镁是一种极其重要的矿物质。
它涉及您体内数百种化学反应，并帮助您保持身体健康，但许多人没有达到每日推荐摄入量 (RDI) 的 400 毫克。
然而，您可以通过食用富含镁的食物轻松满足您的日常需求。
这里有 10 种富含镁的健康食品。
1. 黑巧克力
黑巧克力既健康又美味。
它富含镁，每 1 盎司（28 克）含 64 毫克——占每日推荐摄入量的 16%。
黑巧克力还富含铁、铜和锰，并含有益生元纤维，可为您的健康肠道细菌提供营养。
更重要的是，它富含有益的抗氧化剂。这些是中和自由基的营养素，自由基是有害分子，会损害您的细胞并导致疾病。
黑巧克力对心脏健康特别有益，因为它含有黄烷醇，这是一种强大的抗氧化化合物，可防止“坏”低密度脂蛋白胆固醇氧化并粘附在动脉内壁细胞上。
要充分利用黑巧克力的好处，请选择含有至少 70% 可可固体的产品。更高的百分比更好。
概括: 一份 1 盎司（28 克）的黑巧克力可提供每日推荐摄入量的 16% 的镁。它还有益于肠道和心脏健康，并富含抗氧化剂。
2. 鳄梨
鳄梨是一种 营养丰富的水果 和美味的镁来源。一个中等大小的鳄梨可提供 58 毫克镁，占每日推荐摄入量的 15%。
鳄梨还富含钾、B 族维生素和维生素 K。与大多数水果不同，它们的脂肪含量高——尤其是对心脏有益的单不饱和脂肪。
此外，鳄梨是纤维的极好来源。鳄梨中 17 克碳水化合物中有 13 克来自纤维，使其消化碳水化合物含量非常低。
研究表明，吃鳄梨可以减少炎症、改善胆固醇水平并增加饭后饱腹感。
概括: 中等大小的鳄梨可提供每日推荐摄入量的 15% 的镁。鳄梨可对抗炎症、改善胆固醇水平、增加饱腹感，并富含其他多种营养素。
3. 坚果
坚果营养丰富，味道鲜美。
镁含量特别高的坚果类型包括杏仁、腰果和巴西坚果。
例如，一份 1 盎司（28 克）腰果含有 82 毫克镁，占每日推荐摄入量的 20%。
大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。
巴西坚果的硒含量也极高。仅两颗巴西坚果即可提供超过 100% 的每日推荐摄入量。
此外，坚果具有抗炎作用，有益于心脏健康，作为零食食用时可以降低食欲。
概括: 腰果、杏仁和巴西坚果富含镁。一份腰果可提供每日推荐摄入量的 20%。
4. 豆类
豆类是一类营养丰富的植物，包括扁豆、豆类、鹰嘴豆、豌豆和大豆。
它们富含许多不同的营养素，包括镁。
例如，1 杯煮熟的黑豆含有令人印象深刻的 120 毫克镁，占每日推荐摄入量的 30%。
豆类还富含钾和铁，是维生素的主要来源 素食者的蛋白质。
由于豆类富含纤维且升糖指数 (GI) 低，因此可以降低胆固醇、改善血糖控制并降低心脏病风险。
一种被称为纳豆的发酵豆制品被认为是维生素 K2 的极好来源，维生素 K2 对骨骼健康很重要。
概括: 豆类是富含镁的食物。例如，一份 1 杯（170 克）的黑豆含有建议每日摄入量的 30%。
5. 豆腐
豆腐由于蛋白质含量高，是素食中的主食。将豆浆压成柔软的白色凝乳，又称豆腐乳。
一份 3.5 盎司（100 克）的豆腐含有 53 毫克镁，占每日推荐摄入量的 13%。
一份还提供 10 克蛋白质和每日推荐摄入量的 10% 或更多的钙、铁、锰和硒。
此外，一些研究表明，吃豆腐可以保护动脉内壁细胞并降低患胃癌的风险。
概括: 一份豆腐可提供每日推荐摄入量的 13% 的镁。它也是蛋白质和其他多种营养素的良好来源。
6. 种子
种子非常健康。
许多——包括亚麻、南瓜和 嘉种子 — 含有大量的镁。
南瓜籽是一种特别好的来源，每 1 盎司（28 克）含 150 毫克。
这相当于建议每日摄入量的 37%。
