為普通棒式的進階版，利用單手支撐住全身的重量，而腰間的斜腹肌也因為支撐的力量受到訓練，並雕塑線條。此動作除了可雕塑腰部線條外也可強健核心，減緩腰部的傷害。
動作：
步驟1：側臥在瑜伽墊上，手肘放置於身體下方，雙腿交疊伸直。
步驟2：利用下方手肘下壓地板的力量將臀部抬離地面，此時頭部與脊椎需位於同一條直線，同時腹部出力支撐。
步驟3：可依個人體力決定支撐的秒數，建議左右交換做，一天三組。
*腳切忌太前或太後，應與身體在同一水平，臀部也不可太往下。
Women's Health 美力圈SAY
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