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合理膳食结构：蔬果、全谷物及水产品摄入建议

泰然健康网
2025-08-01 06:35

合理的膳食结构是健康生活的基石。为了进一步推动国民营养计划的实施和健康中国合理膳食行动的深入开展，国家卫健委专门发布了关于“健康饮食、合理膳食”的指导性意见。接下来，我们将邀请中国医大四院临床营养科专家，为您详细解读这一重要议题。

01健康饮食指南

◆ 增加蔬果摄入

蔬菜水果是关键的营养来源，每日饮食中必须充足摄入，以保持健康并降低多种疾病的风险。

蔬菜水果的重要性

蔬菜水果是膳食结构中不可或缺的组成部分，它们富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，对于维持人体健康具有重要作用。因此，在推动合理膳食的过程中，增加蔬菜水果的摄入量显得尤为重要。

蔬果的健康益处与摄入建议

蔬菜和水果，这两大膳食宝库中的关键角色，不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维及众多植物化学物，还与降低全因死亡率、心血管疾病风险、肥胖及部分癌症发病风险息息相关。为了我们的健康，建议每餐都搭配蔬菜，每日至少摄入新鲜蔬菜300克，其中深色蔬菜应占半壁江山；同时，不忘每日食用水果，新鲜水果的摄入量控制在200至350克之间。

多样化摄入的原则

推荐每日食用多种蔬菜和水果，至少包括3~5种蔬菜、1~2种水果，并力求每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。在烹饪时，应遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、焯水处理以及少盐低油”的原则，以保留蔬果的营养并减少营养流失。

◆ 增加全谷物摄入

全谷物富含重要营养素，能帮助维持体重和减少慢性疾病风险。摄入建议为成年人每日200~300g谷类食物中包含适量全谷物，针对不同人群需调整摄入量。

全谷物的重要性

全谷物是指那些在加工时保留了完整籽粒结构的谷物，例如糙米、全麦、燕麦、高粱、荞麦、青稞、小米以及黑米等。而那些未保留完整结构的谷物，即便它们被归类为粗粮或杂粮，实际上并不等同于全谷物。

全谷物的健康益处

全谷物不仅富含膳食纤维、B族维生素和维生素E，还含有矿物质等多种营养成分。适量摄入全谷物有助于维持正常的体重，降低超重和肥胖的风险，同时也有助于减少2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的发生。

全谷物的摄入量建议

对于成年人来说，每天应摄入200~300g的谷类食物，其中全谷物应占1/4～1/3的比例，大约是50～100g。对于儿童青少年，可以根据实际情况适当减少摄入量。对于胃肠功能较弱的老年人或患有胃肠疾病及手术后的患者，建议将全谷物与精米白面搭配食用，并注意适量、少食多餐，同时确保食物煮熟煮烂、纤维软化，以利于消化吸收。

◆ 增加水产品摄入

水产品是优质蛋白和健康脂肪酸的丰富来源，对改善心血管健康及免疫功能有积极作用。每人每天需摄入40~75克水产品或每周300~500克，保存和烹饪方法需得当。

水产品的营养价值

水产品是优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸以及多种微量营养素的重要来源。它们不仅能预防胎儿智力缺陷，还能促进儿童大脑发育，同时有助于调节机体免疫功能和老年人认知功能。特别是脂肪含量较高的鱼类，如三文鱼和鳗鱼，它们富含的多不饱和脂肪酸是DHA、EPA以及维生素D和A的重要来源。这些脂肪酸不仅能改善血管健康，降低心血管疾病的风险，还能有助于维持良好的视力。

水产品的摄入量建议

对于成年人来说，每日应摄入40~75克的水产品，或者每周摄入300~500克，这包括鱼、虾（蟹）、贝类等多种类型的水产品。

水产品的烹饪与储存建议

在烹饪水产品时，推荐使用清蒸、熘炒、焖炖等温和方式，这样不仅能保持其肉质的鲜嫩多汁，还能确保营养成分的完整保留。若需冷冻储存，应迅速将水产品降温至-18℃以下，以固化其内部水分并锁住营养，同时防止水分流失。采用传统方法储存时，时间不宜超过6个月，并需确保密封隔离以避免污染，从而保障水产品的营养与食用质量。