此外，种子富含铁、单不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸。
更重要的是，它们非常 高纤维。种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。
它们还含有抗氧化剂，可保护您的细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的侵害。
亚麻籽也被证明可以降低胆固醇，并可能对乳腺癌有益。
概括: 大多数种子都富含镁。一份 1 盎司（28 克）的南瓜籽含有惊人的每日推荐摄入量的 37%。
7. 全谷物
谷物包括小麦、燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等伪谷物。
全谷物是许多营养素的极好来源，包括镁。
一份 1 盎司（28 克）的干荞麦含有 65 毫克镁，是每日推荐摄入量的 16%。
许多全谷物还富含 B 族维生素、硒、锰和纤维。
在对照研究中，全谷物已被证明可以减少炎症并降低心脏病风险。
荞麦和藜麦等伪谷物的蛋白质和抗氧化剂含量高于玉米和小麦等传统谷物。
更重要的是，它们不含麸质，因此患有乳糜泻或麸质敏感症的人也可以享用它们。
概括: 全谷物富含多种营养素。一份 1 盎司（28 克）的干荞麦可提供每日推荐摄入量的 16% 的镁。
8. 肥鱼
鱼，尤其是肥鱼，营养丰富。
许多种类的鱼都富含镁，包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。
半片（178 克）三文鱼含有 53 毫克镁，占每日推荐摄入量的 13%。
它还提供令人印象深刻的 39 克优质蛋白质。
此外，鱼还含有丰富的钾、硒、B 族维生素等多种营养元素。
为您推荐： 12种富含铁的健康食品，补充铁质的最佳选择高脂肪鱼的摄入量与几种慢性疾病的风险降低有关，尤其是心脏病。
这些好处归因于大量的 omega-3 脂肪酸。
概括: 多脂鱼营养丰富，是镁和其他营养素的重要来源。半条鲑鱼提供每日推荐镁摄入量的 13%。
9. 香蕉
香蕉 是世界上最受欢迎的水果之一。
它们以其高钾含量而闻名，钾含量高，可以降低血压，并与降低患心脏病的风险有关。
但它们也富含镁——一根大香蕉含有 37 毫克或每日推荐摄入量的 9%。
此外，香蕉还提供维生素 C、维生素 B6、锰和纤维。
成熟香蕉的糖分和碳水化合物含量高于大多数其他水果，因此它们可能不适合糖尿病患者。
然而，未成熟香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉，不会被消化和吸收。
抗性淀粉可降低血糖水平，减少炎症并改善肠道健康。
概括: 香蕉是多种营养素的良好来源。一根大香蕉含有每日推荐摄入量的 9% 的镁。
10. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜非常健康，而且很多都富含镁。
含大量镁的蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芜菁和芥菜。
例如，一份 1 杯煮熟的菠菜含有 157 毫克镁，占建议每日摄入量的 39%。
此外，它们还是多种营养素的极好来源，包括铁、锰和维生素 A、C 和 K。
绿叶蔬菜还含有许多有益的植物化合物，有助于保护您的细胞免受损害，并可能降低癌症风险。
概括: 绿叶蔬菜是许多营养素的良好来源，包括镁。一份 1 杯（180 克）煮熟的菠菜提供了令人印象深刻的每日推荐摄入量的 39%。
概括
镁是一种重要的矿物质，您可能摄入不足。
谢天谢地，许多美味的食物能为您提供所需的全部镁。
确保均衡饮食并增加上述食物的摄入量，以保持健康和身体满意。
